Проверьте, как долго вам удается рассматривать рисунок не отвлекаясь. Если удалось удерживать концентрацию в течение 2–3 минут — это уже очень хорошо. Если не удалось — вы можете возвращаться к этому упражнению снова, добиваясь желаемого результата.
Упражнение «Превратитесь в слух»
Настройте радио или телевизор на канал, где идет вещание информационных программ (важно, чтобы это была не музыка, а именно информация, новости или другая разговорная передача).
Убавьте звук до минимума. Если это телевизор, ваша задача — только слушать и не смотреть на экран.
Представьте, что увеличить громкость невозможно, а вам крайне важно услышать то, что там говорится — от этой информации зависит очень многое. Вам придется превратиться в слух!
Вслушивайтесь изо всех сил и старайтесь улавливать каждое слово. Вам придется очень сильно сосредоточиться и напрячь все свои возможности по восприятию слуховой информации. Слушайте так в течение нескольких минут, затем запишите то, что вы услышали. Если какие-то слова вы не расслышали, попробуйте подобрать подходящие по смыслу. Оцените, достаточно ли хорошо вы поняли то, что говорилось.
Упражнение «Полное погружение»
Занимаясь своими обычными делами, выделите минут 10–20, чтобы мысленно комментировать все, что вы делаете и чувствуете. При этом не отвлекайтесь ни на что другое! Полностью погрузитесь в свои занятия. Не надо давать оценок, просто называйте свои действия, чувства, ощущения, а также то, что вы видите.
Старайтесь подбирать как можно более точные слова — будто вы комментатор и ведете репортаж по радио о самом себе. Представьте, что вам почему-либо очень важно донести до радиослушателей точную информацию о каждом вашем шаге, а видеть вас они не могут. Например, если вы готовите себе завтрак, так и говорите: «Готовлю себе завтрак, делаю омлет из двух яиц, добавляю молоко, соль, взбиваю, выливаю на сковородку — слышу, как они шкварчат, чувствую, как вкусно пахнут». Отнеситесь к этому как к игре. Чтобы не устать, не занимайтесь этим долго. Вслух говорить не надо, произносите все про себя, но вслушивайтесь в звучание и смысл каждого слова.
Упражнение «Знание на кончиках пальцев»
Возьмите любой небольшой предмет, который вы видите перед собой. Закройте глаза и ощупайте его, обследуйте пальцами, стараясь обратить внимание на все детали: форма предмета, поверхность гладкая или шершавая, ощущение теплой или прохладной поверхности, всевозможные выпуклости, углы и закругления и т. д. Называйте вслух каждое ощущение, которое вы испытываете. Потратьте на это не менее 1 минуты.
Сколько новой информации вы получили, обследуя этот предмет? Чего вы не замечали глазами, но заметили при помощи пальцев?
Упражнение «От изображения к изображению»
Рассматривайте рисунок в течение 2–3 минут, последовательно переходя от изображения к изображению. Ваша задача — не просто рассмотреть, но и назвать про себя или вслух, что именно вы видите. Если не знаете или не можете сформулировать — домысливайте, отгадывайте или хотя бы стройте предположения.
Стремитесь к тому, чтобы ваше внимание ни на что не отвлекалось, а также не перескакивало с одного изображения на другое. Переводите внимание на следующее из них лишь тогда, когда рассмотрите предыдущее и назовете его вслух.
Если внимание отвлеклось и вы заметили, что рассеянно скользите взглядом по рисункам или думаете о чем-то другом, начинайте все сначала.
Упражнения на расфокусировку внимания
Упражнение «Уплывающие мысли»
Если вы устали от длительной концентрации на чем-либо — это упражнение позволит расслабиться, отдохнуть и восстановить работоспособность. Мозгу нужен отдых, от слишком напряженного внимания он устает! Вот почему еще важно чередовать фокусировку с расфокусировкой. От этого ваша внимательность только улучшится.
Это упражнение надо выполнять в спокойной обстановке, желательно наедине с собой. Расслабьтесь, закройте глаза. Проследите, о чем вы сейчас думаете. Какие мысли сами собой приходят в голову? Представьте, что вы смотрите на эти мысли со стороны. Представьте, что они просто проходят мимо вас. Вы можете вообразить себе какой-то зрительный образ — например, представить мысли в виде облаков, плавно проплывающих по небу, или в виде поезда, который проходит где-то в отдалении. Представьте, что вы видите картину в целом — то есть не концентрируетесь на каждом облаке или каждом вагоне, а воспринимаете только движение.
Затем представьте, что облака уплыли, поезд ушел и вы видите спокойную, мирную картину. Ваши мысли рассеялись. Вы не сконцентрированы ни на чем конкретно. Если мысли снова появятся, позвольте им блуждать как угодно. Не цепляйтесь за эти мысли, не начинайте их обдумывать. Пусть ваше сознание бессистемно перескакивает с предмета на предмет. Вы расслабитесь, почувствуете, что в голове у вас прояснилось, ваш мозг отдохнул и вы способны мыслить более ясно и четко, чем до выполнения упражнения.
Упражнение «Боковое зрение»
