● невозможно перенапрячься и получить гипертонический криз;
● не происходит износа суставных поверхностей;
● не возникает артроз.
Иными словами, вы легко и без вреда для организма разовьете мускулатуру, энергии станет больше.
Упражнения для шеи
Как правило, у обычного человека руки сильнее шеи, и их силы может хватить для того, чтобы покалечить самого себя. В этом заключается опасность. Поэтому на первых этапах, если вы последние полгода не занимались борьбой, бодибилдингом, рукопашным боем, рекомендую эти упражнения выполнять в одну треть силы. Это очень важное условие! Иначе есть риск перерастянуть шею.
1. Положите пальцы обеих рук себе на затылок, не сплетая их в замок, а так, чтобы средние пальцы касались друг друга. Спина прямая, не горбитесь. Важно, чтобы шея работала изолированно. На выдохе с помощью рук опускайте шею вниз, преодолевая ее сопротивление, чтобы подбородок почти коснулся или коснулся груди. На вдохе, преодолевая сопротивление рук, разгибайте шею до конца, в идеале – до касания затылком грудного отдела позвоночника. Повторите упражнение от 9 до 12 раз, вы должны почувствовать легкую усталость.
Ровно столько занимает один подход. Через неделю вы сможете перейти на два подхода, еще через неделю – на три. Если перед вами стоит цель активизации жизненного тонуса, двух-трех подходов достаточно. Если же необходимо накачать мускулы, избавиться от двойного подбородка, то следует перейти на три-четыре, а то и пять подходов. Подбирайте количество повторений так, чтобы последние 3 из них давались с трудом и ваши мышцы буквально трясло.
Периодичность выполнения – через день, три или четыре раза в неделю. Через месяц можно начать выполнять упражнение в полную силу.
2. Положите ладони основаниями на надбровные дуги. Мизинцы касаются друг друга, пальцы направлены вверх, спина прямая. Преодолевая сопротивление рук, на выдохе опускайте голову вниз, чтобы подбородок коснулся шеи.
На вдохе, преодолевая сопротивление головы, отводите ее назад. Выполняйте это упражнение также в треть силы 9–12 раз.
Упражнение похоже на первое, только меняется позиция рук, точка, которая работает с сопротивлением. Крайне важно не горбиться.
Упражнения для рук
1. Исходное положение – стоя. Левая рука прижата вдоль тела. Предплечье касается левого бедра. Правую ладонь положите на левую, она будет играть роль гири или гантели. Затем, преодолевая сопротивление правой руки, поднимайте левую на бицепс. Ведите с выдохом руку до максимального сгиба в плече, а потом, преодолевая сопротивление левой руки, правой разгибайте ее опять до прикосновения предплечьем и тыльной стороной запястья к левому бедру. При движении вверх делайте выдох, при движении вниз – вдох.
Делайте упражнение до утомления. Если уже после шестого раза упражнение дается вам с трудом, ограничьтесь 6–9 движениями.
Поменяйте руки и повторите упражнение.
2. Поднимите левую руку, плечо должно быть направлено вверх. Правая рука вытянута параллельно левой, она будет выполнять роль гантели. Ладони соединены над головой. Преодолевая сопротивление левой руки, правая сгибает ее в локте назад. Преодолевая сопротивление правой руки, левая разгибается в локте.
Это упражнение нужно делать перед зеркалом или окном. Важно, чтобы левое плечо все время было направлено вверх, потому что в какой-то момент левое плечо поведет в сторону. Это неправильно.
Если хотите добиться изолированной нагрузки на трицепс, нужно следить за тем, чтобы левое плечо все время было направлено вверх.
Движение вниз – вдох, движение вверх – выдох.
По такому же принципу повторите упражнение с правой рукой.
Упражнение для мышц груди
Сложите руки в молитвенное приветствие и представьте, что между ладонями у вас находится груша и вы эту грушу хотите раздавить. С усилием надавливайте ладонью на ладонь. Возможно, у вас что-то хрустнет в плечах – не пугайтесь, это значит, что ключицы встают на место. Теперь с выдохом сместите ладони влево, к левому плечу. Со вдохом, не ослабляя давления, верните ладони к средней линии, к середине груди. С выдохом сместите ладони к правому плечу, со вдохом верните к середине груди. Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете, что устали. Может, шесть, восемь или больше раз.
Есть еще и такой нюанс: чем ниже, ближе к солнечному сплетению, вы опустите руки, тем сильнее верхние пучки грудных мышц, в частности малые грудные, работают. Чем выше будут ладони – тем больше будут задействованы нижние пучки мышц.
Упражнение для мышц спины
Следующее упражнение направлено на развитие и укрепление широчайших мышц спины. Кстати, оно прекрасно нормализует артериальное давление, в отличие от упражнений с гантелями, которые, наоборот, повышают его.
Поднимите руки над головой, согните в локтевых суставах. Пальцами правой руки держитесь за пальцы левой, как крючками (или сцепите их в замок).
С выдохом левая рука тянет правую за голову, а сам локоть левой руки стремится к левому боку. Правая рука при этом сопротивляется.
Рис 44
Со вдохом усилием правой руки поднимите руки в исходное положение. Важно ощущать, как включаются в работу не только боковые мышцы рук, но и широчайшие мышцы спины. Повторите около 8–9 раз в одну сторону, а затем в другую.
Опускайте руку так низко, как можете. Это упражнение поможет заодно проработать плечевые суставы. Если возникает боль, это говорит о том, что данная группа мышц слабая и ее надо «прокачивать».
Упражнение для пресса
Помимо популярных упражнений на пресс есть такие, которые можно делать прямо в офисном кресле. Ниже описано упражнение, которое безопасно даже для тех, у кого есть проблемы с позвоночником.
Положите обе руки на бедра близко к коленям, можно даже на сами колени. Определите сами, куда удобнее. Руки являются противовесом. С выдохом скручивайте тело вперед, начиная с шеи: потяните подбородок к груди, затем тяните его вдоль груди к животу, скручиваясь в грудном отделе позвоночника, а затем в пояснице так, чтобы пресс начал сжиматься, как бы сворачиваться в клубочек. Руками упирайтесь в бедра или колени, создавая сопротивление. Со вдохом за счет рук выпрямляйте корпус, постарайтесь максимально разогнуть спину и тяните лопатки к ягодицам. При выдохе больше работает именно пресс, при вдохе – мышцы, выпрямляющие позвоночник.
