НАМЕРЕННЫЙ ПЕРЕРЫВ
В сидячей практике вы справляетесь с отвлечениями, которые вот-вот приведут вас к забывчивости, с помощью усиления сосредоточения на дыхании. При ходьбе вы работаете с ними немного по-другому. Вы видите, слышите, чувствуете и обоняете множество разных объектов, особенно вне помещения. Будьте внимательны к тому, как ваш ум, и особенно внимание, реагирует на все это. Когда какой-либо отвлекающий объект сенсорного восприятия сильно притягивает вас, не сосредоточивайтесь немедленно снова на ступнях, но уделите немного времени исследованию этого отвлечения. Чем бы оно ни было – звуком, ветерком или приятным теплом при переходе из тени на солнечный свет, – просто остановитесь там, где находитесь, даже не завершив шаг. Специально направьте внимание на отвлекающий объект. Сделайте его новым фокусом внимания. Исследуйте и насладитесь им в полной мере. Как только ваш интерес ослабеет, верните внимание на ступню, ожидающую движения, и возобновите шаг. Смысл в том, чтобы поддерживать намеренный контроль над всеми движениями внимания, когда вы воспринимаете все переживания целиком. Если вы выполняли практику при ходьбе в относительно закрытой и неинтересной среде, попробуйте отправиться на улицу или найти место с большим количеством раздражителей.
Так, вам стоит исследовать только сенсорные отвлечения. Если же это мысль, воспоминание или любой другой объект ума, то сильнее сосредоточьте внимание на ощущениях при ходьбе. С другой стороны, спокойно думайте об объектах органов чувств, которые вы видите, слышите или чувствуете во время таких пауз, но делайте это без усилий. Сохраняйте полное присутствие в настоящем моменте и не погружайтесь в мысли. Например, уловив лай собаки вдалеке, вы можете остановиться и, слушая, подумать о том, откуда доносится этот звук или почему собака лает. Но не углубляйтесь в мысли о ее владельце, или породе, или о чем-нибудь еще, что уводит вас из «здесь и сейчас». Просто удерживайте внимание на звуке и в фоновом режиме осознавайте любые едва различимые мысли. Размышляя, постарайтесь осознавать это действие. В целом при ходьбе вам всегда должно быть интересно и приятно. Если вы когда-либо почувствуете, что практика трудна или утомительна, прекратите ее, расслабьтесь и проверьте состояние своего ума. Вы почти наверняка обнаружите, что не находились в настоящем моменте.
ПРОВЕРКА
Как видите, на этих ранних ступенях медитации при ходьбе мы много раз останавливаемся и начинаем снова. Мы останавливаемся, когда понимаем, что проявили забывчивость или ум начал блуждать. Мы намеренно делаем паузу, чтобы справиться с отвлечениями. Такая медитация в стиле «стой-иди» – не беда. Именно такой она и должна быть. Как и во время сидячей практики, забывчивость и блуждание ума будут проявляться все реже. Кроме того, отвлекающие факторы, которые когда-то настолько сильно перетягивали на себя внимание, что гарантированно вели к намеренному перерыву, теперь довольно хорошо вам знакомы благодаря периферийному осознаванию. Вскоре вы перестанете останавливаться так часто.
Обнаружив, что ваша ходьба может непрерывно длиться уже несколько минут, начинайте практику «проверки». Остановившись в следующий раз, чтобы исследовать отвлечение, не возвращайтесь к ходьбе сразу, а проверьте все, что вместе с ним находится в поле сенсорного восприятия. Если, например, вы остановились из-за пения птицы, то, как только оно закончится, продолжайте внимать всему звуковому окружению и исследовать его, а после возвращайтесь к ходьбе.
Поскольку отвлечений, способных привлечь ваше внимание, становится все меньше, не дожидайтесь, пока они возникнут, а прерывайтесь для проверки. Например, после нескольких минут тщательного наблюдения за ощущениями при ходьбе намеренно останавливайтесь и проверяйте все ощущения в теле, помимо тех, что есть в ваших ступнях и ногах. Медитируйте на них несколько минут, затем возобновите ходьбу, обращая внимание на ступни. Повторив это несколько раз в отношении телесных ощущений, переключайтесь на другие чувства. Некоторое время медитируйте на окружающие звуки. Повторите несколько раз, а после переходите к зрительным ощущениям. Медитацию на ощущения при ходьбе перемежайте остановками для медитации на содержание этих трех полей сенсорного восприятия. Делайте это так долго и так часто, как сочтете полезным и приятным.
При проверке у вас могут возникнуть мысли о содержании поля сенсорного восприятия. Скорее всего, вы обнаружите развернутый внутренний диалог о том, что происходит и как обстоят дела с вашей практикой. До какого-то момента он поможет вам оставаться на верном пути, но после освоения третьей ступени вам нужно стараться как можно меньше использовать вербальное мышление. Практикуйте молчаливое пребывание в настоящем моменте. Когда мысли начинают формироваться в слова, отпускайте их. Разумеется, вы столкнетесь с определенной забывчивостью, что также приводит к дискурсивному вербальному мышлению. Когда интроспективное осознавание предупреждает вас об этом, радуйтесь, что это произошло. Затем перенаправьте внимание на ощущения в ступнях, позволяя словам оставаться фоном. Вы не пытаетесь отсечь процесс мышления или вообще избавиться от мыслей. Пусть слова приходят и уходят, как хотят. Просто не следуйте за ними с помощью внимания. Изучайте, каково это – наблюдать, исследовать и даже думать без слов. Насладитесь исследовательской деятельностью!
Всегда помните, что расслабление и удовольствие должны преобладать на каждой ступени медитации при ходьбе. Думайте о ходьбе как о пребывании в приятном мгновении.
Четвертая и пятая ступени: увеличение силы сознания
На следующих двух ступенях постарайтесь контролировать перемещения внимания. Оно будет сосредоточено, прежде всего, на ощущениях в ступнях. Разрешите возникающим мыслям оставаться на заднем плане, но не позволяйте им отвлекать ваше внимание от ощущений в ступнях. Будьте особенно бдительны в отношении вербальных мыслей. Позвольте им прийти, позвольте им быть и позвольте им уйти, пока вы ходите. Периферийное осознавание других телесных ощущений, звуков и зрительных объектов остается довольно сильным.
Когда проявляется новое или интересное ощущение, при желании вы все еще можете намеренно перенаправить внимание и изучить его. Однако не прекращайте ходьбу. Теперь, когда вы делаете какое-то другое ощущение новым объектом сосредоточения, продолжайте идти и поддерживайте на заднем плане осознавание ощущений, связанных с ходьбой. Тем не менее вы по-прежнему вольны в любое время намеренно прерваться и провести проверку. Другими словами, не останавливайтесь из-за отвлечений, требующих вашего внимания. Но если оно стабильно, вы можете прерваться в любой момент и свободно исследовать свое окружение. По мере совершенствования в этой практике у вас возникнут новые прозрения в то, как работает ум. Это поможет поддерживать интерес, продолжать изучать и наслаждаться медитацией.
ИССЛЕДОВАНИЕ И НАБЛЮДЕНИЕ
Исследование и наблюдение – это новое упражнение, которое можно выполнять во время проверки. Это еще один вариант этой практики, который поможет изучить некоторые различия между вниманием и осознаванием.
