Для голодания прекрасно подходят любые чаи, в том числе зеленый, черный, улун и травяной. Чаи можно смешивать и пить в холодном и горячем виде. Добавляйте в чай специи по вкусу, например корицу или мускатный орех. Также не возбраняется добавлять немного молока или сливок. Сахар, сахарозаменители и искусственные ароматизаторы запрещены. Наиболее удачным выбором для голодания мы считаем зеленый чай. По мнению ученых, катехины, содержащиеся в чае, подавляют чувство голода.
Во время поста можно пить кофе с кофеином и без. В него можно добавлять немного молока или сливок, хотя эти продукты содержат калории. Добавляйте корицу, но воздержитесь от сахара, сахарозаменителей или искусственных ароматизаторов. В жаркий день лучше предпочесть холодный кофе. Как мы обсуждали ранее, кофе благотворно влияет на состояние здоровья.
Домашние бульоны из говяжьих, свиных, куриных и рыбных костей прекрасно подходят для поста. Овощные бульоны тоже можно включить в рацион, однако в мясных содержится больше макронутриентов. Не забудьте добавить в бульон добрую щепотку морской соли. Другие жидкости – кофе, чай и вода – не содержат натрий, поэтому в период затяжного поста может возникнуть нехватка соли. Несмотря на все ужасы, которые рассказывают о вреде соли, для организма гораздо опаснее состояние ее дефицита. Короткий пост в течение двадцати четырех часов или тридцати шести часов не оказывает значительного влияния на концентрацию натрия в теле. В бульон можно добавлять любые овощи, травы и специи, однако ни в коем случае нельзя пользоваться бульонными кубиками, которые сделаны из искусственных ароматизаторов и глютамата. Не покупайте консервированные супы – это очень плохая альтернатива домашнему бульону. (Читайте рецепт говяжьего бульона на с. 289).
Выходите из поста очень мягко. Переедание сразу после окончания поста может негативно сказаться на работе желудка. Никаких серьезных последствий для здоровья это не создаст, но вы будете ощущать сильный дискомфорт. Лучше подготовьте на выход из голодания горсть орехов или небольшой салат. Обычно этот момент можно скорректировать самостоятельно.
Я испытываю чувство голода во время поста. Что мне делать?
Этот вопрос волнует всех пациентов, практикующих голодание. Люди полагают, что в период воздержания от пищи все их существо наполнится желанием поесть, и они перестанут себя контролировать. На самом деле голод одолевает не постоянно, он подступает волнами. Если вы чувствуете голод, то подождите, и он пройдет. Во время голодания от мыслей о еде можно отвлекаться делами. Голодание в рабочий день переносится легче.
По мере того, как тело начнет привыкать к периодам голодания, оно начнет переключаться на использование жировых запасов, и вы перестанете испытывать чувство голода. Многие люди замечали, что в течение поста аппетит не усиливается, а наоборот, постепенно стихает. Во время затяжного голодания пациенты отмечают, что чувство голода полностью исчезает на второй или на третий день.
Существуют натуральные продукты, которые помогают притупить чувство голода. Я составил свой список из пяти самых лучших супрессоров голода:
1. Вода: как я уже говорил выше, день надо начинать со стакана прохладной воды. Достаточный уровень жидкости в организме предупреждает появление чувства голода. (Стакан воды перед едой тоже помогает снизить аппетит). Газированная минеральная вода помогает успокоить спазмы и урчание в животе.
2. Зеленый чай: богатый антиоксидантами и полифенолами напиток – незаменимый помощник всем, кто сидит на диете или воздерживается от пищи. Мощные антиоксиданты зеленого чая стимулируют метаболизм и способствуют похудению.
3. Корица замедляет процесс опорожнения желудка и способствует подавлению чувства голода (1). Кроме того, она снижает уровень сахара в крови, из этого можно заключить, что она способствует похудению. Корицу можно добавлять в чай или кофе, она способна придать напиткам интересный вкус.
4. Кофе: многие предполагают, что чувство голода подавляет кофеин, но, по данным последних исследований, эту функцию на самом деле выполняют антиоксиданты. Обычный кофе и кофе без кофеина успешнее справляются с чувством голода, чем кофеин, растворенный в воде (2). Принимая во внимание его многочисленные полезные свойства (читайте в главе 19), нет причин ограничивать себя в потреблении кофе. Кофеин, содержащийся в кофе, способствует ускорению процесса обмена веществ в организме, что приводит к активному жиросжиганию.
5. Семена чиа: в семенах чиа содержится большое количество растворимых пищевых волокон и омега-3 жирных кислот. Если положить семена в воду на тридцать минут, они набухнут и превратят жидкость в гель. Он хорошо заглушает чувство голода. Также семена можно есть сухими или готовить из геля пудинги.
Могу ли я заниматься физическими упражнениями во время голодания?
Разумеется, можете. Нет никаких причин делать паузу в тренировках на время поста. Вам доступны любые упражнения, в том числе упражнения на сопротивление (с весом) и кардио. Бытует ошибочное мнение, что пища необходима, чтобы давать телу «энергию» для тренировок. Это неправда. Печень производит энергию посредством глюконеогенеза. В течение длительного голодания мышцы используют жирные кислоты для превращения их в энергию.
Так как во время голодания повышается уровень адреналина, то пост – идеальное время для занятий спортом. Высокий уровень гормона роста способствует росту мускулатуры. Это обстоятельство побудило многих спортсменов, особенно культуристов, обратить внимание на тренировки натощак. Диабетики, находящиеся на медикаментозном лечении, должны подходить к упражнениям во время голодания с осторожностью, потому что во время тренировки у них может сильно упасть концентрация глюкозы в крови. (Читайте вопрос «Что делать, если у меня диабет?» и особые рекомендации на с. 287).
Появляется ли чувство усталости от голодания?
Исходя из нашего опыта в Клинике интенсивного менеджмента питания, имеет место совершенно обратная ситуация. Большинство людей сообщают, что во время голодания у них появляется больше энергии, скорее всего, это связано с повышением уровня адреналина. Базальный метаболизм не замедляется на время поста, а наоборот, ускоряется. Вы убедитесь, что сможете спокойно выполнять все свои обычные дневные обязанности. Постоянная слабость и чувство усталости не являются естественными спутниками голодания. Если вы испытываете эти неприятные ощущения, то прекратите пост и немедленно обратитесь к врачу.
Сталкиваются ли люди с помутнением сознания или забывчивостью из-за голодания?
Нет. Из-за голодания не снижаются умственные способности и не страдает память. Все как раз наоборот. Древние греки верили, что голодание в значительной мере развивает когнитивные способности, помогает великим мыслителям достигать ясности ума и точности мысли. Длительное голодание способствует улучшению способности запоминать. По одной из теорий, голодание запускает процесс аутофагии в клетках, с помощью которого клетка освобождается от «мусора». Этот процесс предупреждает развитие возрастного ухудшения памяти.
