На самом деле, даже если вы просто ритмично двигаете позвоночником и тазом, когда дышите, то тело будет естественным образом «накачивать и выкачивать» воздух. Почувствуйте это «накачивание». Помимо поддержания здорового дыхания, это упражнение полезно для гибкости и укрепления таза и поясницы.
Другой способ тренировки диафрагмального дыхания заключается в том, чтобы положить книгу или любой другой предмет (например, небольшой мешочек с песком) на живот. На вдохе поднимите книгу дыханием, а на выдохе – опустите. Если же не хотите пользоваться реквизитом, просто дышите, медленно и осознанно. Когда вдыхаете, округлите живот, а когда выдыхаете, тяните пупок к позвоночнику. Это и есть диафрагматическое дыхание, или «дыхание животом».
Сидя, положите ладони на пупок, легко переплетите пальцы. На вдохе ваши ладони и пальцы должны разойтись, а на выдохе – сойтись снова.
Стоя, поставьте руки на талию, чуть выше бедер; большие пальцы направлены назад, остальные пальцы – вперед. Выдыхая, сдвиньте руки к середине и сожмите пальцы в кулак. Вдыхая, вы должны почувствовать, как воздух раздвигает ваши руки и раскрывает пальцы.
Чтобы улучшить диафрагмальное дыхание, попробуйте сильнее давить руками и пальцами и вдыхать, оказывая сопротивление давлению.
День 4: Терапевтическое упражнение
После того как вам станет комфортно совершать шесть вздохов в минуту, дыхание начнет оказывать очень сильное терапевтическое воздействие. Сегодня мы сосредоточимся на этой дыхательной схеме. Если шесть вздохов в минуту для вас слишком сложно, тогда делайте восемь. Если же шесть вздохов – это слишком просто, то совершайте четыре или пять.
Шесть вздохов в минуту означают, что вы вдыхаете в течение пяти секунд и выдыхаете в течение пяти секунд, совершая очень быстрый переход от вдоха к выдоху и от выдоха к вдоху. Дыхание должно быть ритмичным, связным и плавным.
Вдох, 2, 3, 4, 5.
Выдох, 2, 3, 4, 5.
Вдох, 2, 3, 4, 5.
Выдох, 2, 3, 4, 5.
Если совершение от четырех до шести вздохов в минуту для вас сложно, начните с двенадцати вздохов в минуту и постепенно уменьшайте их количество. Если у вас больше не осталось воздуха или вы вдохнули максимум еще до конца счета, просто задержите дыхание, заканчивая счет.
Такое дыхательное упражнение вы можете использовать, когда захотите. Это отличный способ сосредоточиться, расслабиться или зарядить тело энергией. Кроме того, оно повышает вариабельность сердечного ритма (ВРС), которую мы подробно обсуждали в главе 2.
День 5: Подключаем выдох
Умение выдыхать свободно, быстро и полно является полезным навыком. Если вы еще не научились совершать подобный выдох, не удивляйтесь, если не сможете отпустить напряжение или боль, страх или тревогу, или мысли, продолжающие постоянно вращаться в вашей голове: вы не освоили энергетический навык «отпускания». Мы можем развить эту способность с помощью дыхания. Как только вы научитесь отпускать выдох быстро и полностью, то удивитесь тому, что еще сможете с легкостью отпустить.
Совершая полный вдох, вы создаете внутреннее давление и растягиваете все грудные мышцы. Затем вы можете использовать это давление и эластичность ваших мышц, чтобы выдох произошел сам по себе. Выдох является рефлекторным. Не нужно напрягаться: расслабьтесь и отпустите, и воздух выйдет наружу сам по себе. Попробуйте прямо сейчас. Сделайте большой вдох, а потом свободно выдохните. Выпустите воздух, освободитесь; пусть он сам выйдет быстро и полностью. Не контролируйте выдох: он не должен быть медленным. Совершите свободный выдох – пусть воздух выйдет из вас сразу практически весь, словно из лопнувшего воздушного шарика.
В этом и заключается мастерство, и овладев им, вы ощутите значительную пользу. Правильный выдох поможет вам в те моменты, когда необходимо отпустить какие-либо чувства или мысли.
День 6: Объединение движения и дыхания
«Ведите дыханием». Этот совет давали и известный тренер по танцам и дыханию Ильза Миддендорф, и легендарный Михаил Рябко, основатель Системы Русских боевых искусств. Когда два абсолютно разных учителя из двух различных культур и школ жизни разделяют одну и ту же точку зрения, на это стоит обратить внимание.
Любой мастер боевых искусств, боксер или спортсмен знает о силе синхронизированных движения и дыхания. Прислушайтесь к наиболее известным теннисистам, когда они ударяют по мячу. Вы найдете этот принцип в каратэ, тяжелой атлетике, тайцзицюане, цигуне, йоге, а также в даосских и суфийских практиках. И сегодня вы начнете включать его в свою повседневную тренировку дыхания.
Мы уже касались этого, когда занимались диафрагмальным дыханием: выгибали позвоночник и наклоняли таз с каждым вздохом – дыхание двигало тело, тело двигало дыхание, тело и дыхание двигались вместе.
Эту практику можно начать с таких простых вещей, как раскрытие рук на вдохе и сближение на выдохе. Вы открываете руки, как будто собираетесь кого-то обнять, на вдохе, а затем прижимаете их к сердцу на выдохе. Или же вы закидываете голову и смотрите вверх на вдохе, затем прижимаете подбородок и опускаете взгляд к земле на выдохе. Еще один вариант – повернуть верхнюю часть корпуса в одну сторону на вдохе, а затем в другую сторону на выдохе.
Тянитесь обеими руками вверх, словно хватаетесь за воздух, на вдохе, затем резко опустите руки и сожмите их в кулаки на выдохе. Когда вы объединяете дыхание и движение, это становится и медитацией, и упражнением.
Дышите в такт шагам. На самом деле, существует целая книга под названием «Дыхательная походка», посвященная этой простой, но очень значительной практике. Авторы книги – Гуручаран Сингх Хальса и Йоги Бхаджан.
{16}
Вы можете превратить даже простой подъем со стула в дыхательное упражнение. Начните вдыхать за пару секунд до того, как вы встанете, а затем продолжите вдыхать до момента, когда полностью выпрямитесь. Затем начните выдыхать за мгновение до того, как снова примете сидячее положение, а завершите выдох, когда полностью перенесете вес на стул.
Вы можете сочетать дыхание с отжиманиями, приседаниями, качанием пресса или любыми другими повторяющимися физическими упражнениями. Это ваш шанс применить фантазию. Например, если нужно подняться в офисе на два лестничных пролета, вы можете вдыхать, когда поднимаетесь на первый пролет, а выдыхать – когда преодолеваете второй. Или просто на вдохе поднимать левую ногу, а на выдохе – правую.
Синхронизируйте дыхание с движениями уже сегодня. Осознайте свое дыхание, когда ваше тело в действии. Позвольте интуиции и воображению руководить вами. Это серьезная практика. Наслаждайтесь ею!
Памятка: убедитесь в том, что дыхание направляет вас, как локомотив тянет вперед поезд. Локомотив тихонько трогается, затем медленно двигается первый вагон, затем второй, третий и все вагоны, пока целый поезд не придет в движение. Позвольте вашему дыханию быть таким локомотивом: вначале начните дышать, затем позвольте телу двигаться. Другими словами, ведите дыханием.
