80 граммов листовой зелени (11 ккал)
25 граммов сыра рокфор или любого другого сыра с плесенью (94 ккал)
10 граммов дробленых грецких орехов (69 ккал)
Смешайте масло из грецких орехов, уксус, немного соли и перца вместе, чтобы получился соус для заправки.
Разрежьте грушу на четыре части, удалите сердцевину и разрежьте каждую четвертинку еще на четыре части.
Разложите листья салата на тарелке, сверху положите кусочки груши так, чтобы это выглядело попривлекательней. Сверху посыпьте крошеным сыром, затем грецкими орехами. Заправьте салат приготовленным соусом и ешьте сразу.
Мое любимое грибное карри
202 ккал
Выход: две порции
Подготовка: 35 минут
Время приготовления: 40 минут
Основа для рецепта приведена на стр. 189
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ:
250 граммов грибов (32 ккал)
Приготовьте соус карри согласно рецепту на стр. 189.
Нарежьте грибы, смешайте их с соусом карри и тушите на медленно огне в течение 10 минут. Подавайте на стол.
Курица с эстрагоном
210 ккал
Выход: одна порция
Время приготовления: 5 минут
В этом рецепте используется уже готовая курица, так что вы сможете состряпать себе обед или ужин всего за пять минут — варить или жарить вам ничего не понадобится.
125 граммов жареной куриной грудки без кожицы (178 ккал)
Две столовые ложки суперлегкого майонеза (30 ккал)
Чайная ложка измельченного свежего эстрагона (2 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Нарежьте курицу тонкими кусочками и выложите их на тарелке.
Смешайте майонез, эстрагон, соль и перец вместе в небольшой миске. Положите ложку майонеза с травами на курицу или подайте его отдельно. Если хотите, можете добавить немного листовой зелени.
Сатэ из курицы
244 ккал
Выход: две порции
Подготовка: 10 минут, плюс 3–4 часа на маринование
Время приготовления: 10 минут
Вы можете приготовить этот сатэ как на мангале, так и на гриле. Добавьте немного шпината со свежевыжатым лимонным соком, и вы получите вкуснейшее блюдо, которое, благодаря своей низкой калорийности, идеально впишется в ваш разгрузочный день. Если вы решите использовать деревянные мини-шампуры, то не забудьте их предварительно замочить в воде как минимум на полчаса, иначе они могут подгореть.
Одна головка лука-шалот, почистить и нарезать кубиками (5 ккал)
Зубчик чеснока, почистить и раздавить (3 ккал)
Две чайные ложки порошка карри
Столовая ложка арахисового масла (182 ккал)
Чайная ложка жидкого меда (23 ккал)
Две столовые ложки соевого соуса (9 ккал)
250 граммов куриной грудки без кожи и костей, нарезать кубиками размером приблизительно 2,5 см (265 ккал)
Для маринада смешайте лук-шалот, чеснок, порошок карри, арахисовое масло, мед и соевый соус вместе в миске.
Добавьте курицу и перемешайте, чтобы куриные кусочки оказались полностью покрыты маринадом. Оставьте курицу мариноваться в холодильнике как минимум на 3–4 часа.
Разожгите мангал или включите гриль на среднюю мощность. Насадите кусочки курицы на 2–4 мини-шампура, оставляя между ними свободное пространство, чтобы они полностью прожарились. Готовьте приблизительно 10 минут, регулярно переворачивая. Сразу подавайте на стол.
Фаршированная куриная грудка
224 ккал
Выход: две порции
Подготовка: 10 минут
Время приготовления: 25 минут
Куриные грудки, начиненные чесночным сливочным сыром и завернутые в пармскую ветчину, прекрасно сочетаются с гарниром из листовой зелени.
Пол чайной ложки оливкового масла (14 ккал)
Зубчик чеснока, почистить и измельчить (3 ккал)
Две столовые ложки обезжиренного творога (59 ккал)
Две 150-граммовые куриные грудки без кожицы и костей (318 ккал)
Два кусочка пармской ветчины (прошутто) (54 ккал)
Разогрейте духовку до 200 °C.
В небольшой сковороде подогрейте оливковое масло и слегка обжарьте чеснок в течение 1–2 минут, пока он не приобретет золотистый оттенок. Уберите сковороду с плиты и добавьте обезжиренный творог.
С одной стороны каждой куриной грудки сделайте по глубокому разрезу, чтобы получился мешочек, затем наполните их приготовленной начинкой. (Это может потребовать немного терпения!)
Заверните каждую куриную грудку в кусочек пармской ветчины и поместите ваши заготовки на противень. Запекайте в духовке в течение 20–25 минут или пока курица не пропечется полностью, сразу подавайте на стол.
Простая вяленая курица
211 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 5 минут плюс дать постоять 30 минут
Время приготовления: 30 минут
Когда вы маринуете мясо, рыбу или овощи, то накрывайте миску или тарелку пищевой пленкой, чтобы избежать соприкосновения с другими продуктами.
Чайная ложка смеси специй для мяса
Чайная ложка грубо нарезанного свежего кориандра (кинза)
Чайная ложка оливкового масла (27 ккал)
Сок половины лимона (2 ккал)
Чайная ложка меда (23 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
150 граммов куриной грудки без кожицы и костей (159 ккал)
Смешайте специи для вяленого мяса, кориандр, оливковое масло, лимонный сок, мед, соль и перец в небольшой миске.
Сделайте на курице надрезы и поместите ее на небольшой противень. Залейте маринадом и вотрите его в куриное мясо.
Оставьте мариноваться в холодильнике как минимум на 30 минут.
Разогрейте духовку до 220 °C.
Запекайте курицу в духовке в течение 20–30 минут, пока она не будет полностью готова. Подавайте к столу.
Курица с имбирно-манговым соусом
234 ккал
