8. Периодически соблюдайте продолжительную диету «Псевдоголодание»: людям моложе 65–70 лет, организм которых не ослаблен, которые питаются нормально и не страдают от определенных заболеваний, рекомендуется проводить 2–4 пятидневных цикла относительной калорийной диеты «Псевдоголодание» в год (см. главу 6). Более пожилые люди тоже могут устраивать «Псевдоголодание», но только по рекомендации врача или диетолога-специалиста.
8. «Диета долголетия», описанная в главе 4, — не просто «диета на месяц», с помощью которой сбрасывают вес, она основана на обычном питании определенных народов по всему миру. Большинство людей могут использовать диету, заменив некоторые продукты другими, такими же или более вкусными. Например, заменить сыр орехами или 150 граммами пасты (или хлеба), 50 граммами пасты и 300 граммами нута или фасоли.
9. Поддерживайте оптимальный вес и окружность талии: в идеале менее 90 см у мужчин и 75 см у женщин.
Физические нагрузки для долголетия
Час в день быстро ходите. Не пользуйтесь эскалаторами или лифтами, даже если вам придется подниматься на несколько этажей. В выходные старайтесь ходить больше, чем обычно (лучше в местах с чистой экологией). 150–300 минут в неделю посвящайте умеренным нагрузкам с добавлением интенсивных занятий. Занимайтесь с утяжелением или просто делайте упражнения, чтобы усилить мышцы (а после тренировки с весом съедайте 30 граммов белка).
Как продлить жизнь мозга
В этой книге я мало писал о мозге, поскольку не являюсь специалистом в данной области и потому, что, на мой взгляд, исследований о том, как, воздействуя на мозг, можно добиться более долгой и здоровой жизни, мало и результаты их еще не окончательные. Хотя есть много исследований социальной стороны долголетия, не так легко найти такие исследования, которые объединяли бы фундаментальные, клинические и эпидемиологические исследования, а также результаты изучения жизни долгожителей, чтобы можно было определить, какое поведение в обществе способствует здоровью и долголетию.
Мой опыт в данной области и мнения других специалистов подсказывают, что близкое общение с семьей и друзьями, принадлежность к какой-либо религиозной группе или вера во что-то в целом, добровольная помощь нуждающимся и т. д. являются важной частью долгой и счастливой жизни. Тем не менее я встречал многих одиноких людей, которые жили долго и на здоровье не жаловались. Возможно, дело в том, что они умеют наслаждаться простыми вещами и получают жизненную силу с помощью своей способности находить счастье в мелочах, например, они счастливы оттого, что съели что-то вкусное, или погуляли в парке, или поболтали с кассиршей в магазине.
Мой отец, которому за девяносто лет, недавно перенес операцию по удалению части желудка из-за подозрения на опухоль. Он развелся с моей мамой и живет один. Ему было плохо, и в течение нескольких недель после операции он сильно похудел. Потом он рассказал мне, что начал есть шоколад и другие продукты, которые он любил в молодости и от которых отказался, опасаясь за свое здоровье. Он начал набирать вес и стал спокойнее и жизнерадостнее. Хотя он рад, когда мы его навещаем, он одинаково радуется жизни, общаясь семьей и съедая плитку шоколада, который он так долго не мог есть. Этим он напоминает мне Сальваторе Карузо, который жил в паре сотне метров от дома отца и помнил его еще маленьким. Сальваторе заявлял, что дожил до 110 лет, потому что не пил, не курил и не водился с женщинами. А на самом деле у него был сын, он не брезгал стаканчиком вина… но больше всего он хотел стать самым старым человеком в мире. Когда я сказал ему, что на Сицилии живет некто старше него, он ответил: «Посмотрим, кто кого!»
Сальваторе, посмотрим, кто кого, я тебя переплюну, еще увидимся.
Нескоро, надеюсь.
Глава 13
Двухнедельная программа питания
(Составлена при участии биолога, специализирующегося на питании, Ноэми Ренцетти и диетологов Махшида Шелехчи и Сьюзан Ким)
Данная программа питания основана на «Диете долголетия», описанной в главе 4. В рецептах блюд приводится ориентировочный состав и количество ингредиентов, которые будут оптимальны для вашего здоровья, но их можно заменить на похожие ингредиенты, которые имеют такой же питательный состав. Например, пасту можно заменить на цельнозерновую пасту, ризони, полбу, кускус, поленту (кашу из кукурузной муки), ньокки или цельнозерновой рис при условии, что любой из этих продуктов вы возьмете в указанном количестве.
Программа была разработана так, чтобы вы смогли получить как можно больше витаминов и минералов, при этом все продукты способствовали здоровому долголетию.
Я предлагаю добавлять как можно больше ингредиентов, перечисленных в таблицах в главе 13 («Источники витаминов, минералов и других микронутриентов»), где приводятся продукты, которые являются источником витаминов и минералов, обычно мало присутствующих в так называемой западной диете: витаминов B12 и D, фолатов, витаминов A, C, E, кальция, железа, магния, а также омега-3.
Как бы то ни было, для профилактики недостатка каких-либо питательных веществ я предлагаю раз в три дня принимать витаминные или минеральные добавки и капсулы с омега-3.
Напоминаю, что эта диета подходит людям от 20 до 65 лет. Начиная с 65 лет потребление калорий и белка необходимо скорректировать, чтобы избежать нежелательной потери веса и мышечной массы.
Диета предполагает три приема пищи — завтрак, обед и ужин — и один перекус. В среднем ее калорийность составляет 1700–1800 калорий в день, что соответствует количеству калорий, необходимых женщине от 31 до 50 лет, ведущей сидячий образ жизни, с нормальным ростом, весом и индексом массы тела (1,63 м, 59 кг и ИМТ 22,2 соответственно), или женщине 51 года, ведущей умеренно активную жизнь. Мужчине с нормальными ростом, весом и ИМТ (1,74 м, 74 кг и ИМТ 24,4) необходимо увеличить количество указанных ингредиентов примерно на 20 %.
В целом рзмер порций нужно регулировать в зависимости от того, нужно ли вам поддержать или сбросить/набрать вес (ИМТ и окружность талии, см. главу 4).
Люди, которые теряют вес и чьи параметры ниже нормы, могут увеличить порции блюд, а те, кто, наоборот, набирает вес, могут сократить или отрегулировать размер порций на обед и ужин.
55–60 % калорий вы получаете из углеводов, большую часть — при сочетании сложных углеводов из овощей и злаков и углеводов из пасты и хлеба.
Предполагается, что диета не содержит продуктов с добавлением сахара, но сахар присутствует во фруктах и других ингредиентах.
Помните, что потребление сахара (того, который используют, чтобы подсластить чай или кофе, или того, что содержится во фруктовых соках меде и сиропах) нужно ограничить до не более 10 граммов (две чайные ложки) в день.
30–35 % калорий вы получаете из жиров, в основном в форме полезных ненасыщенных жиров, а 10–11 % калорий — из белка, в основном из растительных источников и рыбы.
