Когда вы снова поймаете себя на нежелательных мыслях, попробуйте следующее.
Закройте глаза. Дышите естественно, концентрируясь на дыхании. Когда у вас в голове рождается та или иная мысль, представьте, что вы всего лишь наблюдатель, и спокойно смотрите, как она проходит мимо. Старайтесь не осуждать ни свои мысли, ни себя за то, что они появились. Теперь переключите внимание на дыхание, концентрируясь на каждом вдохе и выдохе.
Со временем вы научитесь утихомиривать жужжащие в голове мысли, концентрируясь на настоящем моменте. Представьте, что ваш разум – это снежный шар из стекла. Человеческий разум зачастую беспокоен, и мысли кружатся в нем подобно блесткам в стеклянном шаре. Даже недолгая медитация позволит мыслям успокоиться, а вам – очистить разум. Вы освободитесь от власти мыслей, на поводу у которых раньше шли.
Разумеется, продолжительные сеансы медитации еще эффективнее. В идеале было бы замечательно отправиться на медитационный ретрит, чтобы в полной мере овладеть техникой осознанной медитации. Но не забывайте, что лучшее – враг хорошего. Даже короткие сеансы научат вас осознавать собственные мысли и избавят от оков негативного мышления.
Тренинг осознанности, смысл жизни и здоровье теломер
В рамках одного из самых захватывающих и масштабных исследований группа людей, давно практиковавших медитацию, отправилась в Скалистые горы под руководством буддистского наставника Алана Уоллеса. В течение трех месяцев участники эксперимента интенсивно занимались сосредоточенной медитацией, чтобы достичь глубокой релаксации и одновременно стабильной концентрации внимания. Кроме того, они воспитывали в себе благородные стремления, такие, в частности, как сострадание {17}. Испытуемых подвергали различным тестам, в том числе регулярно брали кровь на анализ. Клиффорд Сарон, отважный ученый из Калифорнийского университета в Дэвисе, вместе с коллегами решил измерить и уровень теломеразы в клетках участников, для чего прямо в горах оборудовал лабораторию, помимо прочего оснащенную охлаждаемой центрифугой и морозильной камерой с сухим льдом для хранения исследуемых клеток при температуре 80 °C ниже нуля – для этого пришлось поднять в горы более двух тонн сухого льда.
Результат получился таким, какого и можно было ожидать после трех месяцев, проведенных в красивом месте, когда каждый день слушаешь вдохновляющие слова наставника и медитируешь с единомышленниками. Все участники эксперимента почувствовали себя заметно лучше: они начали меньше тревожиться, стали более жизнерадостными и чуткими. Они могли дольше концентрировать внимание и эффективнее сдерживали привычные стрессовые реакции {18}. Исследователи связались с участниками через пять месяцев после ретрита, и перечисленные эффекты по-прежнему были ярко выражены. Было установлено, что усиленная благодаря медитации способность противостоять типичным стрессовым реакциям позволяет долгосрочно улучшить эмоциональное состояние {19}. Данные эффекты не наблюдались у людей из контрольной группы, которые остались дома, ожидая своей очереди отправиться в горы (но они прилетали в лабораторию для тестирования).
Участники эксперимента начали видеть в своей жизни больше смысла. Когда человек видит смысл в жизни, ему есть ради чего просыпаться, ему проще принимать решения и строить планы. Ричард Дэвидсон из Висконсинского университета провел исследование, в ходе которого добровольцам демонстрировали неприятные изображения, обычно усиливающие рефлекс вздрагивания при громком шуме. Рефлекторное моргание отражает автоматическую защитную реакцию, рождающуюся в головном мозге. У людей, которые находили в жизни больше смысла, наблюдалась более приглушенная стрессовая реакция: они спокойнее реагировали на стресс, а их рефлекс вздрагивания (уровень которого оценивали, подсчитывая число морганий) быстрее возвращался к норме {20}.
Отчетливое ощущение того, что в твоей жизни есть смысл, ученые связывают с пониженным риском инсульта, лучшей работой иммунных клеток {21} и даже с меньшим количеством брюшного жира и повышенной чувствительностью к инсулину {22}. Помимо прочего, это побуждает человека лучше заботиться о себе. Люди, видящие глубокий смысл в своей жизни, чаще обследуются для своевременной диагностики болезней (например, посещают проктолога и маммолога), а когда болеют, проводят в больнице меньше дней {23}. Писатель Лео Ростен сказал: «Смысл жизни не в том, чтобы быть счастливым. Он в том, чтобы быть значимым, быть продуктивным, приносить пользу, оставить след после себя». Но вовсе не обязательно жертвовать счастьем, чтобы быть продуктивным. Эти два понятия идут рука об руку.
Именно наличие цели в жизни дарит нам эвдемоническое счастье
[8] – приятное чувство того, что мы являемся частью чего-то большего, чем мы сами. Эвдемоническое счастье отличается от того мимолетного счастья, которое мы испытываем, когда едим что-нибудь очень вкусное или покупаем понравившуюся вещь. Это стабильно приподнятое эмоциональное состояние. Уверенное осознание личностных ценностей и смысла в жизни служит прочным фундаментом, позволяющим стойко переносить жизненные невзгоды – как мелкие, так и разрушительные. Оно помогает нам пережить трудные времена и даже может защитить от реакции угрозы на подсознательном уровне. Тому, кто четко видит цель перед собой, легче обосновать любые превратности судьбы – как радостные, так и печальные.
А что насчет клеточного старения? Сарон взял у всех участников исследования образцы крови и в своей импровизированной горной лаборатории выделил лейкоциты, в которых Элизабет и наша коллега Цзюэ Линь затем измерили уровень активности теломеразы (в то время мы были убеждены, что теломеры изменяются очень медленно, поэтому не измеряли их длину на протяжении эксперимента, который длился всего несколько месяцев). Тоня Джейкобс тщательно проанализировала зависимость активности теломеразы от изменений в психоэмоциональном состоянии испытуемых. В клетках тех, кто сразу уехал в горы, теломеразы было в среднем на 30 % больше, чем у тех, кто остался ждать своей очереди {24}. Вместе с тем медитация лишь один из множества способов, позволяющих увидеть смысл в собственной жизни. То, какой из них вы предпочтете, будет зависеть от ваших жизненных ценностей.
Новая цель в жизни после выхода на пенсию? Программа «Experience Corps»
[9]
Представьте, что вы несколько лет назад вышли на пенсию. У вас уже давно сложился определенный ритм жизни, и вы знаете, чего ожидать от каждого нового дня. Но однажды вам внезапно предложили поработать с детьми в местной школе. Как вы отреагируете? Как воспримете эту идею, ведь вы отвыкли от ежедневной работы, да и никогда раньше не имели дела с маленькими детьми из малообеспеченных семей? Так что происходит, когда пожилые люди присоединяются к волонтерской программе и по 15 часов в неделю посвящают себя работе?
«Experience Corps» – удивительная программа, которая дает пожилым мужчинам и женщинам возможность поработать учителями в городских начальных школах для детей из малообеспеченных семей. Разумеется, подобная работа сопряжена с определенным уровнем стресса. Группа геронтологов задалась целью выяснить, помогает ли эта программа, объединяющая два совершенно разных поколения, улучшить здоровье участников. Ученые решили оценить ее пользу как для детей, так и для взрослых. Пока результаты впечатляют.
