Относитесь к еде внимательно
Очень часто мы едим пищу, даже не думая. Легко есть то, что перед вами, не обращая внимания на то, голодны ли вы или сыты.
Помните об этих советах.
• Ешьте медленно. Большинство блюд потребляется в среднем от семи до одиннадцати минут. Быстрое питание может привести к перееданию. У тела нет времени, чтобы сообщить вашему мозгу, что вы сыты. Если вы боретесь с ожирением, попробуйте больше сосредоточиться на наслаждении едой, а не просто замедлении темпа.
• Питание задействует все чувства — вкус, прикосновение, запах, звук и зрение. Обращайте внимание на мультисен-сорный опыт еды, называемый «разумным приемом пищи». Употребляя еду осознанно, не забывайте о чувстве насыщения. Будьте внимательны к тонким подсказкам своего тела, а не дожидайтесь боли в животе. Если что-то настолько восхитительно, что вы хотите продолжать есть, попробуйте сказать: «Я могу доесть это позже. Мне не нужно есть это прямо сейчас».
• Используйте посуду меньшего размера. Большинство людей будут есть все, что на тарелке перед ними. Исследования показывают, что люди автоматически сокращают количество пищи, если они просто используют тарелку поменьше.
Помните, что еда — ваше топливо
Вместо того, чтобы лишать себя еды, сосредоточьтесь на употреблении хорошей цельной пищи. Овощи и фрукты содержат в основном воду, их употребление в большем количестве увеличит ваш уровень гидратации.
Учитывайте следующие моменты, касающиеся еды.
• Ведите дневник питания на телефоне или на бумаге, чтобы отслеживать, что вы едите в течение дня. Мы часто не знаем, что и сколько мы съели. Некоторые мобильные приложения помогают в этом и мотивируют выбирать более здоровую диету.
• Продукты с сахаром, кукурузным сиропом, с высоким содержанием фруктозы, искусственными подсластителями и нездоровыми жирами вызывают сердечные заболевания, рак и диабет. Диеты с высоким содержанием волокон могут уменьшить некоторые из этих эффектов.
• Переедание и отсутствие упражнений — обычные причины ожирения, но они не единственные. Во время стресса мы можем получать недостаточное питание, или правильная пища будет отсутствовать в рационе. Некоторые люди реагируют на определенные ингредиенты, такие как глютен или молочный белок. Попросите вашего интегративного врача определить, есть ли определенные продукты, которых вы должны избегать.
• Ваш врач или диетолог может помочь вам разработать план здорового питания и установить реалистичные цели веса, чтобы поддерживать себя в форме.
Всегда пейте воду
Вода влияет на потерю веса, мышечную усталость, здоровье кожи (в том числе уменьшает морщины), функцию почек и кишечника и многое другое. Имея при себе (многоразовую) бутылку воды, вы будете не забывать пить чаще.
Кроме того, попробуйте выпить стакан воды вместо другого напитка с каждым перекусом и приемом пищи. Ароматические сладкие напитки едва ли вносят вклад в улучшение здоровья. Фруктовый сок следует разбавлять не менее чем наполовину.
Признайте свои вредные привычки и препятствия
Вы так голодны, что перекусываете между нормальными приемами пищи? Съешьте фрукт или горсть (жареных, несоленых) орехов по дороге домой, чтобы заморить червяка.
Вы слишком устали, чтобы приготовить здоровую пищу, как планировали, и просто заказали пиццу? Попробуйте более легкие блюда, такие как сэндвичи или суп. Сделайте неделю здоровой пищи: заранее заморозьте заготовки в небольших пакетах, чтобы разморозить и быстро приготовить полезную еду.
Планирование питания и времени приема пищи
Планирование питания может быть полезным для вашего бюджета, вашего уровня стресса и вашей талии. Имейте ингредиенты под рукой в удобных шкафах или морозильной камере, если у вас нет времени на покупку свежих ингредиентов. Знайте, где вы можете остановиться для более здорового перекуса, если встреча или рабочий день длятся долго. Попробуйте эти советы по планированию питания.
• Стремитесь делать закупки только один раз в неделю. Меньшее количество поездок в продуктовый магазин сэкономят время. Походы в магазин за продуктами могут привести к покупке лишнего и дополнительному стрессу.
• Ешьте перед покупками. Если вы пойдете в продуктовый магазин голодным, вы скорее всего возьмете больше, чем если бы вы были сыты.
• Держите здоровую пищу под рукой. Легче есть здоровую пищу, когда ею заполнены ваши шкафчики, холодильник, морозильник. Избавьтесь от вредных продуктов в вашем доме.
• Вовлекайте своих детей, пусть они чаще питаются здоровой едой и помогают с приготовлением. Если они увидят меню, это уберет вопросы «Что на обед?» или «Что мне можно съесть?»
• Не включайте в свое меню все новые продукты одновременно. Начните с двухнедельного меню ваших любимых рецептов. Иногда добавляйте новый.
• Убедитесь, что ваш план реалистичен. Если вы привыкли брать еду навынос, планируйте периодически по-прежнему заказывать еду.
• Еда, приготовленная и съеденная совместно дома, как правило, более здоровая и сбалансированная, чем еда в ресторанах или навынос. Эти блюда часто пережарены или сильно соленые. Кроме того, газировка и другие сладкие напитки потребляются чаще, когда вы едите подобную пищу.
• Обеды объединяют семьи. Когда у вас есть время, организуйте семейный ужин, это полезно для ума, тела и духа. Совместное питание укрепляет семью, дает чувство принадлежности, безопасности и любви. Это особенно важно во время перемен. Это создает чувство традиции, которое может сохраниться на всю жизнь. Исследование показало, что гены, стимулирующие здоровье, включаются еще до приема пищи, в период, когда люди готовят пищу вместе.
Больше двигайтесь
Движение — это лекарство. Физическая активность может помочь вашему телу и разуму работать более слаженно.
Очень важно, чтобы у вас было не менее получаса упражнений в день. Попросите вашего врача рассказать о том, как двигаться дальше. Узнайте, сколько упражнений необходимо вам, особенно если вы пытаетесь сбросить вес или имеете определенные проблемы, такие как сердечные заболевания или астма. Исследования показывают, что более важно просто чаще двигаться в течение дня, чем выполнять тридцать минут упражнений, а в оставшееся время просто сидеть.
Посмотрите на движение как на то, что можно включить в распорядок дня. Ваш врач или физиотерапевт даст вам список упражнений и растяжку, которые вы можете делать каждый раз, когда у вас есть несколько минут. Двигайтесь, поднимайте ноги или делайте круги лодыжками во время ожидания или за своим столом. Я избавился от своего письменного стола в офисе, и теперь у меня есть только обеденный и беговая дорожка. Я провожу прогулочные встречи, когда это возможно. Отправляйтесь подальше в магазин, чтобы сделать еще несколько шагов. Используйте лестницу вместо лифта. Все это суммируется.
Прогулка также полезна для здоровья, как и бег, и гулять можно чаще и в приятной компании.
