Тренироваться достаточно 1–2 раза в день по 15 минут, лучше с закрытыми глазами. Не ожидайте, что полная релаксация возникнет немедленно.
Примерная схема создания напряжения в различных группах мышц:
Важно! Сначала нужно работать с правой стороной, потом — с левой.
Ментальная и вербальная релаксация
После занятий мышечной релаксацией хорошо заняться ментальной релаксацией. Для этого включите приятную спокойную музыку и представьте себя в центре приятной воображаемой ситуации.
Когда научитесь получать хороший эффект от подобных занятий, перейдите на следующий этап: практикуйте чаще одновременную мышечную релаксацию (с первичным напряжением всех мышц сразу).
По собственному сигналу (произнесите любое короткое контрольное слово, например: дом) — плотно зажмурьте глаза, глубоко вздохните и одновременно сожмите кулаки, согните руки в локтях, сильно нахмурьтесь, сведите лопатки, напрягите мышцы ног и стоп. Еще раз глубоко вздохните и одновременно сильно напрягите все мышцы. Сохраняйте напряжение 5–7 секунд и расслабьтесь как можно быстрее и глубже. На этой фазе тренировок вы, по своему желанию (по команде), будете быстро сбрасывать излишнее напряжение в критической для вас ситуации.
Следующий этап — вербальная релаксация: вы словесной командой учитесь расслаблять определенную группу мышц, минуя стадию их предварительного намеренного напряжения. Для большинства из нас это особенно актуально в отношении мышц лица. Конечная цель — напрягать лишь необходимые на момент мышцы, а другие держать в расслабленном состоянии.
Медитация
Медитация значительно снижает уровень тревоги, степень мышечного напряжения и активность стрессовых гормонов. Ее в настоящее время используют при лечении многих заболеваний (гипертония, мигрень, псориаз).
Медитация влияет на работу мозга, особенно на лимбическую нервную систему, контролирующую обмен веществ, кровяное давление, дыхание и сердцебиение.
Суть медитации — внутренняя концентрация (максимально включенное внимание) на фоне физического расслабления. Полезна и 20-, и 2-минутная медитация. Главное — заниматься ею регулярно и извлекать из практики уроки (цель — расслабляться и быть внимательным в течение всего дня, жить «здесь» и «сейчас» при полном осознании всего происходящего).
Если в течение дня несколько раз на протяжении какого-то времени пристально смотреть на что-либо (огонь, водную гладь), это уже медитация.
Если практиковать медитацию по всем правилам, достаточно выполнять следующие моменты:
• принять удобную позу (лежа на спине, сидя на стуле или на полу со скрещенными ногами);
• выпрямить спину (словно поддерживает струна, идущая от потолка к макушке);
• глубоко вдохнуть через нос, полностью наполнив легкие воздухом (живот и грудная клетка при этом
максимально расширяются), затем медленно спокойно выдохнуть через нос или рот (в конце выдоха сократить мышцы живота, чтобы полностью вытеснить воздух из легких);
• выбрать объект для концентрации внимания (пламя свечи, цветок, картинку на стене на уровне глаз; можно сконцентрироваться на дыхании, считая каждый вдох и выдох, или произносить в такт дыханию определенное слово (мантру) или другую значимую фразу, например, при вдохе: «Я спокойна», при выдохе: «…и улыбаюсь»);
• медленно и спокойно, равномерно дышать, удерживая внимание на выбранном для концентрации объекте (если начинаете думать о другом, снова сосредоточьтесь на выбранном объекте или дыхании). Можно начать заниматься по 10 минут каждый день и довести длительность тренинга до 1 часа. Но несомненную пользу организму приносят и несколько минут медитации.
Видов медитации существует очень много, иногда они довольно сложны. Медитация (статическая — в позах или динамическая — в движении) появилась примерно 3 тысячи лет назад как вид духовной практики. В йоге медитация означает единение с Брахмой, или Абсолютом, и обретение целостности своего «я» (медитация расширяет сознание, открывая подсознание). Медитирующий постоянно тренирует свое внимание и учится контролировать мыслительные процессы. Со временем его процесс мышления существенно ускоряется, поскольку освобождается от непродуктивных ассоциаций. Другими словами, медитация все больше и больше помогает делать одно дело и жить сегодня и сейчас. Она приводит к экономии времени и энергии и повышает производительность труда.
Всерьез заниматься медитированием следует регулярно и последовательно, постепенно переходя от простого к сложному. Сначала следует научиться понимать свое тело и управлять им. Потом нужно навести порядок в мыслях и успокоить чувства (стать хозяином своей души). Душа, являясь проводником между телом и духом (искрой Божьей), поможет осознать целостность собственного «я» и его триединство: тело-душа-дух. Цель и путь развития человека — гармония между телом, душой и духом. Если потребности в этом недостаточно осознаны и развиты, то не стоит всерьез заниматься медитацией, так как она мало что вам даст.
Важно! Стрессу соответствуют отрицательные энергетические матрицы на кистях рук, на глазах и на дыхании (голосе). Поэтому даже самые простые приемы, помогающие расслабить соответствующие мышцы (представление своих кистей рук горячими; созерцание пламени свечи или костра, распевание любимых мелодий) ведут к рефлекторному расслаблению центральной нервной системы.
Быстрые способы снятия напряжения
Если у вас нет пока возможности ежедневно тренироваться в визуализации, релаксации, сосредоточении, то даже работая постоянно за компьютером, регулярно, в недолгих паузах, снимайте напряжение, сражайтесь со стрессом с помощью простых приемов:
поднимите и опустите плечи, повращайте ими;
• сидя (глаза закрыты) — сделайте несколько глубоких вздохов;
• глядя вверх, «достаньте небо» (потянитесь вверх) то одной, то другой рукой;
• потрите и ощупайте всю голову подушечками пальцев;
• потяните себя за волосы и отпустите руки, произнеся «уффф!»;
• пальцами сжимайте и массируйте челюсть;
• сожмите челюсть, а затем широко раскройте рот и произнесите громко (если есть такая возможность): «А-а-а-а-а!»;
• зажмурьте и широко откройте глаза несколько раз;
• закрыв глаза, медленно вдохните и выдохните (сосредоточьтесь на том, как воздух проходит сквозь ноздри, и представьте, что нюхаете цветок). Молитва и медитация — сходные состояния. Медитация — первая ступень молитвы, в которой также необходимо присутствуют благоговение (любовь) и сокрушенное сердце (покаяние). Люди издревле снимали напряжение и стресс молитвой.
