Итак, ложитесь на пол, медленно, позвонок за позвонком, вытяните все тело. Важно, чтобы шея как можно ближе прилегала к полу. Для этого помогите себе руками: обхватив ладонями затылок, подтяните подбородок к грудине, а затем плавно укладывайте на пол шейный отдел. Поддержка руками помогает не «падать» головой на пол, а лечь плавно и правильно.
Далее оторвите поясницу от пола и позвонок за позвонком опустите таз. Затем вытяните ноги, проследив, чтобы подколенные сгибы касались пола. Положите руки вдоль тела, а ступнями немного покачайте себя из стороны в сторону. В этой позе ваше тело максимально расслаблено. Руки лежат ладонями вверх, пропуская через себя энергию. Даже если вы в нее не верите, полежав две-три минуты и потом аккуратно поднявшись, вы ощутите значительный прилив сил и облегчение.
Упражнения для тазобедренных суставов
У многих из вас наверняка при каких-то движениях слышен хруст в тазобедренном суставе. Некоторым трудно не то чтобы поднять ногу или сделать мах на уровне головы, а даже присесть. Все потому, что с возрастом из-за сидячего образа жизни подвижность сустава теряется, единственная питающая его артерия зарастает и потихоньку наступает коксартроз, а чуть погодя – остеопороз, и можно запросто заполучить перелом шейки бедра. Мой первый учитель боевых искусств начал обучать своего отца, когда тому было 64 года. У него тоже были проблемы с суставами. Но уже в 68 этот мужчина развился настолько, что мог бить соперника ногой в голову.
Я хочу показать вам комплекс упражнений, который они использовали, чтобы побороть начинающиеся проблемы. Он поможет и тем, кто хочет сесть на шпагат, а также страдающим болями в пояснице.
1. Для начала сделайте упражнение «восьмерка» – вращение тазом. Старайтесь делать это движение как можно более объемным и амплитудным, насколько позволяют суставы. Если уже есть какие-то проблемы, надо выполнять эту технику от одной до трех или даже до пяти минут.
2. Следующее упражнение – вращение бедра. Стоя на одной ноге, другую поднимите от пола, согните и делайте круговые движения. Во время этого движения могут быть похрустывания и не очень приятные ощущения. Если делать упражнение регулярно, вы ощутите, что состояние суставов улучшается.
3. Разведите носки в стороны и пытайтесь присесть настолько, насколько дают и коленные, и голеностопные суставы. Все это может сопровождаться ужасным хрустом – не пугайтесь, это хрустят остеофиты, наросты, которые вы уже успели заработать. Но мы их убираем – и это хорошо (рис. 26).
Рис 26
4. Сидя на коврике с прямой спиной, обхватите стопу руками и постарайтесь ногу отвести за ухо. Повторите с другой ногой.
5. Оставаясь в том же положении, сделайте движение ногой, как будто натягиваете тетиву (рис. 27), а потом – как будто нянчите ребенка (рис. 28).
6. Затем потяните ногу к плечевому суставу. Раз за разом преодолевайте неподвижность тазобедренного сустава, поднимая ногу выше. Попытайтесь достать стопой до лба, груди, лобкового симфиза и уложить стопу на паховую связку.
Рис 27
Рис 28
Таков комплекс простых движений на раскрытие тазобедренного сустава. Дальше все то же самое повторяем для другой стороны тела.
Гимнастика для позвоночника
Хочу рассказать вам о том, как у современного человека стираются межпозвонковые диски. Дело в том, что с возрастом под воздействием силы тяжести усиливается давление на тонкие хрящевые прослойки между нашими позвонками. Они называются межпозвонковыми дисками. Из-за того что сверху давит вес тела, действует сила гравитации, а также от постоянного сидения возникает избыточное давление или на передний отдел диска между двумя позвонками, или на задний.
До 16 лет у любого человека питание межпозвонковых дисков осуществляется с помощью кровеносных сосудов – по ним поступает кровь, насыщенная питательными веществами и кислородом, и удаляются продукты распада. После 16 лет эти сосуды зарастают, и питание дисков происходит только косвенно – за счет движения суставной смазки. Если человек сидит и не двигается больше 2–4 часов, диск начинает дегенерировать, разрушаться. Именно поэтому так важно каждые 40–50 минут вставать и делать хотя бы несколько движений на сгибание, разгибание, скручивания. В противном случае диск начинает терять жидкость и уплощается под воздействием статической нагрузки из-за малоподвижного образа жизни и из-за того, что человек «тянет железо» в тренажерном зале. Идет постоянное вертикальное сжатие, компрессия дисков, а декомпрессии не происходит.
Если не выполнять специальные упражнения на вытяжение, то с годами растет горб, уменьшается расстояние между дисками позвоночника. Это очень вредно, так как сдавливаются нервы, которые влияют на работу органов пищеварения, потенцию, сексуальные функции. Ухудшается кровоснабжение ног.
Поэтому важно «оживлять» наши диски. На работе в перерывах делайте хотя бы по несколько круговых движений в позвоночнике. Ходите на массаж. Или выполняйте специальные комплексы упражнений, о которых пойдет речь в этой главе.
Растяжка спины
Следующие нехитрые упражнения помогут снять с позвоночника излишнее давление, вызванное прямохождением и сидячим образом жизни, разгрузить межпозвоночные диски и освободить нервы, которые выходят из соответствующих сегментов спинного мозга и активизируют наши легкие, сердце, печень и другие внутренние органы. Все это необходимо, чтобы нашему телу требовалось значительно меньше времени на отдых.
Если вы освоите эти упражнения, то почувствуете себя значительно лучше: стабилизируется пищеварение, исчезнут проблемы с желчным пузырем, желудком и поджелудочной железой, органами малого таза. Часто этот комплекс помогает мужчинам повысить потенцию. Кроме того, он может прибавить вам дополнительные сантиметры роста. Думаю, это достаточное количество бонусов, чтобы начать его выполнять.
1. Упражнение «кошка-собака». Это упражнение можно выполнять стоя. На вдохе начните прогибаться назад – тянуть копчик и затылок друг другу, а на выдохе тяните подбородок к лобку. При этом постепенно начинайте на вдохе добавлять вращение в плечевых суставах назад, на выдохе – вперед. Мысленно вызывайте ощущение того, что двигательная волна каждый раз начинается от крестца и идет вверх, к голове, как настоящая волна, которая бьется о голову, как о волнорез, и вызывает там приятное ощущение. В момент выполнения сосредоточивайте внимание на своем позвоночнике. Представляйте, как он очищается изнутри благодаря движению. Это упражнение желательно сделать хотя бы 30 раз. Можно 100. А если вы чувствуете себя хорошо, то даже больше 100! Это пойдет на пользу.
