Клетки нашей жировой ткани взаимодействуют с гормонами при помощи рецепторов. Гормон подходит к нужному рецептору, как ключ к нужному замку, и далеко не все гормоны вступают в контакт с рецепторами. Сколько всего гормонов прореагирует, зависит от их чувствительности. Наглядный пример: когда вы после яркого солнечного света попадаете в темное помещение, то сначала вы ничего не видите, но спустя минут пять уже спокойно можете различать предметы. Причина в изменении чувствительности рецепторов к свету. В случае с гормонами происходит примерно то же самое: чувствительность тканей к инсулину зависит от того, сколько у нас жира. Чем больше у нас жира, тем меньше чувствительность к инсулину.
Чем жира меньше, тем выше чувствительность к инсулину. Что это значит для нас? Прежде всего то, что чем больше мы худеем, приближаясь к заветным кубикам, тем сложнее становится сжечь жир. Если в начале диеты иногда можно было съесть банан или даже что-то сладкое и вес снижался, то к концу диеты это уже не прокатывает. Это означает, что того инсулина, который вырабатывается, теперь стало хватать, чтобы затормозить процесс липолиза.
Жировая ткань в нашем теле неоднородна. Как я уже сказал, на поверхности адипоцита есть множество разных рецепторов. Часть рецепторов отвечает за распад жира, – это тот самый липолиз, а часть за его накопление – липогенез. Не вдаваясь в подробности, я скажу, что есть бета-1 рецепторы, которые отвечают за липолиз и нужны нам, и так называемые альфа-2 рецепторы, которые нам как раз только мешают.
Как вы знаете, у каждого из нас есть места, где жир накапливается быстро, а уходит хуже всего. Вот эти самые места, которые определяются генетически и достались нам от родителей, и есть скопления жиров, в которых альфа-2 рецепторов больше, чем бета-1. И вот вроде вы худели, худели, причем в тех местах, где бета-1 рецепторов было больше, а потом процесс замедлился, потому что мы дошли до тех мест, где больше альфа-2 рецепторов.
Есть такая штука, как десенситизация. На альфа-2 и бета-1 рецепторы действуют вещества катехоламины: адреналин и норадреналин. И десенситизация – это потеря чувствительности рецепторов к катехоламинам. То есть чувствительность к инсулину, которая мешает похудеть, повышается, а к катехоламинам, которые помогают худеть, со временем падает. Вот же несправедливость! Все вместе это и замедляет процесс похудения. В итоге вы упретесь в то, что называется «вес встал», или «диетическое плато». Что же надо знать об этом?
А вот что.
1. С каждой неделей вы худеете все медленнее и медленнее – и это нормально. Это не значит, что диета перестала работать или вы что-то неправильно делаете.
2. Когда проблемные места уходят в последнюю очередь – это нормально. Обладателей шикарных фигур, которым от природы досталось тело с низким содержанием рецепторов альфа-2, слушать не надо.
3. Никогда не хватайтесь сразу за все рычаги, пытаясь похудеть побыстрее. Вы быстро сбросите первые килограммы, а потом вес встанет намертво. Потому что из-за большого количества катехоламинов быстро наступит десенситизация и рецепторы потеряют чувствительность. Чем более плавно вы будете понижать калораж, убирать углеводы и только спустя месяц-два подключать жиросжигатели, тем больше веса вы сбросите за один этап.
4. У каждого это происходит по-разному, но когда все инструменты исчерпаны и вес встал, необходимо сделать паузу. То есть совершенно осознанно слегка поднять калораж, немного увеличить углеводы и набрать небольшое количество веса. Относитесь к этому как к этапу похудения. Делается это для того, чтобы вновь восстановить чувствительность рецепторов к катехоламинам, как говорят иногда, «отпустить рецепторы». Требуется запланированное, без пожирания всего на своем пути, недели на две увеличение употребления калорий. Затем можно подключить жиросжигатели и создать опять дефицит калоража.
Если все сделано правильно и раньше вы как бы худели, но «плато» настало, путей два:
> добавить к процессу похудения воздействия, которых раньше не было, например именно вот в этот момент начать кардионагрузки, а потом еще добавить или заменить их на круговые тренировки;
> пересчитать суточный калораж в меньшую сторону, так как, во-первых, вы уже похудели, а во-вторых, вы похудели не только за счет жиросжигания, но и за счет потери мышц тоже.
А если что-то было неправильно? Давайте рассмотрим два распространенных случая.
Что может привести к такому плато раньше положенного срока?
Первое. Допустим, вы сели на какую-нибудь экспресс-диету, где калории урезаются до 1000 в сутки. Или слишком сильно сократили калораж при правильном питании. Применительно к нашему примеру организм отреагирует на такой резкий всплеск гормонов с липолитической способностью так же, как если бы в темной комнате вам в лицо направили мощный прожектор. У организма будет стресс с максимально возможным понижением чувствительности рецепторов. И обычно через 10 дней такой жесткой диеты наступает «плато». В таком случае надо немедленно перейти на правильное питание с дефицитом калоража не более 10-15 %. Да, количество еды в день может запросто оказаться больше, чем у вас было до «плато», но при этом «плато» сдвинется, и вы начнете опять худеть. И конечно же, надо подождать. Чтобы этого не произошло, никогда не сидите на диетах.
Второе. Вы перешли на правильное питание, снизили калораж, сразу же начали силовые тренировки, кардио и… вошли в «плато». Гормоны с липолитической способностью разные: когда мы голодны – это глюкагон; когда мы спим – соматотропин; когда у нас стресс – адреналин; когда тяжелая физически изнуряющая нагрузка – кортизол. Хвататься сразу за все: диеты, спорт, железо, бег – это значит оглушить наши рецепторы потоком различных гормонов с липолитической способностью. Эффект тот же, что и в первом случае. Чтобы выйти из «плато» в таком случае, также необходимо перейти на правильное питание с дефицитом калоража не более 10-15 %, снизить нагрузки и больше отдыхать, чтобы восстанавливаться. И ждать. А чтобы такой ситуации не возникло, не хватайтесь сразу за все и резко. Начните с питания и уже потом подключайте спортзал.
Итак, как вы заметили, во всех случаях немного придется ждать – ждать, пока рецепторы восстановят свою чувствительность.
Как актеры так быстро наращивают мышцы?
Поводом написать эту главу стало обращение одного из подписчиков. Он посмотрел видео одного известного парня в Сети, где тот разбирал питание Марка Уолберга. Напомню, что для съемок в фильме «Потом и кровью: анаболики» Марк набрал 20 килограммов за рекордные семь недель.
К сожалению, наш герой ничего, кроме жира, не набрал и задал вопрос: «Как же так? Как актеры так быстро набирают массу?» Вроде у него и тренинг был правильный, и поддержка, и питание по инструкции.
Вообще, любому тренеру приходится сталкиваться с вопросом: «Как быстро набрать мышечную массу?» Люди считают, что это возможно, потому что журналы и интернет пестрят историями голливудских актеров, которые быстро накачались для какой-нибудь роли. Разумеется, большинство людей считает, что причина в том, что у Марка была особенная суперпрограмма тренировок и питания, которую голливудские тренеры держат в строжайшем секрете.
