4. Снова рассмотрите эту мысль и подумайте, откуда она появилась.
5. Спросите себя, правда ли это.
6. Сделайте глубокий вдох.
7. А теперь переформулируйте негативную мысль (или мысли).
Когда я была маленькой, я рассказывала себе истории: «Я не слишком крутая, я некрасивая, я уродливая, я избалованная, я бесталанная» – и так далее. Мне понадобились годы, чтобы прогнать эти ложные негативные мысли о себе. И работа потребовалась немалая. Например, возьмите мысль «Я некрасивая». Когда я отследила происхождение этой конкретной негативной мысли, то оно оказалось знакомым – мой старший брат Оливер! Он всего на три года старше меня, и я знаю, что когда он говорил что-то вроде «Да ты не такая и красивая», он имел в виду, что ему уже надоело ждать своей очереди перед зеркалом.
Моя логичная, взрослая личность понимает, что эти слова совершенно невинны, но если бы я не нашла, откуда происходит моя идея, то до сих пор реагировала бы на эту ложную мысль. У нас всех есть ложные мысли, которые могут совершенно убить наши эмоции, особенно сильно влияя на нашу реакцию на определенные ситуации.
Когда вы натренируете мозг, вытеснив из него эти мысли, то у вас появится шанс взглянуть на все с иной точки зрения.
Вспомните, как кто-нибудь из друзей или коллег вскользь упомянул, что вы некомпетентны. Правда ли это?
«Нет, это неправда, но да – сегодня работа вышла не лучшей». Ваши действия, возможно, были и не лучшими, но вы сами, как человек, отнюдь не некомпетентны. Разделяйте человека и его действия.
В течение следующей неделе выполняйте это упражнение один-два раза в день, тщательно записывая мысли. Опять-таки, не осуждайте себя. Не пытайтесь сдержать мысли. Записывайте их. А потом снова проделайте вышеописанные семь шагов. К концу недели сравните списки мыслей и определите шаблоны.
Кто вас расстраивает? От чего именно вы расстраиваетесь? Какие мысли уже неверны или неточны? Чем лучше вы узнаете шаблоны своего мышления, тем лучше сможете отследить их происхождение и тем меньше они будут мешать вашей жизни.
Это упражнение помогает вам поверить в себя. Оно помогает вам лучше узнать, какие ваши мысли верны, а какие – нет. А еще оно закладывает фундамент для практикования осознанности – четвертого шага.
Пять основных типов негативного мышления
Просто чтобы доказать, что вы не одиноки, я скажу вам вот что: о негативном мышлении и о том, как от него избавиться, написаны сотни книг и тысячи статей. Почему? Потому что все мы, люди, рано или поздно терпим неудачи! На самом деле существуют даже официальные категории для негативных мыслей, которые ежедневно протекают через вашу голову. В общем, проще говоря, добро пожаловать в клуб. Но мы тренируем разум – точно таким же образом, как мышцы, – чтобы он превращал негативные разговоры во что-то другое, что не причиняет нам боль, а даже помогает! По данным сайта cognitivetherapyguide.org, существует пять основных типов негативного мышления:
• «Все или ничего», или поляризация: «Я должен делать все идеально, потому что все, что не идеально – неудача». Мышление «все или ничего» – самый распространенный из пяти типов. Обычная жизнь не имеет вообще ничего общего с совершенством, так что когда мы считаем некие ситуации «совершенно хорошими» или «совершенно плохими», мы готовим себя к неудаче – неудаче, которая делает нас тревожными, самокритичными и заставляет почувствовать, словно мы ничего не стоим. Кроме того, мышление «все или ничего» мешает попробовать что-нибудь новое: кто захочет рисковать, если считает, что неудача сделает его никудышным неудачником?
• Отбрасывание положительного, или фильтрация: «Жизнь кажется сплошной цепью разочарований». Подобное мышление появляется, когда вы отрицаете даже саму возможность того, что произойдет что-то хорошее. Вспомните ослика Иа: дождь ведь не всегда собирается!
• Навешивание негативных ярлыков: «Я неудачник. Во мне куча изъянов. Если бы люди знали настоящего меня, то я бы им ни за что не понравился». Как вы о себе думаете? Если первый же эпитет, приходящий вам в голову, презрительный, то вы не даете себе расти и становиться тем, кто вы есть на самом деле.
• Катастрофизация: «Если что-то произойдет, то точно по наихудшему сценарию». Такие негативные мысли похожи на отбрасывание положительного: вы считаете, что с вами может произойти только что-то плохое.
• Персонализация «Во всем всегда виноват я». Когда происходит что-то плохое, вы автоматически вините себя. Например, вам сообщают, что вечерняя прогулка с друзьями отменилась, и вы сразу думаете, что планы поменялись, потому что никто не хотел видеть вас.
Другие распространенные типы негативного мышления
• «Чтение мыслей»: «Я уверен, что ей не нравлюсь; скорее всего, она смеется у меня за спиной». Мы не можем по-настоящему читать чужие мысли, а предположения о том, как и что думают другие люди, лишь отнимают у нас силы и сосредоточенность и заставляют беспокоиться о чужом мнении.
• Заявления типа «должен»: «Люди должны всегда быть вежливыми. Если они невежливые, значит, скорее всего, это плохие люди». Подобное мышление приводит к нереалистичным ожиданиям, направленным на других людей. Когда мы в первую очередь сосредоточены на себе, то можем сопротивляться желанию контролировать слова и действия других.
• Избыточная потребность в одобрении: «Я могу быть счастлива, только если выполню всю работу/если мои дети довольны, и я идеальная мать/если начальник сегодня мне улыбнется». Иными словами, если мы застреваем в колее постоянной потребности в одобрении или подбадривании со стороны других, то не сможем порадоваться собственным достижениям.
• Отбрасывание настоящего: «Я не могу отдохнуть – я тогда никогда этого не закончу». Когда люди либо фиксируются на прошлом, либо постоянно смотрят в будущее, они не дают себе времени по-настоящему почувствовать настоящее.
• Концентрация на боли: «Я слишком разочарован, я никогда с этим не справлюсь». Такое мышление проявляется, когда люди настолько привязаны к неприятному событию или эмоциям в своей жизни, что предпочитают оставаться со своей болью, а не уходить от нее.
• Пессимизм: «Жизнь и должна быть тяжелой. Радость, покой и любовь – это несбыточная мечта идеалистов и детей». Как и мышление «все или ничего», пессимистическое мировоззрение основано на ошибочной мысли, что жизнь должна быть либо совершенно хорошей, либо совершенно плохой, и если мы переживаем сложное время или болезненную ситуацию, то это уже не изменится.
Карта изменений
Просмотрите список типов негативного мышления и определите, какими из них вы пользуетесь и как. Запишите здесь:
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
