Любой рефлекс, если его не подкреплять, угасает, a потому,
чтобы справиться с рефлексом нашего страха, нужно выявить все способы, которые
мы используем, желая «обезопасить» себя.
Третий этап практической работы
Мы с вами уговорились, что вы составите список своих
страхов. Надеюсь, он составлен и ранжирован от меньшего к большему. Теперь
добавляем к двум имеющимся у нас колонкам таблицы (второй этап практической
работы) третью: «Планы побега». Заполнение этой колонки – дело непростое, но
если вы будете внимательны и станете фиксировать свои «планы отступления» во
время их разработки, то проблем не возникнет.
Большинство людей упускают благоприятную возможность потому,
что она одета в рабочий халат и похожа на работу.
Томас Алва Эдисон
Пример выполнения третьего этапа практической работы по
борьбе со страхами:
№ – Страх – «Планы побега»
1 – Страх случайности – стать жертвой давки – Подумал, что
не нужно туда идти, что можно подождать, пока все пройдут, или поехать наземным
транспортом. Если бы не боялся опоздать, то так бы и сделал.
2 – Страх заболеть тяжелой болезнью – Подумал, что нужно
одеться теплее. Но мои теплые вещи некрасивые, я выгляжу в них нелепо и
старомодно, поэтому отказался от этой затеи и потом всю дорогу переживал.
3 – Боюсь оказаться несостоятельным в сексуальном плане –
Решил, что не буду проявлять инициативы. Если девушка сама покажет, что хочет,
тогда, наверное, решусь. Подумал, что нужно на всякий случай купить «Виагру».
4 – Устыдился своей фантазии – Почувствовал себя
дискомфортно, появилась краснота, которую не знал, как скрыть. Пошел в туалет,
намочил лицо холодной водой, надеясь, что оно побелеет. Думал, нет ли такой
таблетки, которая может снижать красноту лица.
5 – Страх выглядеть неисполнительным – Подскочил в постели,
стал быстро собираться. Переживал, что опоздаю, нервничал. Не стал бриться,
чтобы сэкономить время. По дороге вспомнил, что в спешке забыл дома некоторые
бумаги к отчету, но не стал возвращаться.
6 – Страх, что растеряюсь, не справлюсь со своим волнением
во время доклада перед руководством – Когда вызвали к начальству, растерялся и
хотел сказаться больным, чтобы уйти с работы под этим предлогом. Но начальник
отдела застал меня в коридоре и сказал, что представит мой отчет сам. Я не смог
сказать ему, что забыл часть бумаг дома, и очень переживал, что он будет на
меня кричать. Долго придумывал потом, как объяснить их отсутствие, но
объяснений не понадобилось – он не спросил.
После того как вы заполните графу «Планы побега», у вас
будет полный перечень тех положительных подкреплений, которые, собственно, и
делают ваши страхи. И бороться со страхами, не устранив эти мысли, невозможно,
поэтому четко уясните для себя, где вы сами себя предаете, ища «спасения»,
вместо того чтобы искать свободу от своего страха. Мы вернемся к обсуждению
положительных подкреплений страха в пятой главе.
Глава 3. Настоящая защита от страха
После того как мы обсудили, почему от собственных страхов
нельзя защищаться, мы будем изучать настоящие средства защиты от него. Не
спешите укорять автора в непоследовательности! Защищаться от страха нужно, но,
во-первых, это нужно делать не из страха (как обычно мы поступаем), а просто
потому, что мы хотим быть психически здоровыми людьми; во-вторых, мы будем
говорить сейчас не о пресловутых средствах спасения, а о средствах
предупреждения возникновения страха.
Страх – это эмоция, а любая эмоция, как известно, состоит из
трех компонентов – психологического, мышечного и телесного
[10]
.
И если мы хотим предупредить возникновение страха, нам нужно блокировать работу
каждого из этих трех компонентов. Для этого нам потребуются
психотерапевтические техники мышечной релаксации, дыхательные упражнения,
методы переключения внимания и способы борьбы с мыслями о будущем.
Если использовать эти техники до столкновения с
«опасностью», то в этом случае у страха просто не будет шансов. Мы лишаем его
физиологической и психической основы, он просто не сможет возникнуть, если мы
расслаблены, наше дыхание стабилизировано, внимание направлено в нужном
направлении, а наши мысли не убежали далеко вперед, но заняты решением
конкретных задач.
Сейчас мы изучим механизмы и упражнения, а потом перейдем к
четвертому этапу практической работы по борьбе со страхом.
Секреты хронических мышечных блоков
Эмоции – это не просто переживания, это еще и работа наших
мышц. Природе переживания ни к чему, здесь все имеет свой смысл. Зачем же тогда
природа придумала эмоции? Именно из-за мышечного компонента. Когда животное
испытывает стресс, оно должно или бежать от опасности, или нападать на врага.
Вот почему напряжение мышц – это основной, наиболее эволюционно-древний
компонент эмоциональной реакции. Наше отличие от животных только в том, что нам
от своих опасностей не убежать, а врагов физически не устранить, ведь основные
наши опасности и враги находятся не во внешнем мире, а внутри головы.
Мышечный компонент эмоции подавлялся у нас еще с
малолетства. Дома, в детском саду и в школе мы постоянно слышали: «Не
крутись!», «Сиди смирно!», «Хватит елозить!». Постепенно у нас сформировались
хронические мышечные блоки, которых мы не чувствуем, потому что они привычны.
Это хроническое мышечное напряжение приводит к возникновению постоянного и
стойкого очага патологического возбуждения в мозге. Проще говоря, напряженные
мышцы посылают в мозг информацию о том, что они напряжены, а для мозга это значит
буквально следующее – если мышцы напряжены, значит, где-то есть опасность.
Сознание начинает подыскивать поводы, чтобы оправдать это
хроническое мышечное напряжение какими-нибудь опасностями, угрозами и т. п.
Способности сознания в этом вопросе почти безграничны, а поэтому мы находим
массу поводов, чтобы напугать или рассердить себя еще больше. Мы начинаем
бояться всего подряд – агрессии со стороны близких и сотрудников, социального и
финансового краха, болезней; раздражаемся из-за каких-то мелочей, сердимся на
всех и вся. И такой повод всякий раз кажется нам достаточным и серьезным!
Тело – вместилище счастья, тело – вместилище несчастья. За
все, содеянное телом, – тело же и вкушает воздаяние.
Древнеиндийский афорзм
В результате возникает своеобразный порочный круг. Из-за
постоянного подавления мышечного компонента эмоции возникает хроническое
мышечное напряжение. Для того чтобы это напряжение оправдать, сознанию
приходится подыскивать внутри головы «опасности». Может быть, кто-то что-то
кому-то про нас сказал, может быть, что-то мы сами не то сделали, может быть,
какая другая опасность нас поджидает. Мы фиксируемся на любой мелочи и начинаем
прокручивать ее внутри головы днем и ночью. От этого интенсивность нашего
стресса только увеличивается, что приводит к дополнительному росту мышечного
напряжения. Круг замыкается, а мы становимся невротиками, которые способны
тревожиться и раздражаться на ровном месте.
