Шаг шестой: используйте свои эмоции, а не беспокоитесь о них
Примите и используйте эмоции
Я считал, что раздражение Карен на самом деле скрывает под собой тревогу, беспомощность и замешательство, которые она испытывает. Когда мы углубились в анализ ее гнева, Карен сказала: «Я чувствую смущение, потому что не знаю, что делать, как измениться. Иногда меня накрывает ощущение беспомощности». Я сказал: «Порой мы беспокоимся, чтобы не испытывать противоречивых чувств. Интересно, не ваш ли это случай? Смешанные чувства никому не нравятся, все мы предпочитаем испытывать что-нибудь одно. Похоже, для вас это раздражение». – «Мне легче сердиться, чем чувствовать себя взволнованной».
Как оказалось, Карен боялась своего страха – и того, что, позволив себе бояться, сломается, начнет плакать, унижать себя и будет выглядеть слабой. Она пыталась скрыть тревогу за беспокойством (поиском решений), гневом и усердной работой. Я решил использовать техники осознанности, чтобы дать ей опыт контролируемого столкновения с тревогой.
Я попросил Карен представить, что ее уволили: «У вас сейчас нет работы, и вы сидите дома, очень нервничая». Ее беспокойство начало увеличиваться, и я попросил ее сосредоточиться на сердцебиении. «Не пытайтесь изменить его. Дышите медленно – вдох, выдох. Задержите дыхание на семь секунд, выдыхайте. Еще семь секунд. Хорошо. Теперь, когда вы дышите, постарайтесь почувствовать, как быстро бьется ваше сердце. Мысленно отстранитесь от него. Смотрите. Не пытайтесь изменить ритм. Просто позвольте этому быть». Через нескольких минут правильного дыхания я попросил Карен позволить себе подумать: «Я несостоятельна». «Пусть эта мысль доходит до вашего сознания очень медленно. Не пытайтесь ее изменить. Просто позвольте этому случиться. Наблюдайте за тем, как вы думаете. Отступите, позвольте мысли “приливать” и “отступать”, как морской волне». Я рекомендовал Карен выполнять это упражнение по полчаса каждый день: «Как только у вас появляется мысль, что вы несостоятельны, практикуйте размеренное дыхание вместе с отстранением. Используйте образ волн на берегу, пусть ваши мысли так же мягко приходят и уходят».
Карен была слишком привязана к своим негативным мыслям и чувствам, опиралась на них и придавала им большое значение. Цель осознанности заключалась в том, чтобы стать более отстраненной и меньше зависеть от возникающих мыслей и перемен настроения. По мере того как это будет удаваться, беспокойство начнет уменьшаться. Вместо того чтобы беспокоиться о том, как избавиться от мыслей и ощущений, она сможет осознанно отстраниться и позволить мыслям «приливать» и «отступать», как волнам на пляже, не придавая им слишком большого значения.
Посмотрите в глаза своему худшему страху
Беспокойство Карен было попыткой избежать худшего страха: «Я потеряю место и останусь безработной на неопределенный срок. Прямо вижу, как сижу дома и думаю, что никуда больше не смогу устроиться. Эта мысль заставляет меня съеживаться». Я сказал Карен, что ей нужно будет практиковать столкновение со страхом – воспроизводить образ того, как она сидит дома в одиночестве, не в силах найти работу. Я попросил Карен повторять эту мысль и представлять эту картину в течение пятнадцати минут на сеансе и по 20 минут дома, каждый день, сосредоточившись на своих мыслях. Она воспроизводила этот образ по пятьдесят раз, как только начинала тревожиться, чтобы привыкнуть к нему и научиться его терпеть. Постепенно ее беспокойство стало уменьшаться.
Поднимитесь по «лестнице смысла»
Как утверждает психолог Лесли Гринберг, боль – это окно, показывающее нам более высокие ценности, те, что у нас имеются. Я предложил Карен найти в своем беспокойстве по поводу трудоустройства нечто высшее: «Мы можем “подняться по лестнице”. Продолжите: “Когда я беспокоюсь о том, что у меня ничего не получается, я считаю, что, если бы у меня получалось…”». Карен ответила: «Я бы получила признание за хорошую работу». Затем она поднялась по лестнице и раскрыла смысл понятия «признание»: «Это будет означать, что я добросовестна, ответственна, достойна – и честно зарабатываю себе на хлеб».
Я видел, что Карен почувствовала себя более уверенно, когда мы перешли к более высоким ценностям. Вот ирония: она использовала беспокойство, безопасное поведение, перфекционизм и персонализацию, чтобы справиться с этими чувствами, – а я подумал, что благодаря им мы можем выяснить, насколько хороши ее цели и, что еще важнее, насколько она уже их достигла. «Скажите, пожалуйста, вы добросовестно работаете?» Карен сказала: «Да. Я всегда делаю все вовремя. Я выполняю свои обязанности и действительно работаю очень много. Я стараюсь изо всех сил». – «Возможно, вы и так являетесь добросовестным человеком, честно зарабатывающим себе на хлеб?» Карен ответила: «Наверное. Но я могла бы сделать больше». – «Вы полагаете, что единственный способ быть добросовестной – это стать идеальной?» – «Наверное, это моя основная проблема… Никогда не быть достаточно хорошей».
Карен стала вести «отчет о компетентности» каждый день, перечисляя все, что она делала на работе и что можно было расценивать как положительный результат. К ее удивлению, таких записей набралось множество. Просто, будучи перфекционисткой, она сосредоточивалась на том небольшом количестве задач, которые были не закончены или выполнены не идеально. Техника лестницы показала хорошую сторону ее ценностей – добросовестность и честный труд. Лишь ее когнитивные искажения и перфекционизм обесценивали все это.
Шаг седьмой: возьмите время под контроль
Улучшите момент
Навязчивое беспокойство Карен о работе овладевало ею, когда она оказывалась дома одна. Чтобы более эффективно использовать время, Карен решила сделать свой досуг интереснее, включив в него занятия, никак не связанные с работой. Это были прослушивание классической музыки, чтение стихов, разговоры с друзьями по телефону, просмотр иностранных фильмов и рисование. Она также занялась йогой, что помогло ей с осознанностью и отстраненностью. Она научилась тщательно сосредоточиваться на своем дыхании, замедляя мысленный поток, стала менее зависима от беспокойства и теперь намного лучше осознавала свои чувства.
Растягивайте время
Беспокойство Карен сосредоточилось на мелочах, которые она возвела в ранг «неизбежного будущего». Я попросил ее припомнить рабочие моменты, о которых она беспокоилась в последние годы. Два года назад Карен беспокоилась о том, что ее работу будут критиковать, а потом получила повышение, причем более значительное, чем ожидала. Полгода назад она беспокоилась о том, что начальница о ней думает, только для того, чтобы узнать, что начальница лишь пыталась выяснить, как идут дела. Наряду с возвращением в прошлое она могла растянуть «временну́ю перспективу» и в будущее. Скажем, на следующей неделе она будет меньше беспокоиться о том, что происходит сегодня, – только потому, что возникнут новые дела, одни проекты закончатся, а другие начнутся. Наконец, она смогла растянуть время, планируя «цели Карен» на ближайшее время: увидеть друзей, сходить на свидание, отправиться в поход. Перенеся фокус внимания с беспокойства о работе на свои планы, она стала меньше тревожиться.
