Кому подойдет: это хороший вариант для тех, кто не любит высокоинтенсивные тренировки, но хочет укрепить мышцы кора. Пилатес может стать хорошим дополнением к лечебным упражнениям для тех, кто получил травму или восстанавливается после травмы. Чтобы похудеть или подтянуться, пилатес следует комбинировать с кардионагрузкой.
Что дает: пилатес удлиняет мышцы и приводит их в тонус, укрепляет спину и исправляет осанку.
Чем хорошо: «Пилатес прорабатывает те мышцы, о существовании которых вы забыли, – объясняет Уилкинг. – Еще это отличные упражнения для исправления осанки. В наше время, когда мы полжизни проводим склонившись над экраном телефона, крайне важно укреплять мышцы спины, чтобы дать необходимую поддержку позвоночнику, и пилатес справляется с этой задачей на отлично».
Затраты: от средних до высоких. Самый дешевый вариант – мобильное приложение. Следующий по затратности – занятия на ковриках, и самые дорогие упражнения – на реформерах, так как требуют индивидуального занятия с инструктором
«Сайклинг» или «спиннинг»
Что это: от англ. cycling «езда на велосипеде» или spinning «занятие на велотренажере». Групповые занятия в зале на велотренажерах, в основе – принцип высокоинтенсивной интервальной тренировки, периодически используется утяжеление.
Кому подойдет: тем, кто любит велосипед и хочет получить дополнительную мотивацию от занятия в группе, а заодно проработать все группы мышц, или тем, кто не хочет обзаводиться оборудованием для езды на обычном велосипеде. Отличная альтернатива высокоинтенсивным интервальным кардиотренировкам.
Что дает: как высокоинтенсивная интервальная кардиотренировка, отличный способ сжечь калории и похудеть. Работа с педалями прорабатывает нижнюю часть тела, а на занятиях типа SoulCycle еще добавляют утяжеление, тогда работают все части тела.
Чем хорошо: «Спиннинг или сайклинг хороши для тех, что хочет добавить кардионагрузки и сжечь побольше калорий за короткое время, при этом тренируя выносливость, – говорит Уилкинг. – Эти занятия любят и начинающие: благодаря сниженной нагрузке на суставы и возможности самостоятельно регулировать сопротивление, можно заниматься на комфортном для себя уровне сложности – и без ощущения, что отстаешь от группы».
Затраты: от средних до высоких. Будь то домашний велотренажер или абонемент на групповые занятия, потратиться придется
Как сохранить мотивацию
Чтобы оставаться в хорошей форме, заниматься надо постоянно. Иногда отдыхать важно, но двигаться практически каждый день – гораздо важнее. Мне помогают не забывать о движении эти три вещи.
Фитнес-браслеты: я надела первый фитнес-браслет пару лет назад и с тех пор не снимала. Особенно важно отслеживать движение за день тем, кто работает в офисе, когда часто приходится часами не подниматься со стула. Чтобы добавить недостающих шагов, я делаю перерыв и иду прогуляться вокруг здания, или вместо лифта пользуюсь лестницей. Важен каждый шаг.
Мобильные приложения: есть много приложений, готовых заставить нас двигаться – от Skyfit (который предлагает массу различных вариантов упражнений для беговой дорожки, эллиптического тренажера, пробежки на свежем воздухе, йоги и велотренажеров) до Nike+ Running (отслеживает расстояние и темп бега). Большой плюс многих приложений – их невысокая цена: нет нужды тратиться на тренера, абонемент в спортзал или групповое занятие. Они же помогут отслеживать прогресс, ставить цели, даже соревноваться со знакомыми, а это все отличная мотивация.
Друзья: в шесть утра, когда хочется поспать подольше, подняться из кровати помогает сознание, что кто-то ждет вас на пробежке или на занятии в зале. Занятия совместно с друзьями – не только весело, но и более ответственно.
Не забывайте про перерывы
Как бы я ни любила ставить цели, постоянно двигаться и оставаться в форме, иногда сделать паузу гораздо важнее. Если вы гоните себя слишком быстро и слишком далеко, рискуете быстро выдохнуться, перегореть или получить травму. Прислушивайтесь к своему телу. Бывает, что вы устали, и тренировка – лучший способ встряхнуться и зарядиться энергией. А иногда бывает, что ваше тело действительно и так уже переутомлено, и надо просто расслабиться и позволить мышцам и мозгам восстановиться. Если вы упорны и деятельны, как я, вам может поначалу быть сложно свыкнуться с мыслью, что отдых не менее важен, чем движение. Чтобы оставаться сильным, надо уметь остановиться. Если чувствуете, что мышцы устали и болят, или так умотались на работе, что лишний час сна вам гораздо нужнее, проявите уважение к сигналам вашего ума и тела.
Боди-балет (Barre)
Что это: тренировка на все группы мышц и укрепление мышц кора на основе балетных движений, с небольшими свободными весами.
Кому подойдет: тем, кто любит занятие посложнее, но не готов к интенсивности HIIT или кроссфита. Отличный вариант для всех, кто хочет повысить гибкость и рельефность мышц.
Что дает: улучшает осанку, удлиняет и укрепляет тело.
Чем хорошо: «Пусть плавность и грациозность движений вас не обманывают – тренировка довольно трудная, – говорит Уилкинг. – Многие считают, что на боди-балет можно прийти, чтобы отдохнуть, и удивляются сложности упражнений».
Затраты: от средних до высоких. Уроки обычно проводятся в небольших частных студиях и могут стоить довольно дорого
Boot Camp или кроссфит
Что это: тренировка с тяжелыми весами и серьезными кардионагрузками. Занятия ориентированы на достижение конкретной цели, на пути к которой надо преодолеть ряд препятствий.
Кому подойдет: тем, кто любит интенсивные сложные занятия в группе. Еще подойдет тем, кто добивается конкретной фитнес-цели. Очень энергичное занятие на силу и выносливость, требует хорошего уровня физической подготовки на старте.
Что дает: основная цель – работа на силу и выносливость. Для повышения силы и мышечной массы вы будете заниматься с тяжелыми весами, чередуя с плиометрическими упражнениями (для развития взрывной силы), в которых упражнения на растягивание мышцы сочетаются с упражнениями на сокращение для повышения максимальной силы мышц.
Чем хорошо: «В кроссфите используются упражнения, в которых хорошо заметен постепенный прогресс – поднятие тяжестей, упражнения на силу и взрывную силу. Это воодушевляет и мотивирует тренирующихся, особенно когда они доходят до таких весов, которые, думали, никогда не смогут поднять», – объясняет Уилкинг.
Затраты: от средних до высоких. Для таких занятий требуется спортивный зал со специальным оборудованием – стенами для скалолазания, полосами препятствий – и персоналом (инструкции тренера будут скорее напоминать команды сержанта в армии). В некоторых фитнес-центрах на такие занятия можно купить абонемент, но многие берут оплату поурочно, и, если втянетесь и будете ходить часто, в итоге может набежать немалая сумма
