Заминка после забега
Заминка после ультрамарафона сильно отличается от той, что проводится после более коротких дистанций, например 10 километров или полумарафона. В таких гонках бег идет на скорости, после которой опасно останавливаться сразу. В ультра же, наоборот, вся гонка проходит в сравнительно легком для вашего организма темпе. Так что при пересечении финишной прямой ваше тело вряд ли будет работать на пределе возможностей. Но все же короткая заминка будет полезна. Хотя вам захочется упасть на землю прямо за финишной чертой, это не лучшая идея. Конечно, вы заслужили право на отдых, но, если вы сразу ляжете или сядете, есть риск сильного снижения давления и даже обморока – из-за усталости и дегидратации. Так что пройдитесь немного, прежде чем сесть.
Вас может удивить то, насколько вам будет холодно сразу после забега – тело бьет озноб, а зубы стучат даже в теплый день. Подготовьте теплую и сухую одежду. Я часто надеваю сразу два новых слоя непосредственно после финиша. Нижний – теплый и мягкий – поможет контролировать температуру тела. Подготовьте и обувь – сандалии, тапочки, сабо. Вам непременно захочется избавиться от кроссовок и надеть легкую обувь, которая разгрузит ноги, немного успокоит боль в отбитых ногтях и перестанет давить на волдыри.
Продолжайте принимать жидкость. На финише часто предлагают теплый суп. Полезен будет и горячий кофе, так как кофеин поможет предотвратить обморок и головокружение.
Сев, постарайтесь разместить ноги как можно выше. Начните процесс восстановления как можно быстрее – выпейте или съешьте восстанавливающее средство с протеином и дополнительными углеводами. Я обычно пью протеиновый шейк или фруктовый смузи с дополнительным белком – оба напитка легко усваиваются. Можно попробовать и твердую пищу – и, если она усвоится, через некоторое время полноценно поесть. Почти все, что вы съедите в этот период, будет переработано вашим истощенным организмом. Это поможет вам согреться, поднять настроение и повысить уровень энергии после того, как уровень адреналина спадет.
Помните, что после того, как вы просидите некоторое время, будет тяжело вставать. Теплый душ творит чудеса, согревая тело и душу.
Если вас ждет долгий перелет или поездка на машине перед тем, как вы сможете нормально выспаться, надевайте компрессионную одежду. У ультрамарафонцев есть повышенный риск возникновения тромбов из-за смены долгих периодов физической активности и бездействия. Периодические движения, поднятые ноги и компрессия служат хорошей профилактикой.
Глава 8
Тренировочные планы
Когда я начал фиксировать свой дневной и месячный километраж, я был довольно консервативен и строго придерживался установленных мной планов. Это позволило мне создать серьезную базу и избежать тяжелых травм потом, когда я стал наращивать объемы. Я обнаружил, что ключ к сохранению здоровья, как и энергии и драйва, – медленный прогресс. Моя беговая жизнь начиналась с пробежек длиной в три мили, которые я честно повторял изо дня в день на протяжении нескольких месяцев, прежде чем увеличить дистанцию. Став увереннее в себе и выносливее, я перешел на семь миль и иногда пробегал десять, а также отказался от джинсовых шорт в пользу специальных беговых (серьезно, я бегал в джинсовых шортах). Мне потребовался год или даже больше, чтобы построить базу. Я призываю вас сделать так же перед тем, как приступить к тренировочным планам.
Новичку иногда кажется, что бега не бывает много. Сочетание мотивации и возбуждения приводит к большому приросту тренировочных объемов в начале занятий бегом. Я хочу предостеречь вас от этого и призвать двигаться плавно. Это поможет предупредить травму, перетренированность и выгорание. Знаю, что ультрамарафоны привлекают определенную категорию людей, и в тренировочных планах хватит пробежек, чтобы реализовать ваше рвение. Но, пожалуйста, придерживайтесь плана и наращивайте объемы постепенно, если вы новичок в соответствующей дистанции. Обещаю: это поможет вам наслаждаться ультрамарафонами очень долго.
Интенсивные тренировки
На страницах ниже вы найдете тренировочные планы, которые помогут вам добиться успеха на сверхдлинной дистанции. Тренировочный объем относительно несложно соблюдать, но иногда этого недостаточно, чтобы добиться прогресса. Тренировки – это не только объем, хотя он и имеет большое значение. В тренировочном плане должны быть и интенсивные работы. На мой взгляд, их должны разделять 10–12 дней, чтобы вы могли спокойно восстанавливаться и прогрессировать. Я предложил несколько дней, когда вы можете по собственному желанию добавить дополнительный тренировочный объем
[22]. Вы заметите, что дни интенсивных тренировок обычно включены в двухнедельный цикл, чтобы добавить разнообразия, но не мешать легким тренировкам, входящим в план.
Темповые тренировки
Темповые тренировки включены в пиковые тренировочные недели, чтобы позволить вам поработать в соревновательном темпе и лучше подготовить организм к гонке (более подробную информацию о темповых тренировках вы найдете на стр. 38). Главное – поработать над ритмом и скоростью примерно на протяжении часа, придерживаясь «комфортно тяжелого» темпа.
Фартлек
Фартлек («игра со скоростью») – тренировка, во время которой вы постоянно меняете темп. Большая часть при этом проходит в относительно легком темпе. Вы можете ускоряться на протяжении одной минуты каждые шесть или семь минут в течение всей тренировки. Ускорение не должно быть запредельно тяжелым – в темпе на 15–20 секунд на милю быстрее темпа, с которым вы бегаете на длинных тренировках. В конце быстрого отрезка просто замедляйтесь до комфортной скорости. Если этот процесс проходит нелегко – снизьте скорость быстрых отрезков.
Интервальные тренировки на холмах
Повторяющиеся отрезки на холмах позволяют развить мощность и дают вам большую уверенность на соревновании. Найдите подходящий подъем с равномерным уклоном, на котором будете повторять отрезки. Задача – бежать вверх в течение 90 секунд и затем пробежать две-три минуты в легком темпе. Повторите такую работу 10 раз. Идеально, если вы сможете включить такую работу в запланированную пробежку (дополнительная информация о тренировках на холмах – на стр. 36).
Промежуточные соревнования
Хотя в тренировочные планы не входят подготовительные забеги, я рекомендую вам их предусмотреть. Это очень полезный опыт – побывать в соревновательных условиях, он укрепит вашу уверенность. Во время подготовки к Western States я поучаствовал в забегах на 50 километров, 50 миль и 100 километров в следующие друг за другом выходные. Наверное, этого было многовато, но соревновательный настрой невозможно было имитировать во время обычных тренировок. Обстановка забегов очень мотивирует, и это помогло мне подготовить ноги к главному событию. Это также позволило совершить ошибки и учесть их, чтобы не повторить на главном соревновании. Все это достойные причины для того, чтобы заменить несколько запланированных длинных пробежек на забеги. Я не рекомендую участвовать в соревнованиях позже чем за четыре недели до основного события, когда вы готовитесь к ультрамарафонам на дистанции 50 или 100 миль. Вам нужно будет немного адаптировать свое расписание, чтобы предусмотреть небольшой тейпер для подводки к промежуточным гонкам и восстановления после них.
