– Напряжение мышц промежности – одновременно с
напряжением мышц брюшного пресса и ягодиц втяните промежность в себя.
– Напряжение мышц бедра – из положения сидя вытяните
ноги вперед под прямым углом.
– Напряжение мышц голени – подайте стопы на себя и
чуть-чуть к центру (изобразите косолапость).
– Напряжение мышц стопы – согните пальцы стоп.
После того как вы научились делать каждое из этих упражнений
отдельно, а также совмещать их одновременно, создайте максимальное напряжение
во всех указанных мышцах. Мысленно считайте до десяти, концентрируясь не на
счете, а на напряжении.
Человеческое тело – лучшая картина человеческой души.
Людвиг Витгенштейн
На счет «десять» резко расслабьтесь, откиньтесь назад и
сделайте глубокий, спокойный выдох. При необходимости (определяется
самостоятельно) можно сделать дополнительно 2-3 глубоких вдоха и выдоха.
Отдохните в течение минуты, концентрируясь на ощущении расслабления, возникающего
в теле. Помните, вы делаете это упражнение не ради напряжения, а для
расслабления и формирования соответствующей мышечной памяти.
Упражнение следует повторять не менее 7-10 раз в день до тех
пор, пока вы не научитесь расслабляться произвольно, быстро и полноценно, без
предварительного напряжения. Как правило, на это уходит от 5 до 10 дней
занятий.
Предупреждение:
– Упражнение противопоказано при инфекциях,
беременности, а также в случаях, когда физическая нагрузка ограничена врачом
(например, при сосудистых или неврологических заболеваниях)
[12]
.
– В возрасте после 60 лет необходим контроль
артериального давления.
– Если появились мышечные боли, не связанные с теми или
иными хроническим заболеваниями, проделайте себе массаж и продолжайте занятия в
прежнем режиме.
Не забывайте дышать!
Впрочем, физиология страха не исчерпывается одними мышечными
напряжениями. Вторую скрипку здесь, выражаясь научным языком, играет состояние
дыхательной функции, а проще говоря – то, как мы дышим. Животное, испытывая
страх, как правило, затаивается, пытается схорониться, именно поэтому у него
автоматически задерживается дыхание, что позволяет ему скрыть свое
местонахождение. С другой стороны, задержка дыхания, напротив, усиливает эмоцию
страха, который напоминает организму: «Не дышать – нехорошо, может плохо
кончиться!».
Иными словами, страх рефлекторно вызывает у нас задержку
дыхания, а задержка дыхания, в свою очередь, усиливает наш страх. Возникает
порочный круг: «страх – задержка дыхания – страх – задержка дыхания – страх». У
животного, правда, эта задержка дыхания быстро перейдет в интенсивное дыхание
(во время бегства), после оно отдышится, а вот у человека это вряд ли получится.
Глупо восхвалять храбрость или клеймить позором трусость:
ведь в каждом человек живет и трус, и храбрец.
Уильям Фолкнер
В процессе воспитания ребенок, кроме прочего, учится
подавлять многие свои реакции, которые так или иначе связаны с дыханием – крик,
плач, обиженные вздохи, кашель, чихание, зевоту, сопение и т. п. Мы
устанавливаем контроль за своим дыханием, делаем его «искусственным», а это
нашему организму, конечно, не нравится. Он ощущает дискомфорт по очень важному
для себя вопросу, а потому готов растревожиться где надо и не надо.
Само же наше дыхание на фоне стрессов и фобий постоянно
срывается и в скором времени становится подавленным, неестественным и
неэффективным, что, в конечном счете, влечет за собой многочисленные сбои и в
нашей психике. И если мы не умеем вовремя наладить свое дыхание, то дело
оборачивается серьезной проблемой – мы теряем способность справляться со
страхами, поскольку физиологически готовим для них плодородную почву.
В книге «Счастлив по собственному желанию» вы сможете найти
более подробный рассказ о дыхании и о его роли в наших эмоциональных
состояниях, а также узнать о том, как достичь в этом важнейшем деле
максимального эффекта. Здесь же мы остановимся только на том, как добиться
успокоения нервов с помощью одного дыхательного упражнения. Впрочем, оговорюсь,
эта дыхательная техника важна и в тех случаях, когда нам необходимо усмирить
свою «разбушевавшуюся» вегетативную нервную систему, а без этого трудно
справиться со страхом.
Упражнение: «Успокаивающее дыхание»
Дыхательное упражнение, способствующее успокоению нервов,
зиждется на очень простом психическом механизме. Дело в том, что во время вдоха
происходит активация психического состояния человека, а во время выдоха
наступает успокоение и расслабление всего организма. Поэтому если вы в ущерб
выдоху акцентируете вдох, то как бы подзаряжаете себя, поднимаете свой тонус.
Если же, напротив, акцент делается на выдохе, то ситуация обратная: вы
чувствуете успокоение и расслабление. Собственно, это нам и нужно, а потому
переходим к самому упражнению.
Для того чтобы воспользоваться указанным механизмом, хорошо
подходит следующая процедура. Заключается она в увеличении времени, которое вы
тратите на третью фазу дыхательного цикла и сокращении времени, которое вы
тратите на паузу (пауза – это задержка дыхания и характерна для страха).
Последовательность фаз не нова и всем хорошо известна: вдох – пауза – выдох.
Самое трусливое – отрицать свою трусость.
Джон Стейнбек
Начать нужно с 5 секунд, затрачиваемых на каждую из трех
фаз. Медленный вдох в течение 5 секунд, пауза 5 секунд и выдох также на 5
секунд. Дальше переходим к изменению ритма: вдох 5 секунд, пауза 4 секунды и
выдох 6. И так на каждый следующий цикл отнимаете по одной секунде на паузе и
добавляете по одной на выдох. Так что еще через четыре цикла у вас приходится 5
секунд на вдох и 10 на выдох. Подышите так в две-три минуты, и ваше состояние
полностью нормализуется – уйдет напряжение и, соответственно, улетучится страх.
Выдохните его, сделайте себе одолжение!
На заметку
Наше дыхание – это своего рода миниэлектростанция. Если мы
интенсифицируем свое дыхание (например, дышим часто и поверхностно или
форсируем вдох), то организм как будто заряжается энергией, переходит в
состояние напряжения. Но стоит нам сделать свое дыхание размеренным и
относительно глубоким, а также акцентировать выдох, а не вдох, и мы, напротив,
приводим свой организм в состояние приятного расслабления.
Внимаем вниманию!
Когда мы были детьми, в нашей голове было еще слишком мало
собственных, изготовленных ею образов, а потому мы находились в самом
непосредственном контакте с внешним миром и всемерно пользовались своими
органами чувств. Но взрослели, и на смену естественному восприятию пришло
восприятие внутреннее. Мы стали думать, прокручивать в голове разные фантазии,
соображения, представления. Посмотрите на взрослого человека – это ведь
существо, «повернутое» внутрь себя и на том, надо признать, «повернувшееся»! Мы
заняты тем, что изучаем содержимое своего сознания, а вовсе не тем, что
происходит вокруг нас.
