Для начала прервитесь и обратите внимание на поле своего зрения. Сместите сосредоточение с близких объектов на дальние. Старайтесь не двигать глазами, чтобы поле зрения оставалось неподвижным: просто подстройте фокусировку. Обратите внимание на то, что в зависимости от того, где фокусируется взгляд, некоторые объекты воспринимаются отчетливо, а другие размыты. Теперь подвигайте глазами и понаблюдайте, как объекты в центре зрительного поля всегда оказываются четкими, а на периферии – менее ясными. Затем сосредоточьтесь на одном из них. Вы увидите, что чем интенсивнее его исследуете, тем менее отчетливыми становятся другие объекты в поле зрения. Также сопоставьте, каково, например, смотреть на дерево в сравнении с ветвью или листом, или на палец – с рукой. Подходите к этому со свежим умом. Развивайте в себе чувство первооткрывателя, как будто видите этот мир впервые.
Большая часть того, что вы испытываете при изучении зрительного поля, объясняется природой зрения и уникальной структурой самого глаза: это подвижный орган с линзой, чью фокусировку можно изменить. А вот слух не таков. Ухо не настолько универсально, как глаз. Но несмотря на то что у них разные характеристики, внимание и осознавание работают посредством обоих этих чувств.
Повторите это упражнение, задействовав слух. Это позволит вам распознать, что есть следствие структуры органа (глаза и уха), а что – следствие различных свойств внимания и периферийного осознавания. Отметьте, как при сосредоточении внимания на одном звуке другие становятся менее отчетливыми. Изучите, как меняется восприятие близких звуков, когда вы внимаете отдаленным, и наоборот. Прислушайтесь к очень слабому звуку, затем к тому, что громче. Также вполне вероятно, что у вас звенит, свистит или жужжит в ушах. Исследуйте, как меняется ваше восприятие внешних звуков, когда вы слушаете внутренние, и наоборот.
Затем послушайте окружающие звуки, чтобы понять разницу между тем, что такое слышать звук и определять его. Заметьте, что второе действие происходит почти мгновенно. Идет тонкий аналитический процесс с участием источника, направления и ваших представлений о том, что присутствует в окружающей среде. Благодаря этому и посредством умозаключений и выводов мы находим определение. Но есть и другие звуки, скорее похожие на шумы, которые мы не можем столь же быстро распознать и присвоить им ярлыки. Тренируйте способность слышать звуки отдельно от способности определять их. Начните с шумов, затем переходите к тому, что легко распознать. При любой возможности пытайтесь просто «быть» со звуком, не истолковывая его. Обнаружьте связь между звуком, возникающим в результате стимуляции органа чувств, что и представляет собой само переживание, и всеми ярлыками, понятиями и выводами, к которым пришел ум.
Повторите это упражнение в отношении телесных ощущений. Это похоже на метод сканирования тела в сидячей практике пятой ступени. Ваше внимание может перемещаться, сосредоточиваться, расширяться и выделять различные виды ощущений: температуру, давление, касание, движение и вибрацию. Вы также можете исследовать внутреннее ощущение тела как занимающего пространство, а также то, что связанно с формой, положением и расположением различных его частей.
Все эти наблюдения за сенсорным восприятием и исследования подчеркивают различия между вниманием и периферийным осознаванием, описанные в «Обзоре десяти ступеней», стр. 27 По мере их изучения вы можете задаться вопросом: что меняется на самом деле, когда внимание перемещается с одного объекта на другой? Чтобы найти ответ, снова перейдите к ходьбе шаг за шагом, на этот раз в чуть более быстром, более автоматическом темпе. Наблюдайте, как разные явления приходят и уходят в качестве объектов сознания и как внимание спонтанного переходит от одного ощущения к другому, когда они возникают и исчезают. Сравните это с движениями глаз при ходьбе, но не думайте о том, что меняется, и не пытайтесь понять это с помощью концептуального ума. Пусть из непосредственного наблюдения и опыта возникнет интуитивное понимание. Это последнее упражнение усиливает интроспективное осознавание и контроль над вниманием, а также развивает привычку исследования без анализа.
МЕДИТАЦИЯ ТРЕХЧАСТНОГО ШАГА
Поскольку вы теперь опытны в ходьбе шаг за шагом, пришло время использовать метод трехчастного шага для усиления сосредоточения внимания. Такая практика требует гораздо более медленного темпа ходьбы, по крайней мере поначалу, поскольку вы будете подробно рассматривать цикл шага. Это также поможет вам сохранить сосредоточение, поскольку медленная ходьба осуществляется вовсе не автоматически. Вы должны более внимательно следить за сохранением равновесия и координацией.
Выберите отрезок протяженностью 4,5–6 метров для медленной ходьбы туда и обратно. Если это неудобно, найдите место, где вы сможете ходить по кругу. Просто убедитесь, что ваш путь прост, на нем отсутствуют препятствия и относительно мало отвлечений. Каждый шаг можно разделить на три четко различимые части: подъем стопы, ее движение и установка на место. Как только вы поставите находящуюся впереди стопу, переместите на нее свой вес, чтобы подготовиться к дальнейшему подъему ступни, находящейся сзади. Каждый полный шаг состоит из трех отдельных частей. Он отделен от следующего шага перемещением веса со стопы позади на стопу спереди. Цикл выглядит так: 1) подъем, 2) движение, 3) установка на место, затем перемещение веса; 1) поднятие другой ступни, 2) движение, 3) установка на место, снова перенос веса. Ваше внимание всегда должно быть сосредоточено на ощущениях в подошве движущейся ноги.
Не считайте шаги. Однако можно временно пользоваться ярлыками «подъем», «движение», «установка на место» и «перемещение». Все мысли и другие ощущения должны оставаться на заднем плане как тонкие отвлечения или как часть периферийного осознавания. Игнорируйте все отвлечения и не направляйте на них внимание намеренно. Обращайте его только на ощущения в движущейся стопе.
Наблюдайте за тем, что происходит с качеством вашего периферийного осознавания при исследовании этих постоянно меняющихся ощущений. Старайтесь сохранять его таким же сильным, как и раньше, несмотря на повышенную интенсивность внимания. Это может показаться сложным, но ум быстро приспосабливается. Продолжайте перерываться, проверять, изучать и наблюдать, но теперь применяйте это реже – в основном, когда чувствуете, что периферийное осознавание угасает. Пользуйтесь этим так, чтобы просто оставаться в настоящем моменте и четко осознавать все в своем окружении.
Когда вы будете способны без усилий сохранять периферийное осознавание, расширьте поле внимания. Пусть оно охватывает ощущения в мышцах ног: их напряжение по мере перемещения веса на одну ногу, их расслабление на другой ноге, сокращение мышц, поднимающих, затем двигающих ногу, а также их расслабление при опускании ноги на землю. Тренируйтесь расширять и ограничивать поле внимания по своему усмотрению. Перемещайтесь только между ступнями и всеми ощущениями в обеих ногах. Наконец, расширьте поле охвата, включив в него все тело.
Можно чередовать практику трехчастного шага с ходьбой шаг за шагом, всегда молча пребывая в настоящем моменте и строго поддерживая фокус внимания. Иногда лучше ходить немного быстрее с меньшим сосредоточением. В других случаях больше подойдет ходьба помедленнее с более четким фокусом внимания. Учитесь понимать, как различаются всевозможные способы ходьбы, чтобы использовать их наилучшим образом.
