Все дело в дефиците соматотропного гормона, или гормона роста. Рост человеческого тела – это лишь одна из его задач. Соматотропный гормон играет важную роль в регуляции обмена веществ, и вырабатывается этот гормон ночью во время сна. Те, кто плохо спит, имеют дефицит гормона роста.
Во время одного из исследований дефицита сна выяснилось, что человек, который недосыпает 2 часа, съедает в сутки на 500 килокалорий больше.
Получается, что такой человек будет набирать 50 граммов жира ежедневно, а в месяц это – 1,5 килограмма. В год – 18 килограммов!
Повышенная выработка кортизола при бессоннице приводит к усилению выработки гормона голода – грелина. Он провоцирует нас на переедание.
Во время глубокого сна восстанавливается иммунная и нервная системы.
Один из способов нормализовать сон и улучшить его качество – ношение фитнес-трекера. Он позволяет оценивать параметры сна по частоте ударов сердца в минуту: его продолжительность и соотношение глубоких и поверхностной фаз сна. Таким образом, вы сможете понять, спали вы полноценно ночью или нет.
Также нужно не только ложиться, но и вставать в одно и то же время по будильнику. Такая регулярность поможет нормализовать сон. Через несколько месяцев такого режима будильник вам уже не понадобится, вы сами будете хотеть спать в то время, в которое ложились постоянно, и так же самостоятельно пробуждаться.
Помогут засыпать и улучшить качество сна эфирные масла лаванды и апельсина. Но эфирное масло нельзя применять дольше 2 недель подряд. Делайте перерывы.
Ешьте последний раз не позднее чем за 4 часа до сна. При этом калорийность ужина должна быть около 20 % от всей суточной калорийности рациона. Плотный ужин перед сном ухудшает качество сна.
На ужин употребите продукты, богатые триптофаном, они помогут выработке гормонов серотонина и мелатонина, которые не только улучшают качество сна, но и помогают организму поддерживать здоровье.
Триптофаном богаты:
• рыба;
• индейка;
• бобовые;
• творог;
• йогурт;
• кефир.
Не ешьте на ночь сладкое. Сахар способствует возбуждению нервной системы, что приводит к бессоннице.
За 1–2 часа до сна уберите все гаджеты – мобильный телефон, планшет. Если вы спите в комнате, где шторы пропускают свет, спите в специальной повязке на глаза, поскольку мелатонин вырабатывается только при условии, что глаза находятся в полной темноте.
Существует особый тип дыхания – резонансное дыхание, которое помогает засыпанию и улучшает качество сна. Суть этого дыхательного упражнения в том, что вам нужно дышать в два раза реже и глубже по сравнению со своим обычным ритмом дыхания. На 5 секунд вдох, на 5 секунд выдох.
Во время такой дыхательной гимнастики в течение 5 минут происходит сверхглубокое расслабление.
К тому же ежевечернее применение дыхательной гимнастики создаст условный рефлекс, который будет подавать организму сигнал, что пора спать.
Стрессы
Причиной набора лишнего веса может быть хронический стресс. Статистика говорит, что стресс заедают 16 % россиян, но на деле, мне кажется, этот показатель намного выше.
Почему же стресс приводит к перееданию? В этом виноват гормон кортизол. Он может повышаться без наличия каких-либо заболеваний, просто на фоне воздействия некоторых факторов.
Норма кортизола в моче – 25–485 нмоль/сутки.
Первый фактор – утомление. Современный ритм жизни выдерживают не все. Часто желание все успеть приводит к переутомлению. Чтобы мобилизоваться, так сказать собрать силы в кулак и сделать рывок, организм посылает сигнал к выработке кортизола, поскольку этот гормон мобилизует энергетические ресурсы. Образно говоря, пришпоривает полудохлую лошадь.
Второй фактор – жесткая диета. Для организма ограничения в питании – стресс. Когда, например, он замечает, что в крови стало не хватать глюкозы (потому что человек исключил из рациона углеводы), то выбрасывает кортизол в огромном количестве, чтобы извлечь запасы из депо.
Диеты с жесткими ограничениями впоследствии могут привести к набору лишнего веса из-за чрезмерного выброса кортизола.
Третий фактор – эмоциональный стресс. На протяжении многих тысяч лет для наших предков было только две причины стресса. Первая – физическая, когда за человеком, например, гнался хищник и хотел его съесть. А вторая – голод. У современного же человека для стресса имеется огромное количество поводов, которые не связаны с непосредственной угрозой для жизни. Но организм воспринимает их также как угрозу и мобилизует организм, вырабатывая излишки кортизола.
Четвертый фактор – страх. Современный человек имеет много страхов. Новостные СМИ пугают его каждый день, преследует страх потери работы, страх одиночества, страх чего-то не успеть в своей жизни. И каждый приступ страха сопровождается выработкой гормона кортизола.
Пятый фактор – хронические воспалительные процессы. В организме человека есть одно большое место воспаления – это жировая ткань. Она продуцирует огромное количество медиаторов воспаления, в ответ на которые организм вырабатывает кортизол.
Возникает порочный круг: у тебя стресс – вырабатывается кортизол, вырабатывается много кортизола – ты много ешь, много ешь – больше жира, больше жира – больше медиаторов воспаления, много медиаторов воспаления – вырабатывается кортизол.
Повышенный уровень кортизола приводит к перееданию, поскольку он стимулирует выработку гормона голода – грелина.
Снизить уровень кортизола, если его рост не связан с заболеваниями эндокринной системы, помогут некоторые продукты: соя, яичный желток, скумбрия, сельдь, морепродукты. Они содержат фосфатидилсерин, который снижает активность кортизола и уменьшает его выработку.
100 граммов соевого лецитина содержат 5900 мг фосфатидилсерина. В 100 г скумбрии – 480 мг.
Употребление продуктов, богатых фосфатидилсерином, уменьшает уровень кортизола на 20 %.
Также требуется исключить из рациона кофеинсодержащие напитки: кофе, чай, колу, «энергетики».
Занятия физическими упражнениями средней интенсивности помогут снизить уровень кортизола до 40 % и повысить уровень эндорфинов – гормонов радости.
Уровень кортизола также помогают снизить дыхательные упражнения и медитация. Выполнять дыхательные упражнения нужно 20–30 минут.
В ночное время уровень кортизола у человека естественным образом снижается, так что для нормализации выработки этого гормона нужен полноценный ночной сон.
