Споры о том, сколько времени нужно выделять на сон, продолжаются уже не первое десятилетие. Бытовало мнение, что для здоровья и поддержания сил женщинам следует спать 8 часов, чтобы сохранить красоту — 12 часов. Бывшему премьер-министру Великобритании Маргарет Тэтчер было достаточно 4 часов. Известной голливудской актрисе Пенелопе Крус требуется 15 часов.
Последние исследования в этой области показали, что у людей, спящих менее 6 часов в сутки, продолжительность жизни ниже. И в тоже время я не рекомендую вам спать более 12 часов. После такого сна многие чувствуют себя некомфортно и подавленно. Суточная норма сна для людей от 25 до 50 лет — 7–8 часов. Людям пожилого возраста требуется несколько меньше времени в отличие от детей, которым необходимо спать дольше положенных 8 часов. Разумеется, все это общие требования, режим сна и бодрствования каждый выбирает индивидуально.
Специалисты рекомендуют ложиться спать до полуночи и по возможности не нарушать график «постельного режима».
Если человек просыпается самостоятельно без звонка будильника и уже через пять минут после подъема чувствует себя превосходно, это значит, что он хорошо выспался.
Причиной для беспокойства и поводом для обращения к врачу является тревожный сон. Если во сне человек испытывает постоянное беспокойство, это может привести к переутомлению организма и проблемам с памятью. Если ночью вы постоянно ворочались и просыпались, по возможности постарайтесь вздремнуть днем.
Если вы проснулись посреди ночи и не можете заснуть, закройте глаза и подумайте о чем-нибудь приятном и расслабляющем. Кроме того, специалисты рекомендуют пройтись в темноте до туалета или холодильника. Если от короткого променада вас не клонит в сон, «погуляйте» по квартире в течение получаса или подышите воздухом на балконе, а затем снова возвращайтесь в кровать. Если все вышеперечисленные приемы не привели к желаемому эффекту, и вы не в состоянии заснуть, значит, у вас бессонница.
Известно, что 2/3 населения Земли страдает от невозможности заснуть. Если бессонница у вас продолжается дольше пары недель, стоит обратиться к врачу.
Небольшая прогулка значительно улучшает сон. Ученые обследовали более 700 мужчин и женщин и обнаружили следующее. У тех, кто проходит не менее шести кварталов в день с обычной скоростью, вероятность проблем со сном уменьшается на треть. А те, кто вдобавок ходит быстро, спят лучше всех. Другие исследования показывают, что регулярные прогулки в той же степени улучшают сон, что и лекарства.
Итак, ни в коем случае нельзя пренебрегать хорошим полноценным сном. Это один из факторов, поддерживающих здоровье, иммунитет и молодость клеток, а следовательно, и всего организма. По этой причине следует уделять ночному отдыху большое внимание.
• Установите четкий режим сна. Ложитесь и вставайте по возможности в одно и то же время. Но не ограничивайте себя в отдыхе, если чувствуете, что он вам необходим.
• Создайте «ритуал» засыпания. Перед сном совершайте одни и те же действия — и очень скоро ваш организм начнет ассоциировать их со сном.
• Используйте релаксацию и дыхательные упражнения. Теплая вечерняя ванна окажет расслабляющее действие на весь организм. Главное — не «застревать» в ванной надолго, 510-минутной процедуры достаточно, чтобы расслабить мышцы после тяжелого трудового дня. Горячая ванна противопоказана, более того, по мнению экспертов, она бодрит. Массаж, ароматерапия, получасовое чтение книги — выберите для себя то, что способствует быстрому и легкому засыпанию.
• Уменьшите употребление кофе, никотина и алкоголя. Эти вещества не только вызывают бессонницу, но и усиливают тревогу. Не пейте кофе во второй половине дня, не переедайте на ночь. Острая пища в вечернее время также нежелательна. Алкоголь, сигареты (за 4 часа до сна) — факторы, которые могут помешать вам спокойно заснуть. После шумной вечеринки рекомендуется выпить большое количество жидкости, чтобы уменьшить концентрацию алкоголя в крови.
• Спите в комфортной обстановке. Комната должна быть теплой с хорошей звукоизоляцией. Очень важно иметь удобный матрас. Вентиляция спальной комнаты также необходима и служит залогом здорового сна.
• Не смотрите тяжелые и драматические фильмы за несколько часов до сна.
• Занимайтесь зарядкой. Доказано, что регулярные физические нагрузки улучшают сон. Кроме того, это помогает снизить тревогу. Только не занимайтесь спортом вечером — вы можете перевозбудиться, а это затруднит засыпание. Лучше выйдите перед сном на улицу подышать свежим воздухом.
• Если вы не можете заснуть — не ворочайтесь в кровати. Встаньте и поделайте что-нибудь расслабляющее (но не стимулирующее, как, например, общение в Интернете), пока не почувствуете сонливость.
• Если человек не испытывает проблем со сном, то чтение на ночь ему не повредит. В противном случае эксперты рекомендует использовать постель не как читальный зал, а как место для занятий любовью. Секс не только расслабляет, но и помогает заснуть. Однако не перестарайтесь. Может случиться, после слишком активного секса вам вообще не захочется спать.
Справиться с бессонницей вам помогут травяные сборы и другие средства.
• Смешайте по чайной ложке мяты, зверобоя и душицы. Заварите стаканом кипятка. Настаивайте в течение 10–15 минут. Процедите и пейте перед сном.
• Смешайте по чайной ложке травы пустырника и шишек хмеля. Добавьте по 2 ч. ложки мяты, душицы, травы тимьяна. Залейте столовую ложку этой смеси стаканом кипятка. Настаивайте в течение 4 часов и пейте перед сном.
• Одной из причин бессонницы может быть прилив крови к голове, особенно у людей, занятых умственным трудом или ведущих малоподвижный образ жизни. В этом случае приложите горчичники к икрам либо натрите виски лавандовым маслом или бальзамом «звездочка». Можно капнуть 3–5 капель лавандового масла на кусочек сахара и рассосать его перед сном.
• Поможет заснуть теплое молоко с растворенной в нем чайной ложкой меда — пить его надо маленькими глотками.
• Против бессонницы показана также аптечная спиртовая (10 %-ная) настойка пиона уклоняющегося.
• Сшейте или купите специальную подушечку с «убаюкивающими» травами: листьями папоротника, цветками бессмертника, шишками хмеля, сосновой хвоей, мятой, мелиссой, душицей, геранью, лепестками роз.
От бессонницы помогает успокаивающая ванна. Если будете принимать ее вечером, она успокоит нервы, поможет снять накопившееся за день напряжение. После нее очень хорошо спится. Продолжительность этой приятной процедуры — 15–20 минут.
Рекомендую вам следующие ванны.
• Мятная. Заварите 2 ст. ложки мяты в стакане кипятка, дайте настояться, процедите и вылейте в ванну. Дополнительно влейте в нее стакан молока. Кроме успокаивающего эффекта такая ванна уменьшит сухость кожи.
• Ванна с морской солью снимет мышечное напряжение. Насыпьте в нее 2 ст. ложки соли и перемешайте до полного растворения. Принимайте за час-полтора до сна.
