Я не буду говорить общеизвестные истины, что земля выбрасывает энергетику в утренние часы, а затем тратит, поэтому «жаворонки» всегда имеют дополнительный запас жизненной энергии. Я скажу о том, что «совы» часто страдают беспорядочным питанием и булимией. И здесь пора перейти к самому сложному правилу избавления от избыточного веса – упорядочению приемов пищи.
Третье. Хочешь иметь красивую фигуру – создай условия нормального и достаточного режима приема пищи, а не сиди на диете. Причем набор продуктов при «режимном» питании достаточно вариативен. Но и в этом правиле есть свои подпункты.
Первый из них – на самом деле для насыщения организму не требуется много пищи, поэтому надо учиться останавливать себя при первом ощущении достаточности. Как правило, это 1/3 или 1/2 того количества еды, которое вы положили в тарелку (это я говорю для полных женщин). Все остальное «едят» глаза, и называется это булимией, то есть обжорством. Еще бывает чувство жадности – как не съесть, если положила в тарелку, не выбрасывать же? Считай, что если съела – это лишнее… Еще используют правило маленькой тарелки. Тоже неплохо, если ешь медленно, не смотришь при этом телевизор, не читаешь и видишь то, что ешь! Еда – это удовольствие. Но удовольствие получаешь от качества приготовленной пищи, которое надо ощущать от каждой ложки, а не от количества съеденного. К тому же необходимо помнить, что принимаемая пища начинает активно усваиваться в ротовой полости, благодаря действию слюнных желез, которые через вырабатываемые гормоны принимают участие в регуляции постоянства внутренней среды многих органов и тканей! Поэтому не спешите проглатывать пищу! Тщательно пережевывайте ее так, чтобы она смешалась со слюной, к тому же это ускоряет процесс насыщения и предотвращает переедание. При этом не забудьте проконсультироваться у стоматолога на предмет целостности зубов и принимайте профилактические меры против стоматита, пародонтоза, возникновения кариеса, так как они приводят к развитию дистрофии слюнных желез.
Необходимо избавиться от многочисленных перекусов между основными приемами пищи разными маленькими «вкусностями» – печеньем, конфетками, фруктами. Но пить между приемами пищи надо много, чтобы работала перистальтика кишечника. К тому же беспорядочное и несбалансированное питание ускоряет процессы старения. К этому же пункту относится «ночное» питание, которым страдают женщины с избыточным весом и «совы». При возникновении «ночного голода» стакан воды или горячего чая без сахара, выпитый маленькими глотками, вполне эффективно решает эту проблему. Оказывается, умеренно заполненный желудок имеет объем около 1 л, но может растягиваться и вмещать 2–5 л (!). Так зачем его растягивать? «Ночное питание» – это скорее психологический аспект, а не физиологический. Твердая пища, непрокрученная, то есть мясо, грубоволокнистая клетчатка и др., может находиться в желудке от 2 до 8 часов. Так что не надо бояться умереть с голоду. Другое дело – рафинированные продукты (печенье, сдобные булочки), усваиваемые мгновенно и возбуждающие аппетит за счет неусвоения жиров. Поэтому если человек ест часто, да еще рафинированную пищу, у него жировая ткань остается невостребованной и «застревает в теле».
Для качественного похудения я предлагаю выполнять следующие три условия:
1) обязательная ежедневная физическая нагрузка, лучше утром – еду надо заработать и еду надо отработать (после еды – не ложись!),
2) изменение распорядка дня для нормализации ночного сна,
3) соблюдение эффективного режима приема пищи, обеспечивающего ее полноценное усвоение (не спеши во время еды) и утилизации (кишечник должен опорожняться регулярно). Для этого необходима грубоволокнистая клетчатка и обильный питьевой режим – не меньше 3 л в сутки).
Наиболее разумным является трехразовое питание с 5–6-часовыми перерывами без «воровства» пищи между ними. Интересно, что прием пищи в первой половине дня приводит к меньшему увеличению веса тела, чем прием пищи в вечерние часы. Но ложиться спать голодным не рекомендую, все из-за той же булимии. Поэтому в сон надо уходить через 2–3 часа после ужина. Не позже!
Сама по себе диета неэффективна, если не сопровождается изменением режима жизни и достаточной физической активностью. Вес после завершения диеты без указанных условий набирается еще быстрее и превышает тот, с которого она началась.
Мне помогала худеть еще и дополнительная физическая нагрузка. К примеру, захочется есть, а до 5-часового перерыва между приемами пищи еще 2 часа, вода не лезет. Что делать? Я поднимался максимально быстро на 5-й этаж в заданном аэробном ритме, то есть с одной скоростью. Ты вроде бы голоден, нет энергии, откуда ее взять? Ответ тот же – у жировой ткани, которая является хранилищем энергии и при аэробной нагрузке, проходящей на уровне (безопасном даже для людей старшей возрастной группы) 140–144 удара в минуту. Энергию дает жировая ткань, уменьшающая свои «резервуары» в ягодицах, бедрах, животе. При похудении следует ориентироваться не на вес, а на размеры этих частей тела. Удельный вес мышечной ткани намного больше, чем жировой. Поэтому спортсмен-борец весом в 124 кг выглядит тростинкой рядом с толстяком такого же веса.
Женщины! Имейте в виду, что мужчин при знакомстве интересует не ваш вес, а фигура, которая у спортивных женщин всегда выигрышнее, хотя при этом их вес может быть далек от средних значений, рассчитанных по формулам диетологов.
И еще о продуктах.
• Избегайте чрезмерно соленой еды (она во всех случаях не приносит пользы), заменяя ее качественным соевым соусом (без красителей и ароматизаторов, только в стеклянных бутылках), среди ингредиентов должны быть только натуральные продукты – овощи, специи и пр. В состав натурального соевого соуса входят соевые бобы, пшеница, соль, сахар и, возможно, натуральные специи. Он должен быть произведен методом естественного брожения (!).
• Если вы обедаете (ужинаете) дома, то соль вполне заменяют лук и чеснок, которые снижают содержание липидов (жиров) в сыворотке крови.
• Белки рыбы не менее ценны, чем белки мяса, к тому же они лучше перевариваются и усваиваются организмом. Лично я на время избавления от избыточного веса полностью отказался от красного мяса (говядина, свинина), оставив в своем рационе только нежирные сорта рыбы (ледяная, треска, тунец, щука), мясо кролика и грудку цыпленка.
Повторяю, самое сложное – режим питания, 5–6 часов перерыва. В этот момент (а пару раз такое было), когда я срывался и переедал, немедленно шел в санузел с чайником, наполненным водой (до 1,5 л), можно и бутыль. Садился на корточки перед унитазом, закидывал голову и залпом вливал в себя всю эту воду. Затем использовал «позу слона» или ресторанный способ – наклонялся над унитазом и два пальца в рот. Отвратительно, тяжело, но эффект поразительный. Просыпался с плоским животом. Главное, сразу лечь спать, иначе съешь все, что есть в холодильнике.
Не рекомендую применять этот способ регулярно, так как можно получить язву (механическую) желудка. Но изредка допускаю, так как срывы в обжорство во время ограничения в питании бывают.
И про меню.
