Бобовые
Бобовые – хороший источник белка, но они тяжелы, долго перевариваются и способствуют газообразованию, поэтому их нужно правильно готовить и сочетать в одном приёме пищи со злаками, пряными травами и свежей зеленью. Бобовые содержат в основном углеводы (крахмал) и белок, в силу чего белки бобовых не полностью перевариваются в желудке и, переходя к следующей стадии пищеварения, требуют дополнительных затрат ферментов поджелудочной железы. Особенно тяжёлы сорта красной фасоли, лущёный горох и нут. Исключение составляют тофу (соевый сыр, полученный путём ферментации) и, в меньшей степени, пророщенный и правильно приготовленный маш
[29]
. Далее следуют в порядке возрастания тяжести для переваривания: красная чечевица, мелкая зелёная чечевица, крупная зелёная чечевица, нут, различные сорта белой и красной фасоли, горох, чёрные бобы/чёрный маш. Значительно уменьшает «взрывоопасность» бобовых их предварительное замачивание, а ещё лучше – проращивание и последующее удаление оболочки. Не менее важную роль в приготовлении бобовых играют соответствующие специи. Больший набор аминокислот можно получить из сочетания бобовых со злаками и листовой зеленью типа шпината. Примеры сочетаний, традиционных для разных кухонь мира: маш и рис (индийское кичари), нут, кунжут и хлеб из пшеницы (хумус, тахина и пита – в Израиле), кукурузные лепёшки с фасолью (мексиканские тортильи), рис с бобовыми и макаронами (Египет), суп из красной чечевицы с лепёшками (меджемек-чорба – в Турции) и т. п.
Фрукты
По своей природе фрукты саттвичны и легки для усвоения. Можно использовать без ограничений любые местные фрукты и ягоды (не местные, впрочем, тоже – если на них нет аллергии) в соответствующий им сезон. Печёные, свежие или в виде свежевыжатых соков, как кислые пряные приправы из ягод и плодов, взвары, морсы, фиточаи.
Несвежие и подгнившие фрукты тамасичны. В виде варений и консервированных компотов, содержащих, как правило, избыток сахара, фрукты теряют большинство витаминов и становятся раджасичными. Лучше заменять их сухофруктами (замоченными или с чаем). Хороши любые сушёные ягоды в виде морсов (залить кипятком и настаивать в термосе). Добавлять в них можно рекомендованный «Хатха-йога прадипикой» нерафинированный сахар-сырец (тростниковый, пальмовый, финиковый), мёд (после остывания напитка до 45 °C), а белый рафинированный сахар лучше не употреблять.
Овощи
Менее саттвичны, чем фрукты, и более тяжелы. При практике йоги подходят любые сладкие и неострые овощи: огурцы, тыква, морковь, свекла, сельдерей, кабачки, помидоры и т. д. Более тяжёлые овощи (картофель, баклажаны) не рекомендуется употреблять часто; исключение составляет молодой картофель, который можно есть вместе с кожурой. «Облегчить» очищенный картофель можно путем вымачивания перед приготовлением. Весьма желательны на йогическом столе неострые салаты и молодая ботва, зелень, в том числе и дикорастущая (сныть, подорожник, крапива, спорыш) – они очищают кровь и содержат много полезных микроэлементов. Капуста в избытке раджасична, способствует газообразованию (это компенсируется её тушением с добавлением гхи). Квашёная капуста, редька, редис, острый стручковый перец, лук и чеснок раджасичны и тамасичны.
Орехи и семечки
Семена и орехи – ценный компонент рациона, по своей природе они саттвичны, содержат много жиров, белков и различных микроэлементов. Особенно ценные по питательности и лекарственным свойствам продукты – кунжутное и льняное семя. Кунжут – рекордсмен по содержанию кальция, а льняное семя – по количеству полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Особенно ценным в плане питательности и повышения оджаса в аюрведе считается миндаль. Из того, что произрастает в средней полосе, в первую очередь приходят на ум тыквенные и подсолнечные семечки, кедровые орешки, леcные орехи, фундук. Также доступны грецкие и бразильские орехи, кешью, фисташки, абрикосовые косточки. Большинство орехов маслянисты и питательны, их согревающие свойства хорошо подходят для холодного климата.
Лучше всего употреблять орехи очень свежими (молочной спелости) или после предварительного замачивания, когда кожица легко удаляется, а орех становится значительно более мягким. Можно слегка прожарить или прогреть орехи в духовке, смешать со специями и небольшим количеством соли, но не пережаривать с солью до полного изменения цвета – иначе они теряют полезные свойства. Так как орехи тяжелы и плохо сочетаются с белковой и крахмалистой пищей, их лучше употреблять понемногу как самостоятельное блюдо или в сочетании с сочными овощами, листовыми салатами, пряной зеленью (различные пасты – песто), с небольшим количеством сухофруктов или в сладких пастах из них, в виде натуральной халвы (без консервантов и красителей), с небольшим количеством мёда. Самый лёгкий для пищеварения вариант – коктейли: с вымоченных орехов удаляют кожицу и взбивают их с водой или с горячим молоком, специями, финиками, пророщенной пшеницей и т. п. в блендере.
Такой коктейль может быть сладким или солёным, более густым и питательным (с финиками, молоком и гхи) или лёгким и освежающим (со свежей мятой, корицей, мёдом и лимонным соком).
Молочные продукты
Особенно тёплое отношение у йогов к охлаждающим молочным продуктам. Наибольшей саттвичностью и количеством полезных веществ обладает свежее, некипяченое, не пастеризованное, не гомогенизированное молоко от хорошей, здоровой коровы (или козы), которую не кормили антибиотиками и комбикормом. Считается, что подверженное промышленной обработке молоко приобретает тамасичные свойства и способствует выработке амы. Максимально возможное в этом случае количество полезных веществ сохраняется в пастеризованном и топлёном молоке.
Кисломолочные продукты дольше хранятся, и при наличии различных штаммов бифидобактерий и свежести легче усваиваются. Они менее саттвичны, а при бурном росте бактерий становятся тамасичными. Из имеющихся в продаже лучше искать более качественные, изготовленные из свежего продукта, а не из порошка. Любые натуральные домашние продукты всегда предпочтительны. При умеренном употреблении хороши домашние несолёные сыры наподобие панира, адыгейского (солёные типа сулугуни или брынзы предварительно можно вымачивать), свежий творог. Вкус у них сладкий и немного кислый; кислый вкус сыров усиливается при дальнейшей ферментации. Кислый творог, разновидности сыра с плесенью, типа «Рокфор», относятся к тамасичным продуктам. Из жиров идеальный продукт – гхи. Его многочисленные питательные и лечебные свойства широко используются в йоге и аюрведе. Меньше подходит для постоянного употребления обычное сливочное масло, ещё меньше – сметана и сливки.
