• Руки так же расставлены в стороны, делайте круговые движения в локтях вначале в одну, затем в другую сторону.
Разработка мышц груди и спины:
• Сложите руки ладонями вместе, поднимите их над головой. С силой прижимая их к друг к другу, начните плавно опускать их вниз, не разжимая ладоней, до тех пор, пока они сами не начнут расходиться.
• Сложите руки ладонями вместе, но за спиной. Плавно проводите сложенными ладонями вдоль позвоночника вверх и вниз.
• Заведите одну руку за голову, а другую за спину, согните их в локтях и постарайтесь сцепить пальцы обеих рук вместе за спиной. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поменяйте руки.
Разминка поясницы и околопозвоночных мышц
Для гибкости в пояснице:
• Стоя, ноги вместе, опишите большой круг тазом по часовой стрелке и в другую сторону. Повторите несколько раз.
• Из этого же положения, не двигая ногами, наклоните туловище как можно больше влево, почувствуйте, как растягиваются боковые мышцы туловища и позвоночник, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.
Упражнение для скручивания позвоночника:
• Ноги в стороны, руки разведены в стороны параллельно полу. Все туловище прямое. На вдохе разверните весь корпус влево как можно больше и наклонитесь так, чтобы пальцы правой руки касались пальцев левой стопы, при этом пытаясь посмотреть назад. На выдохе раскрутитесь и примите исходное положение, руки параллельны полу.
• На вдохе делаем поворот вправо, как можно дальше, с наклоном касаемся пальцами левой руки пальцев правой ноги. На выдохе поднимаемся и принимаем исходное положение. Повторите это упражнение несколько раз в обе стороны.
Разработка тазобедренных суставов и тазовых мышц
• Из положения стоя, ноги вместе, поднимите перед собой как можно выше левую ногу, согнутую в колене, и отведите ее влево, концентрируя свое внимание на тазобедренном суставе, опустите ее на пол. Теперь поднимите левую ногу, согнутую в колене, через левую сторону, отведите ее вправо, так, чтобы колено оказалось перед вами, и повторите эти вращательные движения несколько раз в обе стороны.
• Повторите данное упражнение с правой ногой.
Разминка для ног
Разработка коленных суставов:
• Поднимите ногу, согнутую в колене, и сделайте несколько вращательных движений ногой в одну, затем в другую сторону. Поменяйте ногу и повторите данное упражнение.
Вращение ступнями:
• Стоя на одной ноге, вторую вытяните вперед. Начинайте вращать ступней в одну, затем в другую сторону. Повторите данное упражнение для другой ноги.
В завершение разминки сожмите и разожмите пальцы ног несколько раз на одной, затем на другой ноге.
В дальнейших главах первой части вы познакомитесь с основными асанами (позами). Вы узнаете о пользе, которую они принесут вашему здоровью при ежедневном или частом использовании, а также о противопоказаниях для их применения. Но прежде, чем мы перейдем к их описанию, хочу еще раз напомнить вам о важности разминки, необходимости подготовки тела к занятию, ласковом обращении с собственным организмом и доброжелательном понуждении его к работе.
Эффективные и трудные асаны оказывают волшебное действие на ваше тело – но это не повод пренебрегать простыми и необходимыми разминочными упражнениями.
Часть из описанных дальше асан вам поначалу будет трудно выполнять. Это связано с тем, что ваше тело недостаточно гибкое и сильное, разум закрепощен и напряжен. Но если вы наберетесь терпения, то уже через небольшое время сможете ощутить себя по-другому.
Вы станете более спокойны и рассудительны, ваше тело обретет необычайную гибкость, которую вы, может быть, утратили ранее, вы избавитесь от многих неприятных ощущений в спине, шее. Улучшится ваше общее самочувствие и настроение, снизится вес, вернутся энергия и неутомимая активность. Мы предлагаем вам освоить основные асаны йоги и не жалеть усилий на этом пути. Будьте терпеливы и внимательны к себе, и ваш организм скажет вам спасибо.
Из асан, с которыми вы ознакомитесь в первой части, мы составили и предлагаем вам несколько комплексов. Их описания вы найдете в следующей части книги. Это комплексы упражнений для повышения гибкости, для устранения дискомфорта в спине и улучшения осанки, комплексы для будущих мам и многое другое.
Глава 2
Асаны, выполняемые в положении стоя
Отличительной особенностью упражнений, описанных в этой главе, является то, что они выполняются стоя.
Асаны, выполняемые в положении стоя, являются важнейшими, именно поэтому они занимают большую часть времени занятия. Эти асаны укрепляют ваше тело, растягивают и придают вашим мышцам большую эластичность, а также разрабатывают суставы и связки и создают базу для более сложных и тяжелых упражнений.
Выполняемые стоя асаны не только делают ваше тело гибким и выносливым, но и укрепляют ваше здоровье в целом: улучшается пищеварение и кровообращение, активизируются иммунитет и нервная система, нормализуется уровень основного обмена.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: пожалуйста, выполняя асаны, работайте в пределах ваших возможностей!
Не торопите события, прислушивайтесь к своим ощущениям, дайте вашему телу окрепнуть. Восстановление гибкости и эластичности тела – процесс постепенный, и чем вы старше, тем больше времени требуется вашим связкам и сухожилиям на то, чтобы «вспомнить» о своей гибкости. Понуждайте свое тело к работе, но эксплуатируйте его умно и внимательно, сделайте тренировки ежедневным делом – тогда процесс пойдет быстрее.
Лучше 20 минут каждый день, чем 2 часа один раз в неделю!
Тадасана (поза горы)
Время выполнения: 10 вдохов – 10 выдохов
Уровень сложности:
Дришти: вперед
Физическая польза: укрепляет осанку, выпрямляет грудь и вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы бедер и лодыжек.
Построение асаны
1. Встаньте и поставьте ноги вместе параллельно друг другу. Следите за тем, чтобы колени были сонаправлены бедрам, мышцы бедер напряжены, подтягивайте вверх мышцы ног по направлению от стоп к тазу. Делайте вдох и отводите верхнюю часть бедер назад так, чтобы их боковые стороны развернулись назад. На выдохе сохраняйте это положение. На вдохе подтягивайтесь вверх, начиная движение от таза к макушке, сохраняя грудь в не стесненном положении.
