Визуальное дистанцирование. Этот прием можно использовать уже после того, как у вас развилась реакция угрозы. Если вы сильно переживаете из-за случившегося события, визуальное дистанцирование поможет переосмыслить его таким образом, чтобы раз и навсегда оставить в прошлом. Вместо того чтобы снова и снова представлять стрессовую ситуацию от первого лица (это лишь вызовет те же эмоции, что возникли у вас непосредственно во время события), взгляните на нее со стороны, словно все происходит в фильме. Благодаря этому негативные воспоминания о том событии смягчатся. Исследования показали, что визуальное дистанцирование мгновенно снижает стрессовую реакцию мозга {28}. Возможно, это связано с тем, что вместо центров, отвечающих за эмоции, активизируются аналитические участки головного мозга. Перед вами адаптированный вариант текста, который Айдук и Кросс давали добровольцам, чтобы помочь им дистанцироваться (мы совместили все три варианта дистанцирования в один) {29}.
Инструкция. Закройте глаза. Мысленно вернитесь к моменту стрессового события и отчетливо его представьте. Теперь сделайте несколько шагов назад. Отойдите достаточно далеко, чтобы наблюдать за происходящим со стороны и увидеть в той ситуации «себя прошлого». Продолжая наблюдать за «собой прошлым» со стороны, попытайтесь понять его чувства. Почему у него возникли эти чувства? Какова их причина? Спросите себя: «Будет ли эта ситуация волновать меня через десять лет?»
Если вы часто переживаете из-за событий прошлого, метод визуального дистанцирования будет для вас особенно полезен. Но его можно использовать и непосредственно во время стрессовой ситуации. Мысленно отойдя в сторону, вы можете справиться с ощущением угрозы и опасности.
Глава 5
Осторожно, теломеры: негативное мышление, гибкое мышление
Мы почти ничего не знаем о монологе, который непрерывно звучит у нас в голове, и о его влиянии на нас. Как выяснилось, некоторые мыслительные привычки вредят теломерам. К их числу относятся подавление мыслей и склонность к навязчивым размышлениям, а также негативное мышление, которому присущи враждебность и пессимизм. Мы не в состоянии полностью изменить свои автоматические реакции – некоторые из нас от природы пессимисты и любители «пережевывать» одни и те же мысли. Однако в наших силах добиться того, чтобы эти привычки не причиняли нам вреда. Мы даже можем научиться воспринимать их с юмором. В этой главе мы предлагаем вам поближе познакомиться с привычным для вас образом мыслей. То, что вы узнаете о своем стиле мышления, вероятно, удивит вас – и откроет перед вами новые возможности. Чтобы понять, какие мыслительные привычки вам присущи, пройдите тест в конце главы.
Одним прекрасным вечером Редфорд Уильямс вернулся домой после утомительного рабочего дня и направился на кухню, где прямо на столе обнаружил стопку каталогов – тех самых, которые его жена Вирджиния пообещала убрать еще вчера. Но вот они – лежат на том же месте, где она их оставила, в то время как сама Вирджиния невозмутимо стоит рядом, помешивая содержимое кастрюли.
Редфорд вскипел от злости. «Убери чертовы журналы со стола!» – приказал он. Это первое, что он сказал жене, вернувшись с работы.
Что им двигало в тот момент? Этот естественный вопрос возникает всякий раз, когда мы слышим о чрезмерном, неуместном проявлении враждебности в обыденной ситуации. Поскольку Редфорд Уильямс – профессор психологии и неврологии в Университете Дьюка, а также известный специалист в области управления эмоциями, он может дать нам вразумительный ответ. «Мною двигало то, что я устал, а стопка журналов на столе удивила и разозлила меня. Я решил, что Вирджиния поленилась их убрать, что она преднамеренно не выполнила обещание, – сказал он. – Мне это не понравилось». Позже он узнал, что Вирджиния не успела убрать каталоги по той простой причине, что готовила мужу блюдо, полезное для его сердца.
Ученые установили, что определенные привычки мышления вредят теломерам. Например, циничная враждебность, которая характеризуется среди прочего мнительностью и злобными мыслями вроде тех, что крутились в голове Уильямса тем вечером, способствует сокращению теломер. То же касается и пессимизма. Навязчивые негативные мысли и, напротив, чрезмерное их подавление также могут привести к повреждению теломер.
К сожалению, перечисленные модели мышления зачастую являются автоматическими и изменить их довольно сложно. Одни из нас от природы циники или пессимисты, а другие все время возвращаются в мыслях к одним и тем же проблемам чуть ли не с тех пор, как научились говорить. В этой главе мы разберем каждую из этих привычек и научим вас смеяться над собственными негативными мыслями, благодаря чему они не смогут навредить вам.
Циничная враждебность
В 1970-х был популярен термин «личность типа А», впервые употребленный в книге «Поведение типа «А» и ваше сердце», которая в те годы была бестселлером. В ней утверждалось, что поведение типа А, для которого характерны нетерпеливость, упор на личные достижения и враждебность к окружающим, является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний {1}. Это выражение до сих пор можно услышать в обыденной жизни («Ненавижу стоять в очередях – у меня определенно личность типа А»). Однако дальнейшие исследования показали, что стремление быть шустрым и успешным вовсе не обязательно вредит здоровью. Опасность представляет лишь один элемент, свойственный личности типа А, – враждебность.
С эмоциональной точки зрения циничная враждебность характеризуется сильной озлобленностью и назойливыми мыслями о том, что окружающим нельзя доверять. Такой человек не просто ненавидит стоять в длинных очередях. Он думает: «Остальные специально меня обогнали, чтобы встать передо мной в очереди» – и начинает закипать от злости либо отпускать недоброжелательные комментарии в адрес тех, кто стоит перед ним. Люди, которым в значительной степени присуща циничная враждебность, нередко склонны к перееданию, курению и выпивке. Они более подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, нарушениям обмена веществ и чаще умирают преждевременно.
И разумеется, у них более короткие теломеры. Так, исследование, в котором участвовали британские государственные служащие, продемонстрировало, что у мужчин с высоким показателем циничной враждебности теломеры короче, чем у тех, кому подобное поведение свойственно в меньшей степени. У мужчин, наиболее враждебно настроенных к окружающим, вероятность наличия и коротких теломер, и высокого уровня теломеразы (это сочетание – серьезный повод для беспокойства: оно свидетельствует о неудачных попытках теломеразы защитить теломеры) была на 30 % выше, чем у остальных {4}.
Кроме того, у мужчин, чьи клетки демонстрировали признаки преждевременного старения, отмечалась весьма нездоровая реакция на стресс. В идеале организм человека реагирует на стресс выбросом кортизола и повышением давления, после чего оба показателя быстро возвращаются к норме. Организм готовится к предстоящим трудностям, а затем восстанавливается. Когда указанную группу испытуемых подвергали стрессу, их диастолическое давление и уровень кортизола повышались незначительно – по сути, их стрессовая реакция вышла из строя из-за слишком частого ее использования. Систолическое давление у испытуемых повышалось, но по завершении стрессового события не возвращалось к нормальному значению, а еще долго оставалось повышенным. Этим мужчинам также не хватало внутренних ресурсов, которые обычно смягчают стресс. К примеру, им недоставало близкого общения с людьми и оптимизма {5}. С точки зрения психического и физического здоровья у этих мужчин отмечалась чрезвычайно высокая вероятность раннего развития возрастных заболеваний. Женщинам враждебность свойственна меньше, и она не так заметно сказывается на состоянии их сердца. Но на женское здоровье влияют другие психологические проблемы, в частности депрессия {6}.
