Б. Выпрямляем правую ногу, левую сгибаем и кладем на правую. Правой рукой подтягиваем к себе правую ногу, левой толкаем от себя левое колено. Затем меняем ноги.
В. Выпрямляем правую ногу, левую, согнутую, кладем на нее. Обеими руками обхватываем правую ногу и тянем на себя. Затем меняем ноги.
Г. Левая нога согнута в колене. Правая ступня лежит на левом колене. Обхватываем обеими руками левую ногу и тянем на себя (оторвав ее от пола). Затем меняем ноги.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
Упражнение 18
И. п.: лежим на спине, левая нога согнута в колене, правая лежит на ней, руки расставлены в стороны. Скручиваемся в левую сторону – левая нога ложится на пол, правая стоит на полу. Затем в обратную сторону – обе ноги касаются пола. Растягиваем боковую поверхность тела.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
Упражнение 19
И. п.: лежим на спине, колени согнуты, руки расставлены в стороны. Максимально сильно скручиваем нижнюю часть тела в левую сторону. Зафиксировали движение на несколько секунд. Затем поворачиваемся в правую сторону.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
Упражнение 20
И. п.: лежим на спине, ноги согнуты в коленях. Опускаем левую ногу в сторону. Зафиксировали движение на несколько секунд. Затем опускаем правую ногу в сторону. Растягиваем внутреннюю поверхность бедер.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
Внимание! Чтобы усложнить упражнение, надо одновременно разводить оба колена.
Упражнение 21
И. п.: лежим на спине, левая нога выпрямлена вверх. Резиновый бинт (или полотенце) закреплен на левой ступне. Руками держимся за концы бинта. Растягиваем заднюю поверхность ноги (двуглавую и икроножную мышцы), приводящие мышцы бедра, глубокие мышцы ягодиц.
А. Тянем на себя выпрямленную ногу с помощью бинта. Зафиксировали движение на несколько секунд. Поменяли ноги.
Б. Тянем левую ногу в левую сторону. Зафиксировали движение на несколько секунд. Поменяли ноги.
В. Тянем левую ногу в правую сторону. Зафиксировали движение на несколько секунд. Поменяли ноги.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
Упражнение 22
И.п.: лежим на спине, ноги согнуты в коленях. Подтягиваем левую ногу к груди, помогая себе руками. Зафиксировали движение. Повторяем упражнение с правой ногой. Затем подтягиваем обе ноги, помогая руками. Зафиксировали движение на несколько секунд. Растягиваем мышцы ягодиц, нижнюю часть спины.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
Упражнение 23
И. п.: лежим на спине, руки вдоль туловища. Вытягиваемся по диагонали. Левая рука выпрямляется за головой и тянется одновременно с правой ногой. Затем тянутся правая рука и левая нога.
Следим за дыханием. На вдохе тянемся, на выдохе расслабляемся.
