Фактор 3. Неоднократные экстремальные попытки похудеть.
Многие выбирают путь экстремальных диет – нужен эффект «все и сразу». Безуглеводные, низкожировые, монодиеты, голодание неделями – все это приводит к еще большему срыву метаболизма и возникновению эффекта «йо-йо». Когда сброшенный вес по окончании диеты стремительно возвращается обратно, да не один, а прихватив с собой еще дополнительные 3–5 килограммов.
Выход.
Нормальное, сбалансированное по питательным веществам и калориям питание должно стать частью образа жизни. То есть нужно не «начать с понедельника сидеть на диете», а просто перестать покупать вредные продукты, готовить полезные блюда и питаться так каждый день на протяжении всей оставшейся жизни. И вы похудеете обязательно – понемногу, по чуть-чуть, результат будет виден не сразу, зато на долгие годы.
Следите за балансом основных нутриентов в вашей тарелке: 50 % – сложные углеводы, 30 % – белки, 20 % – жиры.
Белок лучше выбирать животного происхождения: рыбу, куриное филе, морепродукты.
Похудеть после 50 значительно сложнее, чем до. Но это не повод опускать руки. Научный подход, современные исследования и сила воли помогут избавиться от лишнего веса в любом возрасте.
Худеем с гипертонией и гипотонией
Широкая кость, генетика, плохой обмен веществ, наследственность – все это лишь отговорки для того, чтобы оправдать нежелание заниматься своим здоровьем и корректировать вес. И к этим отговоркам часто прибавляется еще одна. «У меня давление», – говорят люди. Но являются ли гипертония – повышенное артериальное давление и гипотония – пониженное давление основаниями для того, чтобы забыть о желании похудеть? Нет, не являются! Но важно знать, что при отклонениях в показателях артериального давления нужно с особой внимательностью отнестись к некоторым моментам.
Во-первых, и при гипертонии, и при гипотонии противопоказаны так называемые экспресс-диеты, когда человек резко ограничивает калорийность на несколько дней, переходя, например, на одну гречку или кефир. У гипертоников такая диета может привести к резкому подъему давления и даже спровоцировать гипертонический криз.
Для гипотоников опасны безуглеводные диеты. Пониженный уровень глюкозы в крови провоцирует головокружения, от которых и без того страдают гипотоники.
По этим же причинам людям, имеющим проблемы с уровнем артериального давления, нельзя голодать и «сидеть» на различных экстремальных диетах.
Диета для похудения при гипертонии имеет несколько правил.
Правило первое – исключите продукты, содержащие соль. Ионы натрия притягивают молекулы воды. Это приводит к задержке жидкости в организме, появлению отеков и повышению артериального давления. Нельзя употреблять не только откровенно соленые продукты, но и продукты, содержащие скрытую соль.
Скрытая соль содержится в черном хлебе, колбасных изделиях, сыре, различных соусах.
Правило второе – добавьте в рацион продукты, нормализующие обмен веществ: продукты, содержащие большое количество клетчатки, курагу. Также повышают метаболизм и ускоряют процесс похудения продукты, богатые белком. К ним относятся нежирное мясо, морепродукты, творог.
• Покупайте продукты, на которых указано, что они не содержат соли или имеют пониженное содержание соли.
• Не солите блюда во время приготовления: варки, жарения, тушения.
• Подсаливайте уже готовое блюдо.
• Вместо соли используйте специи, порошок из сушеного чеснока, лимонный сок.
• Перед употреблением промывайте консервированные продукты водой, чтобы удалить из них лишнюю соль.
Существует определенная диета, которую когда-то разработали специально для гипертоников. Она называется DASH-диета. Переводится эта аббревиатура как Dietary Approaches to Stop Hypertension – диетологический подход к лечению гипертонии. Руководствуясь этой диетой, можно не только сбросить лишний вес, но и нормализовать уровень артериального дав- ления.
Итак, DASH-диета включает в себя сочетание овощей, фруктов, обезжиренных молочных продуктов – эти продукты богаты магнием, калием и кальцием, которые не только помогают нормализовать давление, но и улучшают метаболизм, а также укрепляют сердце, мышцы и кости. Калий – помогает вывести излишки воды из организма и противодействует отекам.
• Продукты, содержащие магний, – орехи, семена, бобовые, цельнозерновые продукты, нежирное мясо, зеленые листовые овощи.
• Продукты, содержащие калий, – овощи, фрукты, бобовые, молочные продукты.
• Продукты, содержащие кальций, – молочные продукты, рыба, зеленые листовые овощи, продукты, специально обогащенные кальцием.
Примерный суточный рацион на диете DASH выглядит примерно так:
В день нужно съедать 6–8 порций зерна и зерновых продуктов. Это может быть 1 ломтик цельнозернового хлеба, 1/2 чашки риса или гречки, 1 чашка овсянки и т. п.
Овощей и фруктов нужно съедать в день по 4–5 порций. Молочных продуктов с низким содержанием жиров – 2–3 порции.
Кстати, помните, что если вы существенно снизили вес, то дозировку препаратов от давления нужно менять. Обратитесь по этому поводу к своему лечащему врачу.
Теперь поговорим о правилах диеты при гипотонии. При данном недуге давление и так понижено, а во время диеты может еще опуститься. Что делать?
Правило первое – сниженная калорийность продуктов при большом их объеме. Не голодайте! Ешьте много, но правильных продуктов. В рационе должны быть объемные салаты из листовой зелени и овощей, обезжиренный творог, нежирное мясо и птица, белковые омлеты.
Правило второе – никакого шоколада. Часто можно услышать, что гипотоникам при диете предлагают съесть шоколад, чтобы поднять давление. Но даже горький шоколад содержит в себе такие калорийные и вредные при снижении веса ингредиенты, как какао-масло, сахар.
В 100 граммах шоколада содержится около 520 ккал!
Лучше выбрать другие источники энергии: крупы, цельнозерновые хлебцы. Кроме того, бодрящим эффектом обладают цитрусовые – несколько долек мандарина или апельсина помогут вам вернуть энергию.
Правило третье – употребляйте фрукты только до 14 часов и в качестве дополнения к основному приему пищи! Они обладают мочегонным эффектом, и это способствует понижению давления.
Не употребляйте фрукты в качестве перекуса.
Что же касается физических нагрузок, то и для гипертоников, и для гипотоников они одинаково необходимы. Но нужно учитывать некоторые нюансы.
