1 чашка овсяных хлопьев
1. Смешайте все, кроме хлопьев, в миске и хорошо взбейте. Поставьте в микроволновку на 40 секунд. Проверьте, чтобы смесь была достаточно теплой, и подогрейте еще 10 секунд, чтобы она стала теплая, но не загустела. Вмешайте хлопья. Ешьте кашу теплой.
4 порции
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 175 ккал; ЖИРЫ – 45 г; БЕЛКИ – 15 г; НАТРИЙ – 150 мг; КЛЕТЧАТКА – 2 г; УГЛЕВОДЫ – 17 г
Омлет с грибами, сладким перцем
и сыром фонтина (Б)
1 ч. л. оливкового масла, разделить на 2 части
Кулинарный спрей
¼ чашки рубленого зеленого лука
½ среднего зеленого перца, нарезанного на тонкие полоски
2 чашки грибов шиитаке (примерно 170 г), порезанных полосками
1 чашка нарезанных помидоров сорта «сливка» без семян
⅛ ч. л. черного перца
2 ч. л. рубленой зелени петрушки
8 больших яиц
белки 2 больших яиц
½ ч. л. сливочного масла
½ чашки (57 г) сыра фонтина, натереть на крупной терке
¼ чашки обезжиренной сметаны
1. Разогрейте ½ ч. л. масла в большой антипригарной сковороде, смазанной кулинарным спреем, на среднем огне. Добавьте зеленый лук; пассеруйте 1 минуту. Добавьте сладкий перец и пассеруйте 1 минуту. Добавьте грибы и готовьте 3 минуты, часто помешивая. Вмешайте помидоры и черный перец, готовьте 30 секунд. Выньте овощную смесь из сковороды, накройте и держите теплой.
2. Поместите петрушку, яйца и яичные белки в миску; хорошо перемешайте венчиком.
3. Разогрейте ½ ч. л. оливкового масла и сливочное масло на сковороде на среднем огне до тех пор, пока масло не растает. Влейте яичную смесь, готовьте, пока края не начнут твердеть (примерно 2 минуты). Поместите лопатку между передним краем омлета и сковородой. Аккуратно приподнимите омлет, потряхивая сковороду, чтобы сырая яичная смесь схватилась. Повторите процедуру с противоположной стороной омлета. Продолжайте готовить, пока центр не затвердеет (примерно 7 минут).
4. Разложите овощную смесь равномерно на одной половине омлета; посыпьте сыром. С помощью лопатки сверните омлет пополам. Аккуратно переложите омлет на сервировочную тарелку. Разрежьте омлет на 4 части, добавьте сметану. Подавайте незамедлительно.
4 порции (размер порции = ¼ омлета и 1 ст. л. сметаны)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 272 ккал; ЖИРЫ – 17,7 г; БЕЛКИ – 19,4 г; НАТРИЙ – 176 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,3 г; УГЛЕВОДЫ – 7,1 г
Парфе из йогурта и хлопьев (Б)
Сладкое, легкое и хрустящее, это блюдо для завтрака может стать хорошим десертом.
1 чашка 2 % натурального йогурта
¼ чашки хлопьев с пониженным содержанием натрия
1 пакетик сукралозы (сахарозаменителя)
1 ч. л. корицы
1. Хорошо смешайте все ингредиенты. Подавайте к столу и наслаждайтесь.
1 порция
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 155 ккал; ЖИРЫ – 5 г; БЕЛКИ – 13,5 г; НАТРИЙ – 75 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,5 г; УГЛЕВОДЫ – 12,3 г
Яичница-болтунья с копченым лососем,
шпинатом и шнитт-луком (Б)
1 ст. л. оливкового масла
5 больших яиц
¼ ч. л. свежемолотого черного перца
85 г тонких ломтиков копченого лосося, нарезанного кубиками
½ чашки (110 г) обезжиренного творожного сыра
1 чашка рубленой зелени шпината
3 цельнозерновых бублика, разрезанных пополам и с удаленной мякотью
1 ст. л. рубленого шнитт-лука (по желанию)
1. Разогрейте масло в средней антипригарной сковороде на среднем огне. Смешайте яйца и перец в средней миске, хорошо перемешайте венчиком. Вылейте яичную смесь на сковороду и готовьте 30 секунд или до тех пор, пока смесь не начнет схватываться, медленно помешивая деревянной ложкой.
2. Вмешайте лосось и творожный сыр, готовьте 30 секунд, раздавливая кусочки творожного сыра ложкой. Добавьте шпинат; готовьте 2 минуты или до тех пор, пока шпинат не станет мягким, а яйца не приготовятся, постоянно помешивая. Начините каждую половинку бублика 1/2 чашки яичной смеси. По желанию украсьте шнитт-луком.
6 порций (1 порция = ½ чашки яичной смеси на ½ бублика без мякоти)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 180 ккал; ЖИРЫ – 11 г; БЕЛКИ – 13 г; НАТРИЙ – 613 мг; КЛЕТЧАТКА – 2 г; УГЛЕВОДЫ – 7 г
Обед
Тунец с сыром (М)
¼ чашки обезжиренного майонеза
2 ст. л. крупно порубленной зелени базилика
8 зубчиков поджаренного чеснока, мелко порубленного
⅔ тертого сыра «азиаго»
4 кусочка длинноперого тунца весом 170 г
Оливковое масло extra virgin
Соль и перец по вкусу
1 спелый помидор, без семян, мелко порезанный
1. В средней миске смешайте майонез, базилик, чеснок и сыр «азиаго».
2. Приправьте тунец с обеих сторон оливковым маслом, солью и перцем.
3. Раскалите тяжелую сковороду на сильном огне. Добавьте тунец в один слой и подрумяньте его с одной стороны. Переверните лопаткой и подрумяньте с другой стороны, примерно по 2 минуты с каждой стороны. Тунец должен остаться сырым.
4. Разогрейте гриль до высокой температуры. Равномерно намажьте сырную смесь на каждый кусочек тунца. Жарьте на расстоянии 10 см от огня до тех пор, пока сыр не начнет пузыриться. Посыпьте помидорами и сразу же подавайте.
4 порции
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 230 ккал; ЖИРЫ – 4 г; БЕЛКИ – 45 г; НАТРИЙ – 398 мг; КЛЕТЧАТКА – 8 г; УГЛЕВОДЫ – 3 г
Салат из тунца, фенхеля и помидоров (С)
Этот легкий, вкусный и красочный салат богат витаминами, антиоксидантами и другими питательными веществами.
2 банки (185 г каждая) маринованных артишоков, без жидкости (оставьте маринад)
2 ст. л. бальзамического уксуса
1 ст. л. дижонской горчицы
1 ч. л. измельченного чеснока
1½ головок фенхеля (шириной примерно 7,5 см)
6 чашек черри (используйте красные, желтые и оранжевые), помыть и высушить
