Глава 13. Сбросьте лишний вес навсегда
Одно из самых неочевидных препятствий на пути к качественному сну – избыточное количество жира на теле. Лишний вес становится источником серьезного стресса для внутренних органов и нервной системы и сильнейшим образом нарушает работу эндокринной системы.
Как мы уже обсуждали, эндокринная (она же гормональная) система отвечает за выработку гормонов – мелатонина, окситоцина и кортизола, которые крайне важны для качества сна.
Давайте рассмотрим, как связаны лишние килограммы и, к примеру, кортизол. Исследования, проводившиеся в Университете Дикина в Австралии, показали, что у людей с избыточным весом после еды значительно повышался уровень кортизола. Обладатели нормального веса после приема пищи продемонстрировали 5 %-ную прибавку его объема, в то время как имеющие избыточный вес и ожирение – 51 %-ную! Повышенный уровень кортизола приводит к увеличению сахара в крови, снижению чувствительности к инсулину и усилению воспалительных процессов.
Проблема в том, что кортизол – главный кандидат на звание «гормона бессонницы». Его повышенный уровень обязательно нарушит нормальную работу организма независимо от того, в какое время вы поели. Ужасно сознавать, что после каждого приема пищи уровень ваших гормонов стресса подскакивает минимум на четверть. Это один из важнейших поводов сбросить лишний вес, потому что он «нежно вас убивает».
Известная формула «хочешь похудеть – не ешь на ночь» действительно работает. Но проблема не столько в позднем ужине, сколько в избыточном весе, который уже имеется. Мне об этом известно потому, что я сам в свое время боролся с лишними килограммами.
Поздний ужин для стройной фигуры
У меня есть несколько «генов ожирения». Почти все в моей семье весили свыше 90 кг, которые распределялись главным образом вширь. Когда я из-за проблем со спиной набрал вес, тело стало пухлым, болезненным и словно парализованным от нехватки энергии. На любое движение уходила уйма сил. Правда, затем все изменилось.
Я избавился от «генов ожирения» и активировал другие, «гены стройности», с которыми мне стало намного комфортней. Процент жировых отложений снизился с 20 до 6 с небольшим. Удивительно, до чего легко было двигаться по этому пути, как только я набрал обороты. Но главный секрет – просто нужно начать!
Я качественно питался, ежедневно занимался спортом и спал богатырским сном. Но при этом ужинал довольно поздно – около 22:00, прямо перед тем как лечь спать. Это звучит невероятно, но я в жизни не был настолько здоров и строен, как тогда.
Нельзя утверждать, что поздний ужин обязательно приведет к набору веса или что организм не успеет усвоить пищу за ночь. Состояние вашей гормональной системы – вот что действительно важно. Когда ваши гормоны в порядке, то и жизнь в порядке.
Что же такое гормоны?
Гормоны – это химические курьеры, которые доставляют информацию всем клеткам организма. Если хотя бы малая часть этой информации будет искажена, то последствия могут быть абсолютно непредсказуемы. Это похоже на игру в испорченный телефон, когда первый участник шепотом сообщает некую фразу на ухо следующему, тот передает это сообщение дальше и т. д. У десятого игрока исходный текст «не могу дождаться сна» вполне может превратиться в «я могу сожрать слона».
Хотя слова «сон» и «слон» близки по звучанию и разница всего в одной букве, смысл исходного сообщения исказился до неузнаваемости. Аналогично вам бы не хотелось, чтобы с телом происходили какие-либо нежелательные изменения, но если гормоны искажают доставляемые сообщения, довольно быстро наступит полный хаос.
Важная информация, которую необходимо осмыслить: каждое мгновение жизни вы оказываете огромное влияние на работу ваших гормонов.
С возрастом соотношение и функции гормонов меняются, и это нормально. Однако процессы, которые мы считаем естественными, могут не быть таковыми с точки зрения гормональной системы. Мы либо поддерживаем работу наших гормонов, либо препятствуем ей. Нужно питаться гормонально полезной едой, практиковать гормонально полезные физические упражнения и, как вам уже известно, улучшать качество сна, поскольку это один из главных механизмов, управляющих выработкой гормонов.
Избыточный вес, безусловно, усугублял проблемы со сном, и наука подтверждает мои предположения. Ученые из Школы медицины Университета Джонса Хопкинса исследовали людей с различными нарушениями сна (такими, как апноэ, дневная усталость, бессонница, беспокойный или прерывистый сон). Всем назначили диету для снижения веса, но половина добровольцев также выполняла физические упражнения под руководством тренера. После шести месяцев участники обеих групп сбросили в среднем по 6,8 кг, уменьшив количество жира на животе на 15 %. Ученые обнаружили, что в обеих группах качество ночного отдыха повысилось примерно одинаково – на 20 %, а уменьшение жира на животе было признано самым явным показателем улучшения сна. Этот эксперимент также демонстрирует, что одно лишь изменение диеты может сильно повлиять на наш организм (даже без тренировок, которые приносят значительную пользу).
Темная ночь
Одной из наиболее очевидных проблем, вызванных воздействием избыточного веса, считается апноэ сна. Это расстройство характеризуется паузами в дыхании или редким дыханием во время сна. Каждая пауза, которая и называется апноэ, может длиться от 10 секунд до нескольких минут и случаться от 5 до 30 раз в час. По существу, человек перестает дышать, и это приводит к аномальному артериальному давлению, угнетению работы мозга и множеству других проблем.
Нейробиолог и исследователь расстройств сна, кандидат наук Маргарет Молин утверждает: «Человек набирает лишние килограммы, особенно в области туловища и шеи, и риск затруднения дыхания во время сна возрастает из-за общего нарушения дыхательной функции». В наши дни более 18 миллионов американцев страдают от апноэ сна, а еще несколько миллионов подвергают свои внутренние органы сильному стрессу и испытывают проблемы с дыханием вследствие избыточного веса.
Один из распространенных методов лечения апноэ сна состоит в том, чтобы на время ночного отдыха подключить себя к аппарату искусственного дыхания под названием СИПАП
[19]. Эти устройства кардинально улучшают жизнь многих людей в краткосрочной перспективе, но благодаря качественному сну и энергии, которую они обеспечивают, могут решить и глобальные проблемы.
Но важно устранить не симптом, а причину большинства случаев апноэ сна, а именно – избавиться от лишнего веса! Рассуждая об этом, мы ведем речь о проблеме, которая ежегодно досаждает миллионам людей во всем мире. Не имеет значения, что они хорошие, умные и невероятно целеустремленные. Если вы дадите целеустремленному человеку неверную карту, он неизбежно окажется не там, куда рассчитывал попасть.
