Как видно из названия, для ресинтеза АТФ таким способом требуется кислород и кое-что из наших запасов. На роль запасов превосходно подойдут глюкоза из крови, вещество гликоген из мышц и печени, жирные кислоты и наши мышцы, то есть аминокислоты.
Сначала телу проще всего использовать для получения АТФ глюкозу из крови и гликоген. Вы бежите не очень быстро, рассчитывая пробежать километр, потеете, но жир не теряете. Потому что пока вы не потратите глюкозу из крови и запас гликогена, который содержится в работающих мышцах, тушка за жиры не примется.
И только спустя минут двадцать-сорок бега, когда запасы гликогена будут истощены, организм перейдет на окисление жиров. Субъективно переход с гликогенового топлива на жировые ткани ощущается нами как «второе дыхание», и оно как раз открывается минут через тридцать-сорок после начала бега. Бывает и так, что это происходит быстрее, – но я говорю о самом распространенном случае.
Бежать сразу становится легче (в главе в конце книги описывается, почему: количество молекул топлива АТФ из жира получается больше, чем из того же количества глюкозы или гликогена).
Так как для ресинтеза АТФ требуется кислород, такая нагрузка называется аэробной.
Исходя из этих простых объяснений, запишем три правила:
1. Для того чтобы эффективно «слить» жир с помощью бега, нам требуется кислород. Поэтому бегать лучше всего там, где его много и где хорошая вентиляция.
2. Худеть мы начинаем только после того, как истощатся запасы гликогена. Поэтому лучше всего бегать утром натощак или после силовой тренировки, когда пресловутое второе дыхание открывается минут через десять-пятнадцать. Либо нам придется смириться с тем, что тридцать-сорок первых минут мы будем бегать вхолостую.
3. Чтобы тушка могла эффективно окислять жирные кислоты в крови, необходима мощная прокачка. Поэтому очень важна частота работы сердца. Считается, что для аэробного жиросжигания частота сердечных сокращений должна быть в пределах 60-80 % от максимального.
4. Максимальная частота пульса определяется так: 220 минус ваш возраст.
Итак, вот вам небольшие секреты и подсказки.
> Есть ли способ лучше, чем бег, для аэробного жиросжигания? Есть. Это круговая тренировка.
> Разницы между степпером, велотренажером или эллипсоидом нет. Выбирайте тот из них, который меньше вредит вашим суставам.
> Бегать летом в парке эффективнее, потому что там больше кислорода. Старайтесь выбрать кроссовки с хорошей амортизацией подошвы.
> Нет никакой разницы, ходите вы пешком или бежите. Главное, держите пульс в зоне жиросжигания.
> Разрушаются ли при этом мышцы? Да. Катаболизм никто не отменял. И это, кстати, одна из причин, почему я не бегаю. Но если вы начинаете новую жизнь (а я рекомендую ее начинать с избавления от лишнего жира), то много мышц вы пока еще не потеряете, так как у вас их нет в гипертрофированном виде.
Как похудеть с гантелями?
Что же, с бегом или с аэробными нагрузками мы разобрались. Мы худеем за счет того, что запускаем ресинтез АТФ в виде окисления жирных кислот. То есть тратим наши жиры. А можно ли похудеть при помощи работы с железом? Оказывается, можно, и это будет во многих случаях более эффективно, чем при кардионагрузках. А в случае, если у человека есть диабет 2-го типа или преддиабетное состояние, это будет единственным способом похудеть и избавиться от страшного диагноза.
Для начала мы разберем, что такое инсулинорезистентность и как похудеть при диабете, – именно эти знания дадут нам ключ к пониманию того, как же похудеть в спортзале. Даже тем, кому повезло не иметь этих заболеваний.
Итак, распространенная ситуация: начинаем разбирать программу питания с человеком, вроде бы он правильно питается, и у меня нет оснований полагать, что он мне говорит неправду, однако человек не худеет. Более того, стоит ему чуть-чуть чего-нибудь переесть, как он начинает толстеть. Почему так происходит? Причина этого очень часто кроется в таком заболевании, как инсулинорезистентность.
Давайте еще раз вспомним главу про инсулин. Инсулин – один из самых важных гормонов в человеческом теле. Он отвечает за наше жиронакопление, за рост мышц и за жиросжигание, которое он благополучным образом блокирует. Инсулин секретируется клетками поджелудочной железы, бета-клетками островков Лангерганса. И его основная задача – следить за тем, чтобы уровень сахара (глюкозы) в крови у нас постоянно находился на одном уровне.
Дело в том, что наши клетки нуждаются в глюкозе как в топливе. Сейчас я опять отсылаю вас в конец книги, к главе об АТФ, чтобы вы понимали, как организм добывает энергию из глюкозы. И как только у нас повышается уровень глюкозы, инсулин «хватает» эту глюкозу и тащит на склад. Соответственно, если наши мышечные клетки нуждаются в глюкозе, он «тащит» туда глюкозу. Если наши мышечные клетки или клетки печени не нуждаются в глюкозе, он начинает таскать это все на склад жировых запасов, которые у нас бесконечны.
Что происходит при так называемой инсулинорезистентности? Инсулинорезистентность – это такое заболевание, при котором организм перестает видеть инсулин. Вот этот инсулин с мешком бегает, а ему привратники двери не открывают. Куда затаскивать, если они его не видят? Все замки заржавели в рецепторах клетки либо число рецепторов уменьшилось. Это может происходить на нескольких уровнях – на рецепторном и на пострецепторном уровне, на уровне аффинности, может генетически даже – бывает и такая мутация. Если обобщить вышесказанное, основная причина возникновения инсулинорезистентности заключается в том, что наш организм все хуже и хуже видит инсулин. И что же у нас при этом происходит?
Слишком высокий уровень глюкозы в крови – это плохо, потому что это вызывает гипергликемию, которая может привести к весьма печальным последствиям, вплоть до комы. Это тот самый очень высокий уровень сахара, который так не любят диабетики. Наша кровь становится как сироп, и в таком виде сердцу ее очень тяжело прокачивать, она плохо влияет на почки – к примеру, возникает осмотический диурез, который тянет за собой множество других неприятностей.
Чтобы этого не допустить, поджелудочная железа начинает секретировать все больше и больше инсулина. Но когда его совсем много, клетки его хоть как-то видят и уровень сахара понижается до приемлемого. Это приводит к компенсаторной гиперинсулинемии. Если вы измерите уровень сахара, он будет в норме, а инсулина при этом будет раза в три-четыре больше, чем нужно. А мы этого не видим, потому что по показателям сахар в норме. А вот инсулин можно измерить только в лаборатории. С течением времени эта болезнь всегда прогрессирует, то есть инсулина нам нужно все больше и больше. Организм привыкает к тому, что концентрация инсулина всегда высокая. Помните пример с темной комнатой? Вы попали в темное помещение, и чем больше вы в нем находитесь, тем больше глаза привыкают к темноте, чувствительность рецепторов повышается. А если вы попадаете, например, в место с каким-то ярким освещением, чувствительность, наоборот, снижается, чтобы у вас не болели глаза и вы могли спокойно рассматривать предметы. Так же и с инсулином: чем больше инсулина, тем больше организм привыкает к тому, что его много. И тем хуже он его видит. В ответ на это поджелудочная железа начинает еще больше секретировать инсулина – в четыре-пять раз больше. Возникает порочный круг.
