• Вдохните и повторите упражнение, как описано в асане № 2.
• Поднимите торс, вытяните руки вверх над головой.
• Прогнитесь назад.
• Вдох на протяжении входа в асану.
• Плечи и пищевод получают дополнительный заряд энергии.
– Улучшается зрение.
– Улучшается кровоток к голове и рукам.
Асана № 12. Пранамасана, или «Поза молящегося»
• Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе № 1.
• Сделайте выдох, и вот мы опять вернулись в исходное положение.
• Сделайте глубокий вдох.
– Упражнение даёт силу голосу и вылечивает болезни горла.
– Ум и тело становятся более здоровыми.
– Благоприятно воздействует на мышцы живота.
Эта серия упражнений является половиной одного круга Сурья Намаскар. Чтобы совершить полный круг, выполняем упражнения в той же последовательности, с тем небольшим изменением, что в 4-й и 9-й асанах ноги меняются местами.
Каждая асана сменяется под новое движение дыхания, исключая 6-е упражнение аштанга намаскара (поклонение с восемью точками), которое выполняется на задержке дыхания.
Если вы ощущаете заметную усталость уже после первой половины круга, следует отдохнуть. Во время такого отдыха, прежде чем приступить ко второй половине круга, выполняется несколько полных вдохов и выдохов.
Каждая асана выполняется расслабленно, свободно. Работают только те мышцы, которые необходимы для поддержания текущей позы. При расслаблении мышц растяжка тогда происходит более эффективно, когда сопровождается приятным легким натяжением.
Противопоказания к выполнению Сурья Намаскар: повышенное кровяное давление, коронарная и артериальная недостаточность, паралич, грыжа, туберкулез, серьезные проблемы с позвоночником, беременность.
Техника расслабления Шавасана – «Поза трупа»
Перед выполнением
«Шава» на санскрите означает «труп». Для практики этой асаны вам следует лечь на пол в позу трупа и обездвижить тело, для того чтобы обеспечить полное расслабление и снять напряжение – как физическое, так умственное и психическое.
Техника выполнения Шавасаны сама по себе простая, но сложность заключается в том, чтобы согласовать работу тела и сознания.
Выполнение
• Найдите для занятий тихое место. Расстелите коврик на твёрдой и ровной поверхности.
• Лягте на спину и полностью выпрямитесь. Устройтесь поудобнее: голове и шее должно быть комфортно, а ноги следует развести на небольшое расстояние друг от друга, слегка согнув в коленях.
• Вытяните руки и положите вдоль тела на небольшом расстоянии от бёдер. Ладони следует развернуть вверх и слегка согнуть пальцы.
• Чуть приоткройте рот и расслабьте нижнюю челюсть. Прикройте ваши глаза.
• Лёжа в этой позе, убедитесь, что ваши мышцы полностью расслаблены. Расслабьте сознание, освобождая его от текущих забот, мыслей о конфликтах, беспокойствах и страхах.
• Во время расслабления вашему сознанию необходимо отследить каждую часть вашего тела с головы до пальцев ног. Представьте в сознании картинку каждого участка вашего тела и расслабьте без особого усилия.
• Если в каких-либо участках тела всё ещё остаётся напряжение, расслабьте их, отпуская мышцы.
• Осознавайте только ваше дыхание и следуйте его ритму до тех пор, пока не перестанете сознавать своё тело.
• В тот момент, когда возвращается сознание вашего тела, сделайте несколько глубоких дыханий, медленно сдвиньте ноги и положите руки вдоль тела. Спокойно откройте глаза. Потянитесь и медленно садитесь, а затем медленно поднимайтесь.
После выполнения
Существуют разные уровни расслабления. Полное расслабление включает высокий уровень как ментального, так и физического расслабления и может быть освоено в совершенстве только при регулярной практике.
Практикуйте Шавасану, по крайней мере, один раз в день, когда чувствуете усталость или напряжение. Она может выполняться в любое время дня, когда есть возможность, но не делайте Шавасану на полный желудок. Оптимальное время выполнения Шавасаны – 10–15 минут.
Если вы почувствуете дискомфорт или какие-то неприятные изменения в состоянии – немедленно прекратите выполнение.
Обращайте внимание на дыхание!
В этой практике дыхание в основном брюшное, что позволяет диафрагме расшириться вниз и заполнить нижнюю часть лёгких воздухом. В начале практики удерживайте внимание на вдохе и выдохе, которые будут несколько более глубокими, чем обычно. По мере расслабления вы можете совсем забыть о дыхании, так как дыхательный аппарат саморегулируется и, в конечном счёте, ваш пульс стабилизируется. Дыхание и сердечный ритм будут поддерживаться естественно.
Результаты
• Правильно практикуемая Шавасана умиротворяет тело и успокаивает ум. Снимаются мышечные, нервные, умственные и эмоциональные напряжения. Снижается уровень тревоги и страха, восполняются энергетические запасы.
• Шавасана даёт возможность снять усталость за несколько минут. Страдающие бессонницей почувствуют себя отдохнувшими, если будут выполнять эту асану в течение нескольких минут, но с частой периодичностью в течение дня. Они также будут хорошо спать ночью, так как глубокая релаксация способствует более качественному сну.
• Шавасана поднимает и сохраняет уровень энергии и замедляет процессы старения.
• Шавасана облегчает различные боли и болезни, снимает напряжение с позвоночника, нормализует давление, дает отдых сердцу, облегчает головную боль.
• Систематическая практика Шавасаны повышает вашу осознанность, навык саморефлексии. Развивается и поддерживается естественная гармония между телом, умом и душой.
Практика Йога-Нидра – исполнение желаний
Перед выполнением
Йога-Нидра – это сумеречное состояние ума между бодрствованием и засыпанием. Йога-Нидра является одним из наиболее мощных методов глубокой релаксации за минимальное количество времени: один час Йога-Нидры равен четырём часам обычного сна.
Регулярная практика Йога-Нидры показана тем, кто физически и умственно истощён, кто устал от пассивного образа жизни, у кого угас интерес к окружающему миру.
Практика Йога-Нидры особенно рекомендована для тех духовно ищущих людей, кто страдает от страха, напряжения, злобы, алчности и других дисгармоний. Она также показана для тех, кто хочет развить в большей степени осознанность и ментальную чистоту.
В пограничном состоянии Йога-Нидры, между сном и бодрствованием, вы осуществляете контакт со сверхсознательной частью и бессознательной частью вашей психики, где собраны ваши прошлые воспоминания. В Йога-Нидре мы создаём наш собственный сон, визуализируя широкое разнообразие символов, которые имеют мощное и универсальное значение.
