— управлять своим временем: определять приоритеты; устанавливать реалистичные сроки; делать наиболее важные, срочные или сложные дела только на свежую голову; прогнозировать стрессовые ситуации и готовиться к ним заранее; ежедневно выделять время для себя; делегировать свои обязанности другим; не делать несколько дел одновременно;
— уделить максимум внимания взаимоотношениям: ценить близкие отношения; совершенствовать умение общаться с людьми; признавать чувства других людей и не смешивать их с собственными чувствами; решать проблемы взаимоотношений, а не бежать от них; поддерживать связь с друзьями; предлагать окружающим сочувствие и поддержку;
— использовать внутренние и внешние ресурсы помощи и поддержки: каждый день хвалить себя за попытки более эффективно справляться со стрессом; обращаться своевременно за любой требующейся вам помощью к членам семьи, друзьям или специалистам.
Визуализация и воображение
Сначала нужно хорошо освоить прогрессирующую мышечную релаксацию.
Постарайтесь в расслабленном состоянии почувствовать и запомнить разные ощущения: легкость или тяжесть, тепло или прохлада, свет или тьма.
Следующий шаг: в расслабленном состоянии тела воображайте себе всевозможные приятные занятия, например, плавание в прозрачном озере, полеты вместе с птицами или парашютиками одуванчика, катание на облаках. Для того чтобы сделать образы максимально живыми и четкими, задействуйте зрение, слух, обоняние и вкус. Это свободная визуализация, которая нужна для того, чтобы сделать более приятной и глубокой саму релаксацию.
Упражняйтесь с образами до тех пор, пока не получится легко «взлетать» и «приземляться».
С этого момента вы с помощью визуализации сможете совершенствовать свои исполнительские навыки и самооздоравливаться.
Дело в том, что наши мышцы реагируют на воображаемые движения также, как и на реальные. Например, вы готовитесь к серьезному выступлению. Ваш тренинг должен начаться с представления деталей ситуации и обстановки выступления. Затем вы представляете себя в этой среде, как на экране: во всех подробностях свои собственные чувства, мысли, мышечное напряжение и движения в ходе выступления, непременно успешного…
Визуализация с оздоровительной целью — ценное и безопасное дополнение к врачебному вмешательству. Хроническую боль она, конечно, не ликвидирует, но позволяет отвлечься или на время ее изолировать ее. Суть техники — в расслабленном состоянии представить четкий образ своей боли и последующий процесс ее уменьшения и превращения в нечто приятное или хотя бы терпимое. Например, впившиеся в тело острые ледяные иглы, тающие от тепла устремившейся к месту укола теплой крови, или боль — тиски, которые разжимаются и медленно расходятся в стороны.
Контроль над гневом
Вряд ли вам удастся всегда избегать гнева. Это естественная негативная эмоция, которая может быть разрушительной: чрезмерной, неуместной, сопровождающейся агрессивным поведением.
Справиться с сильным гневом помогают:
— глубокое дыхание (3 глубоких вдоха) и сброс напряжения мышц плечевого пояса;
— позитивные превозмогающие утверждения: «Я остаюсь спокойной и невозмутимой», «Я — хозяйка всех своих положений и состояний», «Я способна взвешенно и разумно подойти к разрешению любой сложной ситуации»;
— использование некоторых выпускных клапанов: устраниться из ситуации; выполнять физические упражнения до чувства утомления или стихания гнева (например, упереться в стену и толкать ее изо всех сил, пока мышцы не обессилят; кричать изо всех сил, до полного изнеможения, но не на кого-то, а наедине с самой собой, в спальне или в ванной); избивать подушки или постель кулаком или полотенцем (когда чувствуется потребность ударить кого-то);
— прощение тех, кто причинил вред, постаравшись найти способ проникнуться чувствами и мыслями другого человека (влезть в его кожу и сопереживать ему).
Многих ввергают в гнев нереалистичные убеждения в отношении того, какими должны быть жизнь, люди и весь окружающий мир. Но истина заключается в том, что жизнь не является справедливой и никогда таковой не будет. Принятие и одобрение — не одно и то же. Ни люди, ни вещи не властны сделать человека злым, пока он сам контролирует свои эмоции.
Поистине универсальной во всех культурах является вера в Высшую Силу. В жизни многих людей молитва, исповедь и милосердие — могучий источник, к которому можно обратиться в минуты сильного гнева наряду с приведенными выше техниками.
Подавление нежелательных мыслей
С отравляющими вас назойливыми тревожными мыслями нужно настойчиво бороться:
— поначалу полностью погрузиться в тревожные или неприятные размышления;
— затем, по сигналу, нежелательные мысли резко и театрально оборвать; важно, чтобы этот сигнал был достаточно демонстративным (громко крикнуть «СТОП!» и ударить по столу, например) и выполнял функцию отвлекающего фактора;
— остановленные мысли сразу же заместить позитивными утверждениями;
— в постоянных упражнениях (если реально это неудобно, то визуализируйте) постепенно громогласное: «СТОП», — свести к шепоту и беззвучному крику-команде внутри себя.
Еще один полезный прием — локализация тревоги. Нужно выделить себе определенный период времени в течение дня специально и исключительно для беспокойства (полчаса полного погружения в напряженные размышления и тревоги о своих проблемах). Такая практика помогает разорвать цепь сигналов, провоцирующих тревогу в другое время суток.
Обратите внимание на очень полезное упражнение «Рамка» из актива НЛП (нейро-лингвистического программирования). Оно помогает освободиться от навязчивых мыслей и тревоги улучшает самочувствие и укрепляет зрение:
— нарисуйте в воздухе пальцем рамку чуть больше своего лица;
— в течение 1 минуты в среднем темпе глазами (можно вослед пальцу) рисуйте линии вдоль стенок рамки, по ее верху, низу, диагоналям и внутри рамки, обязательно сделайте восьмерки; порядок движений любой, главное — все направления;
— напоследок на мгновение закройте глаза и, открыв их, прочувствуйте улучшение своего состояния.
Тренинг уверенности в себе
Уверенное межличностное поведение подразумевает честное, откровенное, прямое и эффективное выражение чувств и отстаивание собственных прав без нарушения прав окружающих.
Начинать тренинг нужно с глубокого дыхания и освоения глубокой мышечной релаксации.
Второй шаг — изменение неадекватных мыслей («все должны любить меня») и работа над самооценкой. Обязательно ведение дневника (самонаблюдение, определение болевых точек, цель, план, упражнения в реальной жизни и их анализ).
Уверенно себя ведущие люди более комфортны в общении. Агрессивное поведение (не всегда осознанное) преследует цель отстоять свои права за счет ущемления прав других людей, путем доминирования, оскорблений, клеветы, унижения и манипулирования.
