Упражнение 15. Запись мыслей
Перед выполнением
Упражнение направлено на то, чтобы установить собственный «контрольно-пропускной пункт» на въезде в царство разума, отделяющий зерна от плевел – конструктивные мысли от разрушительных. Подобно тому, как это сделала Элизабет Гилберт.
Вообще-то мысли плохо поддаются дрессировке. Можно сколько угодно прогонять нежелательные или негативные мыслишки, но они все равно каким-то образом проникают в закоулки разума. Поэтому мы не ставим невозможной задачи – полностью избавиться от нежелательных мыслей. В конце концов, у здоровых людей иногда бывает плохое настроение.
Будет хорошо и полезно, если вы научитесь ловить деструктивные мысли, контролировать их появление и не зацикливаться на них.
Этому поможет научиться техника записи мыслей, позаимствованная нами из когнитивно-поведенческой терапии.
Выполнение
Запаситесь бумагой, ручкой, свободным временем и какой-нибудь ситуацией и/или проблемой, которая вызывает бурю негативных и неостановимых мыслей. Чем хуже – тем лучше.
Запись мыслей осуществляется в десять пунктов – десять шагов, совершив которые вы не только попробуете понять, откуда берутся негативные мысли, но и попробуете превратить их в позитивные.
Не торопитесь. Запись мыслей требует времени, сосредоточенности и внимательности.
1. Ситуация. Кратко опишите ситуацию или проблему, которая вас всерьез беспокоит сейчас или огорчала в прошлом (для тренировки пойдет и прошедшая ситуация). Описание понадобится вам чуть позже.
Пример. Я допустил серьезную ошибку на работе. Мне тревожно, я плохо сплю, постоянно об этом думаю и чувствую себя законченным неудачником.
2. Первая мысль. Какой она была? Вспомните, о чем вы подумали, как только произошла эта ситуация?
Пример. Неудача. Я неудачник. Люди не любят таких, как я.
3. Негативное послание. Как бы вы сформулировали послание, которое таким образом передали сами себе?
Пример. Я наклеил на себя самого ярлык и отказал себе в возможности в принципе что-то делать хорошо, правильно, удачно, профессионально.
4. Источник негативного верования. Откуда вообще взялась мысль о собственной неудачливости, никчемности? Какой страх, убеждение или идея стоит за ней? Попробуйте осторожно поискать.
Пример. Я слышу голос отца (матери, учителя, брата), который говорит мне, что я ничего не стою и никогда ничего не достигну.
5. Испытайте негативные мысли на прочность. Действительно, попробуйте здраво и трезво оценить, насколько эта негативная мысль обоснована. Взвесьте все «за» и «против».
• Как часто вы попадаете в такие ситуации на работе?
• За что вас на работе ценят?
• Какие у вас есть сильные стороны?
• Чему вы научились из этой ситуации?
• Кто еще, кроме вас, содействовал тому, чтобы возникла эта ситуация?
Убедитесь в том, что вам удалось воссоздать полную картину ситуации – со всеми участниками, обстоятельствами, нюансами, вашим вкладом в нее.
Пример. Не так уж часто я совершаю крупные промахи. Как правило, я работаю честно и, хоть не всегда преуспеваю, всегда стараюсь достичь результата. Мне не раз делали комплименты по поводу моих профессиональных качеств. Да, я категоричен и излишне требователен к себе и из-за завышенных ожиданий от себя, кстати, упускаю какие-то существенные рабочие моменты, отвлекаюсь, замыкаюсь в себе… Возможно, ошибка, которую я совершил, не так фатальна. Возможно, ее можно исправить, если попросить о помощи коллег. Вряд ли кто-то из них клянет меня так, как я сам проклинаю себя.
6. Последствия. Подумайте, к чему вы придете, если еще неделю или, тем более, месяц будете погружены в негативные мысли? К каким последствиям для вашего физического и психологического состояния, профессионального статуса и эмоционального фона приведет кружение в негативных мыслях?
Пример. Я наношу вред самооценке. Если я буду продолжать в том же духе, то негативные мысли проникнут и в сферу взаимоотношений с другими людьми и, возможно, даже начнут влиять на здоровье.
7. Альтернативный способ думать. Предыдущие пункты-шаги в записи мыслей помогли вам лучше осознать, в чем причина негативного мышления и в какой форме оно выражено. Тем самым вы немного ослабили его власть. Теперь пришла пора волшебства: из негатива будем творить позитив.
Пример. Я не обязан преуспевать во всем. Ошибки для того и нужны, чтобы на них учиться. И я вовсе не неудачник. Я вполне крепкий профессионал – за последние несколько лет я здорово вырос в профессиональном отношении! Если бы я еще поменьше от себя требовал и добрее к себе относился, то цены бы мне не было!
8. Позитивные аффирмации и утверждения. Запишите одно или несколько позитивных утверждений, несущих в себе оптимизм и здоровое отношение к себе и своим способностям. Постарайтесь сформулировать внятно и коротко, чтобы было легко запомнить и легко повторить.
Пример. Ошибки – это только ошибки. Ошибки – это путь к успеху. Я талантлив во многих областях. Я даю себе право время от времени совершать ошибки. Я ценю свои достижения, свои достоинства. Ценю себя таким, какой я есть.
9. План действий. Подумайте, какие слова смогут стать для вас поддержкой, пока вы овладеваете навыком позитивного мышления.
Пример. В следующий раз, когда я, например, ошибусь, где-то что-то не догляжу или просто буду не в лучшей профессиональной форме, я не стану зацикливаться лишь на негативе. Я постараюсь сосредоточиться на том, какой урок я могу извлечь из сложившейся ситуации, чему могу научиться, в каких сферах жизни могу что-то подправить. В сложных ситуациях я постараюсь напоминать себе о своих прошлых заслугах, об успехах и достижениях.
10. Осознание изменений. Итак, вы исписали несколько страниц, хорошенько подумали и поработали и, возможно, даже совершили несколько открытий в области самопознания.
• Как вы себя чувствуете?
• Каково это – быть слегка более оптимистичным и радостным, чем вы привыкли?
• Изменилось ли ваше эмоциональное или физическое состояние?
• Как сейчас настроение?
• Как вы относитесь к себе прямо сейчас?
После выполнения
Экспериментальным путем установлено: если вести запись мыслей ежедневно в течение нескольких недель, то возможно изменить не только ситуативное восприятие реальности, но и способ мыслить (а значит – способ контактировать с реальностью) в целом. Вам будет легче «отпускать» негативные события и мысли. Постепенно вы начнете мыслить более конструктивно и позитивно. Вы научитесь оптимистичному, радостному, даже влюбленному взгляду на жизнь, и жизнь непременно ответит вам взаимностью.
