Беспокойтесь эффективно
Вопреки наивному совету «просто перестать волноваться» волнуйтесь эффективнее. Важнее всего быть в состоянии определить, когда нужно обратить внимание на тревогу, а когда забыть о ней. Для этого используйте три шага:
1) отличайте продуктивную тревогу от непродуктивной;
2) справляйтесь с непродуктивной тревогой без деятельного беспокойства;
3) превратите продуктивную тревогу в решение проблемы. И сделайте это как можно скорее.
Рассмотрим следующий пример. Допустим, вы разговариваете с адвокатом, который должен защищать вас в суде. Давайте представим, что вас хотят поместить за решетку на двадцать лет. Адвокат говорит вам: «Я никогда ни о чем не волнуюсь. Я всегда думаю только о хорошем». Хотели бы вы, чтобы этот адвокат защищал вас? Ну уж нет. Вы хотите, чтобы ваш адвокат предусмотрел все варианты, каждое действие, которое может предпринять обвинитель, и собрал доказательства, чтобы поддержать вас. Теперь подумайте о том, что я только что сказал: 1) я хочу, чтобы он волновался, и 2) я хочу, чтобы он принял меры по подготовке.
Но что, если бы адвокат заявил: «Я не готовлюсь – я просто волнуюсь»? А потом: «Главный признак того, что я хороший адвокат, – я много волнуюсь. Иногда я так волнуюсь, что хочу бросить все»? Вы подумали бы: «Возможно, он должен прочитать книгу про тревожность, но мне нужен адвокат, который собирается помочь мне решить мои проблемы».
Каковы правила продуктивного беспокойства?
Как понять, продуктивно ваше беспокойство или непродуктивно? Лучший способ – сделать следующее:
1) определите, является ли проблема актуальной и обоснованной;
2) подумайте, можете ли вы решить эту проблему прямо сейчас (или в ближайшее время);
3) быстро перейдите от волнения по поводу проблемы к поиску ее решения.
Давайте изучим каждый шаг:
1. Определите, является ли проблема актуальной и обоснованной.
Вот несколько примеров актуальных, рационально обоснованных проблем. Вы едете из Нью-Йорка в Вашингтон, округ Колумбия. Актуально задуматься над тем…
1) есть ли у вас карта?
2) достаточно ли у вас времени?
3) достаточно ли у вас бензина?
Эти вопросы реалистичны и резонны, потому что обычно мы хотим знать, куда едем, хватит ли времени и все ли в порядке с нашей машиной. Почти все согласились бы, что необходимо подумать об этих вещах перед долгой поездкой. Другой пример вероятного и разумного беспокойства – спросить себя, внесли ли вы свою арендную плату или деньги по ипотеке вовремя. Это разумно, потому что забыть заплатить очень легко.
Пример необоснованного беспокойства: «А что, если в Вашингтоне затаился снайпер?» или: «А что, если пока я буду в Вашингтоне, мой партнер предаст меня?» Маловероятно (в общем-то), что это произойдет. Разумный человек не волновался бы о таких вещах.
2. Подумайте, можете ли вы решить эту проблему прямо сейчас (или в ближайшее время).
Как вы видите на примерах поездки в другой город и оплаты аренды, это проблемы, которые вы можете решить немедленно или в ближайшее время. Они не останутся проблемами долго. Я могу купить бензин для автомобиля через десять минут, найти карту прямо сейчас и оплатить квартиру с помощью кредитки. Продуктивное беспокойство превращается в решение практически сразу. Я помню, как пару лет назад начал волноваться, что опаздываю со сдачей книги в издательство (самое смешное, что книга была о «психологическом сопротивлении»). Я понял, что нахожусь на стадии непродуктивного беспокойства, когда задумался о том, что издатель рассердится на меня. Вместо того чтобы волноваться, я решил сесть и написать следующую страницу. Начав делать что-то, я превратил мое беспокойство в решение проблемы.
Если вы думаете: «Есть ли что-то, что я могу сделать прямо сейчас?», то вместо далекого будущего, вы сосредоточены на настоящем. Например, вы волнуетесь из-за того, что завалены огромным количеством работы. Начав размышлять о том, «что будет, если вы не выполните работу вовремя», вы почувствуете себя еще более перегруженным. Вы можете перенести свои мысли в настоящее и спросить себя: что я могу сделать сегодня? Каждый раз, когда у меня появляется чувство, что у меня завал, вместо того, чтобы отдаться ему, я сажусь и составляю список действий, которые нужно предпринять, делаю набросок проекта и начинаю писать. Это смещает мое беспокойство с будущего на принятие мер в настоящем.
3. Быстро перейдите от волнения по поводу проблемы к поиску решения этой проблемы.
Продуктивное беспокойство быстро приводит к действию, реальному и обоснованному. Скажем, вы беспокоитесь о деньгах. Каковы вероятные и разумные меры, которые вы можете предпринять? Во-первых, вам необходимо определить проблему. Например, она может звучать следующим образом: «Я трачу больше, чем зарабатываю». Подобное вполне может иметь место, но вы точно не знаете, так ли это. Из этого вытекает следующее: «Первая задача – получить информацию о моих расходах и доходах». Это моментально приводит к составлению бюджета. После того, как вы провели учет и проанализировали состояние финансов, можно определить, есть ли что-то, на чем следует сэкономить. Возможно, вам не о чем волноваться. Вполне вероятно, что все, что вам было необходимо, это информация и четкий план действий.
Рис. 4.1
Давайте возьмем для примера Крейга, который беспокоился, что не платит налоги уже три года, хотя его работодатель удерживал налоги на счету. Крейг волновался о том, насколько было бы ужасно составить декларацию и узнать, что его ждут штрафы, проценты и, возможно, даже тюрьма. Каждый раз в приступе тревоги он откладывал сбор информации и оплату. Мы решили сосредоточиться на мерах, которые он может принять немедленно, чтобы решить две проблемы: во-первых, необходимо узнать, что расценивается законом как поздняя оплата налогов и, во-вторых, какова его задолженность. Его непосредственной задачей было связаться с бухгалтером и собрать информацию о налогах за три года. Крейг понял, что, если он сфокусируется на настоящем и незамедлительно примет меры, его беспокойство уменьшится. К счастью, его задолженность оказалась не так велика, – он бы этого не узнал, если бы не принял меры. Элементы продуктивного беспокойства проиллюстрированы на рис. 4.1.
Как справиться с непродуктивной тревогой
Мы составили простой список правил, чтобы помочь вам превратить беспокойство в задачу, которую следует решить, а потом быстро перейти к решению этой задачи: разработке плана и принятию конкретных мер. Многое может сбить вас с этого простого пути.
