Хотя эта диета сформировалась под влиянием вкусовых предпочтений жителей стран Средиземноморья, ее принципы можно применить во многих кухнях мира: от китайской и индийской до мексиканской и скандинавской.
Любое меню, рекомендованное ниже, полностью соответствует принципам средиземноморской диеты. В следующем разделе я дам рекомендации по оптимизации вашего рациона с целью улучшения здоровья в долгосрочной перспективе. Но прежде я кратко расскажу о двух других ключевых принципах Диеты Здоровой Крови: «физическая активность» и «осознанное мышление»; они подробно описаны в главах 8 и 9.
2. Принцип физической активности
Все мы знаем о пользе физических нагрузок, но мало кто из нас находит время или имеет желание регулярно бегать или ходить в тренажерный зал. Уверяю, что вы сильно заблуждаетесь, если полагаете, что, находясь на диете, нельзя увеличить физические нагрузки. Программа упражнений, предложенная в главе 8, не измотает вас. Она поможет вам легче переносить диету и поднимет ваше настроение.
Регулярные тренировки — это лучший способ избавиться от инсулинорезистентности, которая является главной причиной высокого уровня сахара в крови.
Чуть позже я расскажу, как оценить текущий уровень физической подготовки и узнать, насколько он улучшится через восемь недель диеты.
Вы станете больше и чаще ходить пешком.
Также, с первого дня и до конца диеты, вы будете выполнять особые физические упражнения. Специальное оборудование и снаряды вам не потребуются.
В конце я расскажу об одном из величайших открытий, сделанных в спортивной медицине за последние десять лет. Это программа кардиотренировок, способная за несколько недель улучшить вашу физическую форму и оказать положительное воздействие на работу сердца и легких. Программа тренировок, приведенная в настоящей книге, специально разработана и адаптирована для диабетиков и лиц, находящихся не в лучшей физической форме. Возможно, вас порадует, что она не предусматривает многочасовые изнуряющие пробежки. Фактически вы будете тратить буквально несколько минут в неделю. Упражнения не обязательны, но я сам делаю их постоянно и настоятельно рекомендую вам не пренебрегать ими.
3. Принцип осознанного мышления
Последний принцип: приведите свои мысли в порядок. Вам просто необходимо научиться снимать стресс и контролировать желание что-нибудь съесть.
Все мы знаем, как просто в трудной ситуации снять стресс, съев печенье или еще один высококалорийный кекс. Всему виной гормон стресса кортизол. Кортизол не только приучает вас есть ради улучшения настроения, он делает организм устойчивым к инсулину, что приводит к постоянному чувству голода. Все это хороший повод начать контролировать свой стресс.
Снимая документальный фильм о человеческом мозге «Вся правда об индивидуальности» (The Truth about Personality), я изучил множество способов контроля стресса. Наиболее эффективным способом оказалась практика «осознанного мышления», или маиндфулнесс — современная разновидность медитации.
В последнее время эта практика стала весьма популярной среди знаменитостей, бизнесменов и спортсменов. Причина проста — маиндфулнесс работает. Регулярные занятия заметно снижают стресс и тревожность. Я относился к этой практике весьма скептично, пока сам ее не попробовал. Теперь это часть моей жизни.
Это и есть три принципа, которые помогут вам справиться с диетой и сохранить ее результаты. Прежде чем перейти к изложению сути Диеты Здоровой Крови, я хочу подробнее рассказать о средиземноморской диете и о том, как она может сделать вашу повседневную пищу более здоровой.
Средиземноморская диета
Многочисленные исследования неопровержимо доказали пользу средиземноморской диеты. Особенно впечатляющими оказались результаты эксперимента «Предимед», или «Профилактика заболеваний с помощью средиземноморской диеты», стартовавшего в 2003 году и продолжающегося до сих пор. Испанские ученые привлекли к участию в эксперименте более 7400 человек, включая больных диабетом второго типа. Участники были произвольно разделены на две группы: первая группа должна была соблюдать средиземноморскую диету, а вторая группа обычную мало-жировую. Все получили рекомендации потреблять больше овощей, фруктов и бобовых (фасоль, чечевица и горох). Также всем рекомендовалось отказаться от сладкой газированной воды, кексов, сладостей, выпечки и мясных продуктов, подвергавшихся значительной переработке (бекон, салями и т. п.).
Основное отличие диет сводилось к рекомендации участникам, находившимся на средиземноморской диете, есть много яиц, орехов, жирной рыбы и оливкового масла. Также им были рекомендованы шоколад, особенно горький с содержанием какао более 50 % и бокал вина на ужин.
Участники, придерживавшиеся маложировой диеты, наоборот, должны были есть обезжиренные продукты и пищу с высоким содержанием крахмала, например хлеб, картофель, макароны и рис.
В результате оказалось, что у лиц, соблюдавших средиземноморскую диету, вероятность умереть от сердечного приступа или инсульта снизилась на 30 % в сравнении со второй группой. Последующие исследования выявили еще большую пользу этой диеты для здоровья.
Доктор Марио Крац (Mario Kratz), специалист по правильному питанию из Центра исследования рака имени Фреда Хатчинсона (Cancer Research Center in Seattle), изучив многочисленные исследования, в которых сравнивались маложировая и высокожировая диеты, пришел к выводу, «что ни один ученый не встал на защиту маложировой диеты». Напротив, исследователи обнаружили, что диета, включающая в себя продукты с естественным содержанием жира, приводит к ожирению с меньшей вероятностью, чем мало-жировая диета.
Это мнение, в частности, подтверждается экспериментом «Предимед». Несмотря на значительное сокращение потребления жира, участники набирали лишний вес в области талии. Спустя пять лет объем талии увеличился в среднем на 1,25 сантиметра.
С другой стороны, участники, потреблявшие обычные необезжиренные продукты — я также их рекомендую, — сообщали о значительном уменьшении чувства голода. Недавно мне кто-то написал, что «после того как я включил в свой рацион грецкие орехи, оливки и оливковое масло, чувство голода исчезло, а мысли стали яснее».
Комментируя результаты эксперимента «Предимед», профессор Дариуш Мозаффариан (Dariush Mozaffarian) из Фридмановской школы диетологии при Университете Тафтса (the Friedman School of Nutrition Science & Policyat Tufts University, Boston) заявил: «Все мы должны решительно отвергнуть миф о том, что обезжиренные и низкокалорийные продукты не приводят к набору лишнего веса. <…> Вместо этого мы до сих пор отказываемся от цельного молока в пользу подслащенного обезжиренного молока. Выбирая якобы полезные обезжиренные продукты, мы вынуждаем производителей, продавцов и рестораторов предлагать нам еще больше таких продуктов. В результате сбитые с толку покупатели обращают внимание исключительно на содержание жира и калорийность, абсолютно не задумываясь о реальной полезности продуктов».
