Здесь остается добавить, что всякий страх, предполагающий
попытку бегства, неизбежно увеличивает наше мышечное напряжение, но часто ли мы
решаемся фактически убегать от того, что нас пугает? Да, если нам кажется, что
за нами по темной улице идет маньяк-убийца, то, вероятно, мы несколько ускорим
свой шаг. Но и в этом случае вряд ли побежим, поскольку как-то неловко (т. е.,
опять же, страшно!). Что уж говорить о тех наших страхах, от которых мы вообще
не можем убежать?! Ведь нельзя же убежать от страха сердечного приступа или от
страха собственной импотенции, например! А для нашего организма страх – это
команда напрячься. Мы напрягаемся, напряжение это никуда не девается и
возникают у нас хронические мышечные блоки, которые делают нас еще более
тревожными и боязливыми.
Справляться с хроническим мышечным напряжением можно и
нужно. Обычно мы используем массаж, баню или физические занятия. Но этого, как
правило, недостаточно. Массаж и баня дают только временный эффект, хотя,
безусловно, полезны. Занятия в спортзале, к сожалению, часто приводят не к
расслаблению, а переутомлению мышц. Последние, конечно, расслабятся, и уровень
психологического стресса снизится, но у переутомления есть и обратная сторона,
оно может вызывать чувство подавленности, апатии, безразличия.
Конечно, необходим комплексный подход. Приемлемые физические
нагрузки, массаж и самомассаж, а также баня – все это необходимые составляющие
здорового образа жизни. Но если вы действительно думаете избавиться от
хронического мышечного напряжения, являющегося источником значительных
психических стрессов и основанием наших страхов, то придется выполнять
специальные упражнения. Всего есть два метода эффективной борьбы с избыточным
мышечным напряжением: первый – «расслабление через напряжение», второй –
«расслабление через растяжение».
Тело – это великий предатель души.
Виктор Каннинг
Дело в том, что наши мышцы не способны выдерживать двух
вещей – избыточного, сверхсильного напряжения и избыточного, сверхсильного
растяжения. Если же такая ситуация создается, то в них включается специальный
защитный механизм, призванный предохранить мышцу от разрыва. Этот механизм –
спонтанное и полное расслабление мышцы. Вот, собственно, это нам и нужно –
спонтанно и полностью расслабить мышцы своего тела. Если нам удастся это
сделать, то у страха просто не будет физиологической основы, а потому и
вероятность его возникновения будет минимальной (полное предупреждение
возникновения страха возможно только при последовательном использовании всех
описанных здесь техник).
Самый эффективный и быстрый способ физического расслабления
из двух перечисленных – «расслабление через напряжение», поэтому сейчас мы его
и будем осваивать
[11]
. По сути, это упражнение работает по
принципу «клин клином выбивают». Мы на короткий момент создаем интенсивное избыточное
напряжение, чтобы избавиться от хронических мышечных блоков.
Упражнение: «Расслабление через напряжение»
В ситуации страха мышечное напряжение возникает у нас
автоматически: поднимаются плечи, шея втягивает в них голову, напрягаются руки
и ноги (иногда они начинают даже трястись). И до тех пор пока мы напряжены, как
бы мы ни убеждали себя в том, что эта опасность нам только чудится, мы будем
продолжать бояться. Более того, у нас уже существуют хронические мышечные
блоки, т. е. мы уже привыкли к этому напряжению и привыкли его сдерживать.
Теперь же наша задача – научиться справляться с мышечным
напряжением; более того, мы должны сформировать у себя в мозгу мышечную память
на состояние расслабления. Что такое мышечная память? Вспомните, как вы первый раз
в своей жизни выводили в школьной тетрадке букву "А". Какого
неимоверного труда это нам стоило! Как тяжело было сначала попасть ручкой туда,
куда нужно было попасть, провести одну линию и никуда не заскочить, потом
сделать изгиб, другую линию и т. д. Это был невообразимый труд, потому что
тогда еще мышечной памяти на букву "А" (так же как, впрочем, и на
другие буквы) у нас еще не было. Но мы тренировались, сотни раз писали букву
"А", и, в конце концов, у нас сформировалась мышечная память на
написание буквы "А". Сейчас разбуди нас среди ночи, дай нам ручку и
скажи: "Напиши букву "А"", и мы автоматически напишем, даже
не задумываясь!
Тысячи и тысячи раз я возвращал здоровье больным посредством
физических упражнений.
Гален
Теперь наша задача – сформировать мышечную память на
состояние расслабления. Потому что если в нашем арсенале средств борьбы со
страхом этой памяти не окажется, то справиться со своим страхом нам будет
необычайно трудно. Поэтому сейчас мы изучаем упражнение, которое позволяет
достичь состояния расслабления. После того как вы будете достигать состояния
расслабления, вам потребуется потратить время – 1-3 минуты – для того чтобы
прочувствовать возникшее состояние расслабления. Чувство это приятное, а потому
наш мозг быстренько его запомнит, ведь все приятное служит для него
положительным подкреплением.
Переходим к самой технике. Сначала нам следует разучить то
положение тела, в котором можно добиться напряжения всех его мышц. Поэтому
сначала проделайте каждое из заданий по отдельности, а затем научитесь
соединять их вместе.
– Напряжение мышц кисти – с силой сожмите пальцы в
кулак.
– Напряжение мышц предплечья – до максимума согните
кисти в лучезапястном суставе.
– Напряжение мышц плеча и надплечий - разведите руки в
стороны на уровне плеч и согните их в локтях (два локтя и плечи должны
располагаться на одном уровне и образовывать своеобразный кол, жесткую палку).
– Напряжение мышц лопаток – сведите лопатки вместе и из
этого положения потяните книзу, прогнувшись в пояснице.
– Напряжение мышц лица – нахмурьте брови, зажмурьте
глаза (словно мыло в них попало) и сведите их к переносице, наморщите нос
(словно бы почувствовали неприятный запах), сожмите челюсти и разведите углы
рта в стороны.
– Напряжение мышц шеи – представьте себе, что вы
наклоняете голову вперед, но не можете это сделать, поскольку упираетесь в
воображаемое непреодолимое препятствие: шея напряжена, а голова в положении ни
вперед ни назад.
– Напряжение мышц пресса – максимально втяните живот,
сделайте его плоским.
– Напряжение мышц ягодиц – сядьте на жесткую
поверхность, почувствуйте, что сидите на ягодицах (для уверенности покачайтесь
на них из стороны в сторону).
