Ну и конечно, сон нужен для того, чтобы разгружать психику. Если вы не знали, что недосып делает вас раздражительнее, поспрашивайте близких или коллег. Они сразу же это подтвердят. При недостатке сна эмоциональная реакция на стресс становится куда более выраженной {7}. Вместе с тем нехватка сна обостряет все эмоции – вы можете оказаться более смешливыми или легкомысленными, чем обычно. Возможно, в этом и кроется причина, по которой Мария была такой перевозбужденной и беспокойной.
Сколько часов сна нужно теломерам?
Когда ученые-сомнологи
[12] осознали, что сон существенно влияет на работу мозга, обмен веществ и настроение, они стали все чаще измерять длину теломер у испытуемых. Исследователи решили посмотреть, как продолжительность сна влияет на теломеры в различных группах населения, и каждый раз результат получался один и тот же: чем дольше мы спим, тем длиннее наши теломеры.
Как минимум семь часов сна в сутки требуется для того, чтобы теломеры были более длинными, причем заметнее всего эта разница у пожилых людей {9}. В ходе знаменитого исследования «Уайтхолл», в котором участвовали британские чиновники, обнаружилось, что у мужчин, которые в среднем спят по пять часов и менее, теломеры значительно короче, чем у тех, кто спит не менее семи часов в сутки {10}. Эта зависимость была выявлена уже после учета таких факторов, как социально-экономический статус, вес и наличие депрессии. Именно семь часов – пороговое значение продолжительности сна с точки зрения здоровья теломер. Если спать меньше семи часов, теломеры оказываются под ударом. Впрочем, это утверждение к вам не относится, если вы один из тех немногочисленных людей, которым от природы не нужно спать подолгу (приблизительно 5 % населения достаточно пяти-шести часов сна). И напротив, если вы чувствуете себя ужасно, поспав менее восьми или девяти часов за ночь, то даже не пытайтесь ограничиться семью часами. Спите ровно столько, сколько вам нужно, и помните главное правило: если вы испытываете сонливость в течение дня, то вам следует больше спать ночью.
Рис. 19. Теломеры и продолжительность сна. У пожилых людей, которые спят ночью по пять-шесть часов, теломеры короче. У тех из них, кто спит более семи часов в сутки, длина теломер практически такая же, как у людей среднего возраста.
Важно не только количество: качество, регулярность и режим сна
Не забывайте, что нужно по возможности спать хотя бы семь часов в сутки, но не зацикливайтесь на этом, потому что важно не только количество часов сна за ночь. Вспомните, крепко ли вы спали в течение последней недели. Как бы вы оценили качество своего сна за последние семь дней? Был ли он очень хорошим, довольно хорошим, довольно плохим или очень плохим? Ученые обнаружили, что ответ на этот незатейливый вопрос прямо связан с состоянием теломер. Чем выше было качество вашего сна за последнюю неделю, тем, скорее всего, лучше состояние ваших теломер. Доказано, что у людей, высоко оценивших качество своего сна, теломеры длиннее.
Крепкий и здоровый сон особенно полезен с годами, поскольку ограждает нас от возрастного уменьшения длины теломер. У пожилых людей, которые высыпаются по ночам, не обнаружено сокращения теломер с возрастом, что подтверждено научными данными {12}. Когда качество сна не падает, состояние теломер десятилетиями остается хорошим.
Качественный сон защищает теломеры в клетках иммунной системы CD8. Пока эти клетки молоды, они атакуют вирусы, бактерии и другие патогены. Организм вынужден постоянно отражать атаки вражеских микроорганизмов, но когда в его распоряжении бесчисленная армия иммунных клеток, включая клетки CD8, мы даже не замечаем этих атак, потому что патогены быстро уничтожаются. Клетки CD8 – часть невероятно эффективной системы защиты нашего организма. Но так продолжается до тех пор, пока теломеры не уменьшаются в длине, из-за чего клетки начинают стареть. Им становится все сложнее бороться с вражескими микроорганизмами в крови. Вот почему люди с короткими теломерами в клетках CD8 чаще болеют простудой. Наличие слишком коротких теломер в этих клетках со временем может привести к системному воспалению, о чем мы уже упоминали. Исследователь проблем сна из Калифорнийского университета в Сан-Франциско Арик Пратер обнаружил, что у женщин, низко оценивающих качество своего сна, высока вероятность наличия коротких теломер в клетках CD8. Чрезмерная сонливость в течение дня также оказалась надежным признаком коротких теломер. На женщинах, испытывавших хронический стресс, губительные последствия некачественного сна отражались сильнее всего {13}.
Итак, теперь нам известно, что важна не только продолжительность сна, но и его качество. Пришла пора добавить в этот список и режим сна. Наличие стабильного режима сна, когда человек изо дня в день ложится в кровать и просыпается приблизительно в одно и то же время, возможно, один из решающих факторов, влияющих на способность клеток регулировать активность теломеразы. Ученые удалили у мышей «ген биоритма» и выяснили вот что: если у обычных мышей уровень теломеразы был выше с утра и ниже ночью, то у подопытных животных не наблюдалось суточных колебаний уровня теломеразы, а длина их теломер уменьшалась. После этого ученые решили обратиться к людям, чей рабочий график привел к поломке внутренних часов. У врачей, по ночам дежуривших в больнице, также не наблюдалось суточных колебаний уровня теломеразы {14}. В этом исследовании участвовало не так уж много людей, но его результаты указывают на то, что стабильный режим сна играет, вероятно, важнейшую роль в поддержании суточного ритма активности теломеразы, оптимального для здоровья теломер.
Как решить проблемы со сном: познание и метапознание
Некоторым людям нужно объяснять, что сон необходим для здоровья, но Мария не из таких. В полном отчаянии она обратилась в клинику, где применяли новый экспериментальный метод лечения проблем со сном.
Бессонница проявляется в виде ряда характерных симптомов, таких как не дающее уснуть сильное нервное возбуждение, слишком усердные попытки уснуть, склонность перебирать в памяти события из прошлого и переживать о будущем. Чтобы уснуть, человек должен чувствовать себя в безопасности – как физически, так и психологически. Однако ночью даже малейшие тревоги могут перерастать в серьезные переживания, из-за чего бывает сложно почувствовать себя в полной безопасности. Чаще всего эти переживания, как любил говорить отец Элиссы, «лишь демоны ночи», которые растворяются в лучах солнечного света. Он был прав. Ночь способна превратить легкую тревогу, мелкую проблему, запросто разрешаемую днем, в целую череду катастроф, которую без конца проигрывает уставший разум.
Вместе с тем нередко возникают и переживания иного рода. Речь идет о беспокойстве по поводу самой бессонницы и ее последствий. Вот как они выглядят.
