Ногти на ногах
Давайте признаем: черные ногти на ногах, как и отсутствие ногтей, – элемент моды и своего рода знак почета ультрамарафонцев. Но все же избегайте этого любой ценой – последствия слишком болезненны.
Ваша главная защита – обувь правильного размера. На соревнования я надеваю кроссовки на полразмера, а то и размер больше. Когда приходится бежать десятки миль, особенно в жарких условиях, появляется много непредсказуемых факторов. Но вы можете быть уверены, что стопы опухнут. Поэтому обувь обязательно должна быть с запасом в передней части кроссовок. Если на спусках пальцы будут ударяться о передний край кроссовок при каждом шаге, ногти слезут.
Перед гонкой стоит подстричь ногти максимально коротко. Сделайте это за несколько дней до гонки, чтобы ногти немного отросли. Если вы срежете их накануне и слишком коротко, бег может быть болезненным.
Крайняя, но эффективная мера – срезать носы кроссовок, но на трейловых забегах это не лучшее решение. Подытожу: убедитесь, что у вас есть достаточно просторные кроссовки для забега.
Также стоит убедиться, что стопа хорошо зафиксирована в районе пятки и подъема.
Если, несмотря на все ваши усилия, во время соревнования у вас отошел ноготь, снимите его на станции помощи. Я рекомендую замотать этот палец пластырем, чтобы избежать раздражения.
«Мужская косметичка» (комплект первой помощи)
Имейте в виду, что врачи и медицинский инвентарь окажутся не на каждой станции помощи. Неприятность может случиться, когда вы будете на приличном расстоянии до станции помощи или больницы, поэтому вам стоит иметь базовые навыки выживания в дикой природе. Будьте аккуратны. Возьмите ответственность за свою жизнь на себя.
Некоторые вещи вам стоит иметь под рукой всегда – или хотя бы знать, что они есть у вашей команды. Я всегда беру с собой специальный набор, в котором храню все самое необходимое. Конечно, ваш список может отличаться от моего.
• Аспирин
• Ножницы
• Кусачки для ногтей
• Пинцет
• Влажные спиртовые салфетки
• Тейп
• Тейп Leukotape (вискозный тейп с оксидом цинка)
• Мозольный пластырь
• Салфетки
• Пластыри
• Скотч
• Bodyglide или вазелин (вазелин может быть лучше для интимных мест и стоп)
• Бальзам Bag Balm
• Антацидные таблетки (средства от изжоги)
• Запасные батарейки
• Солевые таблетки
• Таблетки с кофеином
Натирание
Если вы когда-либо натирали кожу, то уже знаете, насколько это болезненно. Эти ощущения так быстро не забудешь. Вы также наверняка близко познакомились со смазкой Bodyglide или вазелином после этого. Если же у вас ничего никогда не было натерто – считайте, что вы счастливчик, и сделайте все, чтобы и в будущем не допустить этого.
Натертость вызывается трением между поверхностью кожи и одеждой (или другим участком кожи) во время движения. Этот процесс усугубляется из-за наличия пота и жидкости и в особенности из-за кристаллов соли, если они образовались.
Ранее в этой книге я рассказывал про свой неудачный опыт на Ultra-Trail du Mont Blanc в 2011 году, говоря о важности проверки инвентаря до гонки. Как я писал, к сожалению, на ту гонку я надел женские капри, не подумав, что у них есть шов в районе промежности. Этот совсем незаметный шов оставался таким только поначалу, но, поверьте мне, к 35-й миле из-за боли я был хорошо осведомлен о его существовании. Мне пришлось использовать руки и пакет из-под еды в качестве прокладок, чтобы дотерпеть до станции помощи на 50-й миле, где я немедленно озаботился поиском другой одежды и лубриканта. Я закончил гонку, но далеко не так хорошо, как хотел, – я прибежал через 20 часов после победителя. В этом случае мне пришлось выбыть из соревнования из-за натертостей.
Вы наверняка уже знаете, какие места у вас обычно оказываются натертыми. Нанесите достаточное количество лубриканта, например Bodyglide, на эти точки перед стартом. Убедитесь, что у вашей команды сопровождения есть смазка в запасе, и нанесите ее снова, когда будет необходимо.
Если в число таких «точек» входят соски – что характерно для большинства бегунов мужского пола, – вам необязательно использовать пластырь или ленту, чтобы их заклеить. Некоторые компании производят специальные защитные колпачки, они легко надеваются и надежно крепятся.
Для тех, у кого натирает бедра и ноги, лучший вариант – компрессионные шорты. Надевайте их сразу или положите в пакет, который вы сдадите на станцию помощи, чтобы иметь возможность надеть их при необходимости.
Стоит ли брить ноги?
Бритье – это в первую очередь вопрос персональных предпочтений и не более того. Бегуны, которые часто используют тейпы для поддержки своих коленных и голеностопных суставов, говорят, что их легче использовать, если ноги побриты. Другие считают, что на кожу без волос проще и удобнее наносить вазелин или другое средство от натирания. Бритье, конечно, одобряется и массажистами, которым гораздо проще работать с бритыми ногами. Наконец, некоторые бегуны используют бритье как превентивную меру: ведь тогда будет легче обрабатывать раны в случае падений.
В отличие от плавания, бритье в беге определенно не добавляет скорости. Оно в основном является профилактической мерой, не связанной с результатами, хотя для некоторых бегунов бритье служит одним из предстартовых ритуалов, заряжающих их на гонку.
Вывих голеностопного сустава
Большинство ультрамарафонов проходят по трейловым маршрутам с разнообразной и непростой топографией. Трейлы могут быть невероятно красивыми, но на таких трассах со сложной и незнакомой поверхностью легко подвернуть голеностоп.
Означает ли вывих, что гонка для вас закончена? Возможно, но совсем не обязательно. Первый шаг после этого – проверка. Можете ли вы перенести вес на ту ногу, что подвернули? Если возникает сильная боль в стопе или голеностопном суставе – возможно, это перелом, требующий немедленной помощи. Доберитесь до ближайшего пункта помощи (оперевшись на палку или же на плечо, если будет кто-то, готовый вам помочь), во избежание отека поднимите ногу так, чтобы она находилась выше сердца, приложите лед к больному месту и как можно быстрее отправляйтесь на рентген.
Если же проблем при переносе веса на подвернутую ногу нет, все неплохо. Следующий шаг в таком случае – спросить себя: а слышали ли вы хруст? Иногда это просто хруст в суставах, но он может быть и признаком порванного сухожилия или связок, а также перелома. Можете ли вы по-прежнему идти или бежать? Если да, продолжайте медленно двигаться, пока ощущения не исчезнут и вы не сможете бежать быстрее. Следите за тем, как сильно опухает нога, и возьмите эластичный бандаж на следующей станции помощи, чтобы зафиксировать голеностоп (или попросите врача затейпировать его). Если сустав не опух, но есть ощущение его нестабильности, бандаж тоже может быть полезен. Не перетягивайте ногу слишком сильно. Правило простое – не нужно растягивать бандаж более чем на 40 процентов. На станции помощи вам нужно решить, сможете ли вы продолжить гонку. Если дальнейший бег вредит здоровью и угрожает вашим будущим тренировкам и соревнованиям, пожалуй, стоит сойти с трассы.
