Эту же схему можно записать короче:
2+2 (2); 4+4 (2); 4+6 (2); 4+7 (2); 4+8 (2); 4+9 (2); 5+9 (2); 5+10 (2); 6+10 (2); 6+10 (3); 7+10 (3); 8+10 (3); 8+10 (4); 9+10 (4); 9+10 (5); 10+10 (5).
2. Ритмическое полное дыхание. Помогает быстро урегулировать эмоциональное состояние при стрессе . Сочетают его с ритмической ходьбой, которая задает дыхательный ритм. Сделайте 4 шага и одновременно полный вдох, затем задержите дыхание на 2 шага (половина полного вдоха). На последующие 4 шага полный выдох, можно данное упражнение делать на 6, 8 шагов. Если голова закружилась, значит, началась гипервентиляция легких, и упражнение нужно на время прекратить. Для предотвращения гипервентиляции через 2–3 повтора можно делать паузу после выдоха.
Продолжительность полного ритмического дыхания определяется самочувствием. Вначале достаточно повторить 15–20 раз. Постепенно можно увеличить до 30 и сочетать с формулами самовнушения.
3. Экстренный метод снятия стресса. При стрессе, для быстрого снятия нервного напряжения вы должны сделать быстрый глубокий вздох через рот и медленно выдохнуть через сжатые щелочкой губы. Выдохи должны быть примерно одной длины, ориентироваться можно на секунды. Можно выдыхать через нос. Одновременно с выдохом целесообразно произносить слова: «успокаиваюсь… отвлекаюсь…».
Методика постепенного расслабления
Попеременное напряжение и расслабление мышц хорошо успокаивает нервы. Методика нетрудная, не требует особых условий и специальной подготовки.
Выберите спокойное место, примите удобное положение. Можно лечь на спину, или полусидя устроиться в удобном кресле. Вытяните руки вдоль тела ладонями вверх. Закройте глаза. Сначала напрягите мышцы лица, в течение 5 секунд зафиксируйте, потом полностью расслабьтесь. Далее напрягите мышцы рук: поочередно кисти, предплечья, плечи, держите напряжение также 5 секунд и расслабьтесь. После этого напрягите и расслабьте мышцы туловища, ног: стоп, голеней, бедер. Далее следует полное расслабление. Повторите упражнение 2–3 раза.
После того, как вы это проделали, спокойно полежите, представив себя в лодке, качаясь на волнах. В это время спокойно и неглубоко дышите.
Психологические приемы для избавления от стресса
1. Метод закрытой двери. Вы испытали стресс в результате каких-либо событий и постоянно мысленно возвращаетесь к ним, а постоянные переживания нарушают гормональный фон и работу щитовидной железы. Значит, вам нужно «закрыть дверь» в прошлое. Забудьте о том, что было. Не было ничего. Есть сегодняшний день, есть радость, улыбка вашего ребенка, приятные встречи и просто – хорошая погода. К сожалению, «закрыть дверь» бывает не так просто.
Поэтому найдите место, где вас никто не побеспокоит 15–20 минут. Примите удобное для вас положение. Закройте глаза, расслабьтесь. Представьте вашу стрессовую ситуацию в виде большой картины в красивой раме. Рассмотрите ее в деталях, замечая яркость красок, прорисовку даже мельчайших элементов. Затем мысленно повесьте картину на стену и начните от нее отходить. Она становится все меньше и меньше, краски бледнеют. Уже не заметны мелкие детали элементы. И вот издалека ваша картина представляет собой цветной лоскут. Представьте, что краски тоже начинают бледнеть, И вот в рамке остается черно-белое пятно. Вы отходите от картины все дальше, и она уже не так волнует вас, как прежде. Наконец вы подходите к выходу из этой галереи и решительно закрываете за собой дверь.
Далее выработайте у себя положительное эмоциональное состояние. Вспомните хорошие моменты из вашей прошлой жизни, постарайтесь пережить те мгновения еще раз. Протяните ниточку приятных событий от того времени к сегодняшнему дню: ведь и сейчас ваша жизнь прекрасна. И в будущем все сложится наилучшим образом. Надежда – лучшее лекарство от мрачных мыслей.
2. Переключение внимания на настоящие положительные переживания. В спокойной обстановке в течение 10–15 минут рассматривайте какую-либо красивую вещь, картину, цветок, иллюстрацию. Не важно что, но с одним условием: объект должен вызывать положительные эмоции. Когда рассматриваете, все внимание направляйте на объект, думайте только об объекте, не допускайте никаких других мыслей. Так тренируйтесь несколько раз. Во время неприятной ситуации или неприятного разговора переключитесь на посторонний предмет, мысленно рассматривайте и вспоминайте до мельчайшей способности. Так как вы отвлечетесь и потеряете нить разговора, нервное напряжение спадет. После этого вы можете спокойно вникнуть в суть проблемы без ущерба для нервной системы.
3. Переключение внимания на внутренние положительные ощущения. Во время нервного стресса начните подсчитывать пульс или расслабьте правую кисть, предплечье, плечо. Переключение внимания на свои ощущения отвлечет вас от нежелательных волнений.
4. Снижение остроты и актуальности проблемы, вызывающей стресс. Этот метод созвучен с народной мудростью: «Поделись горем с семью друзьями, и оно пройдет». Мы не будем искать семерых слушателем, а поработаем над восприятием вашей проблемы. Найдите спокойное место, удобно расположитесь в кресла или на диване. Прикройте глаза. Представьте, что вы сидите в большом кинотеатре. Перед вами большой экран, и вы смотрите фильм, прокручивая ту ситуацию, которая вызывает у вас бурю отрицательных эмоций. Одна и та же лента ставится несколько раз. Только вам важно каждый раз просмотреть ее с разных позиций:
● с позиции активного участника, у которого вся эта ситуации вызывает стресс, то есть вас самих;
● с позиции вашего оппонента-обидчика;
● с позиции стороннего наблюдателя, сидящего в зале.
После третьего «просмотра» вы наверняка заметите, что фильм у вас уже не вызывает тех эмоций, что раньше. Если неприятные чувства все же остались, попробуйте «прокрутить» ленту еще раз, но сначала в замедленном режиме, потом в ускоренном виде (как при перемотке видео), далее в виде немого кино. Вскоре вы почувствуете, что уже успокоились и пришли в себя.
5. Доведение стрессовой ситуации до абсурда. Эта методика разработана и широко применяется в психологических тренингах по методике «Симорон». Если вас гнетут мысли о последствиях случившейся стрессовой ситуации, и вы постоянно мысленно возвращаетесь к травмирующей вас обстановке, подумайте, что случится, если все пойдет по самому неблагоприятному сценарию и доведите ваши беды до «крайней» точки.
Например, на вас накричал начальник, в результате вы допустили ошибку в своей работе и сильно переживаете по этому поводу. Представьте, что ваша оплошность привела к мировому кризису. Вы вместе со своим обидчиком потеряли работу (он тоже наказан, так как является вашим непосредственным начальником и пропустил вашу ошибку), долго пытались выжить, наконец, «проели» свои квартиры и оказались на соседних помойках, где просите милостыню у более везучих сограждан. В деталях «рассмотрите» новые условия своей жизни, обязательно обратите внимание на живописные наряды свои и вашего обидчика. Представьте, что общая беда даже как-то сблизила вас, и вы уже делитесь друг с другом последней добытой из мусорного бака коркой или недоеденным бананом.
