Упражнения для укрепления мышц спины.
1. Исходное положение — лежа на полу на животе, упор на согнутые в локтях и сложенные впереди руки, лицо опущено вниз, лоб опирается на руки. Голову поднять, руки вытянуть назад, верхнюю часть груди приподнять, спину прогнуть. В таком положении задержаться на пару секунд. Затем расслабиться и вернуться в исходное положение.
2. «Уточка». Исходное положение — лежа на полу на животе, упор на согнутые в локтях и сложенные впереди руки, лицо опущено вниз, лоб опирается на руки. Поднять голову, руки выпрямить и отвести назад, приподнять верхнюю часть груди и прямые ноги, прогнувшись в спине. Задержаться в таком положении на несколько секунд. Вернуться в исходное положение и расслабиться.
3. «Брасс». Исходное положение — лежа на полу на животе, упор на согнутые в локтях и сложенные впереди руки, лицо опущено вниз, лоб опирается на руки. Приподнять голову, верхнюю часть груди, прямые ноги и прогнуться в спине. Руками при этом выполнять движения, как при плавании стилем брасс. Затем вернуться в исходное положение.
4. Исходное положение — лежа на полу на животе, упор на согнутые в локтях и сложенные впереди руки, лицо опущено вниз, лоб опирается на руки. Приподнять голову, верхнюю часть груди, прямые ноги и прогнуться в спине. Руками при этом выполнять движения, как при плавании стилем брасс, а ногами — как при плавании стилем кроль (попеременные движения ногами вверх и вниз, не касаясь пола). Затем вернуться в исходное положение и расслабиться.
5. Исходное положение — лежа на полу на животе, в руках гимнастическая палка держится таким образом, чтобы она располагалась на лопатках. Приподнять голову, верхнюю часть груди, прямые ноги и прогнуться в спине. Задержаться в таком положении на несколько секунд. Затем опуститься на пол и расслабиться в исходном положении.
6. Исходное положение — лежа на полу на животе, в руках гимнастическая палка, лежащая на лопатках. Приподнять голову, верхнюю часть груди, прямые ноги и прогнуться в спине. При этом ногами выполнять движения, как при плавании стилем кроль. Вернуться в исходное положение.
7. Исходное положение — полулежа на полу на спине с упором на согнутые в локтях руки, ноги согнуты, стопы упираются в пол. Прогнуться в грудном отделе, не отрывая таз от пола. Вернуться в исходное положение. Затем прогнуться и приподнять туловище. Вновь вернуться в исходное положение.
8. Исходное положение — стоя на полу на коленях с упором на кисти выпрямленных рук (на четвереньках). Поднять вверх и вытянуть вперед правую руку и выпрямить назад левую ногу, прогнувшись в спине. Вернуться в исходное положение. Затем поднять аналогичным образом левую руку и правую ногу.
9. Исходное положение — стоя на полу на коленях с упором на кисти выпрямленных рук (на четвереньках), руки на ширине плеч. Согнуть руки в локтях, опустить грудную клетку, прогибаясь в грудном отделе и продвигая корпус немного вперед. Затем выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
Упражнения для растягивания мышц верхней части груди и увеличения подвижности плечевых суставов.
Данная группа упражнений может выполняться из различных исходных положений: стоя, сидя на полу или на стуле, стоя на коленях, сидя на пятках согнутых ног.
1. Исходное положение рук — согнуты и расположены на уровне груди параллельно полу, локти направлены в стороны. Локти развести в стороны и назад, сводя при этом лопатки. Вернуть руки в исходное положение.
2. Исходное положение рук — согнуты и расположены на уровне груди параллельно полу, локти направлены в стороны. Локти развести в стороны и назад, сводя при этом лопатки и распрямляя руки через стороны. Стараться все время держать руки параллельно полу. Возвратить руки в исходное положение.
3. Правую руку поднять вверх, а левую опустить вдоль туловища, руки напряжены, кисти сжаты в кулаки. Выполнять прямыми руками пружинящие движения назад с постепенным увеличением амплитуды колебания. Голову не наклонять. Затем поменять положения рук — левая вверху, правая внизу.
4. Правую руку поднять вверх, согнуть в локте и завести за голову. Левой рукой взяться за локоть правой руки и осторожно надавливать, помогая кисти правой руки дотянуться до левой лопатки. Затем поменять положение рук.
5. Правую руку поднять вверх, согнуть в локте и завести за голову. Левую руку опустить вниз, согнуть в локте и завести за спину. Двигать кисти рук по направлению друг к другу за спиной, стараясь соединить пальцы. Затем поменять положение рук.
Для развития подвижности плечевых суставов полезно выполнять различные упражнения с гимнастической палкой с использованием положения палки на лопатках, а также бросать мяч из-за головы.
Упражнения для развития грудной клетки. Они основаны на движениях руками, наклонах и поворотах в сочетании с дыханием.
1. Исходное положение — лежа на полу на животе, руки согнуты в локтях и расположены параллельно туловищу. Опираясь на руки, приподнять голову и верхнюю часть грудной клетки, прогибаясь при этом в спине, — вдох. Опуститься на пол и принять исходное положение — выдох. В дальнейшем упражнение можно усложнить — не опираться на руки, а положить их на поясницу, поднимать голову и грудную клетку без помощи рук.
2. Исходное положение — сидя на стуле, руки на поясе, локти направлены в стороны. Отвести локти назад, не отрывая рук от поясницы и прогибая спину, — вдох. Принять исходное положение — выдох.
3. Исходное положение — сидя на стуле, прямые ноги вытянуты вперед, руки согнуты, кисти лежат на плечах. Наклониться вперед, руки выпрямить и попытаться достать пальцами рук до носков — выдох. Выпрямиться и принять исходное положение — вдох.
4. Исходное положение — стоя, ноги вместе, стопы параллельны друг другу, руки свободно опущены вдоль тела. Поднять руки через стороны вверх — вдох. Опустить руки вниз — выдох.
5. Исходное положение — стоя, ноги вместе, стопы параллельны друг другу, руки свободно опущены вдоль тела. Поднять руки через стороны вверх и сомкнуть пальцы в «замок». Потянуться, приподнявшись на цыпочки, — вдох. Опуститься и вернуться в исходное положение — выдох.
6. «Насос». Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки свободно опущены вдоль тела. Выполнить наклон вправо, руки скользят вдоль туловища: правая вниз, левая вверх — выдох. Вернуться в исходное положение — вдох. Затем выполнить наклон влево аналогичным образом — выдох. Принять исходное положение — вдох.
7. «Ножницы руками». Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки разведены в стороны на уровне плеч и параллельны полу. Развести руки широко в стороны и назад — вдох, быстрым движением скрестить руки перед собой — выдох.
8. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки согнуты, кисти лежат на плечах. Выполнить поворот корпусом вправо, руки развести в стороны — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. Затем повернуться влево и развести руки в стороны — вдох. И снова принять исходное положение — выдох.
