Затем сильнее сосредоточиться на дыхании, чтобы держать все отвлечения под контролем.
Шаг 2 – распознать, когда тонкое отвлечение может превратиться в грубое.
Для его развития необходимо сместить акценты в вашей практике. До сих пор вы работали над тем, чтобы соблюдать баланс между вниманием, сосредоточенным на дыхании, и периферийным осознаванием всего остального – главным образом, всего в экстро-спективном осознавании. Однако сейчас, когда вы уже установили такой баланс, вам необходимо делать упор на интроспективном качестве периферийного осознавания. Вы словно отступаете от объекта медитации – немного, достаточно лишь для того, чтобы удерживать дыхание в центре своего внимания, при этом воспринимая все остальное, что происходит в уме. Вам необходимо усилить интроспективное осознавание, сделав его непрерывным. Оно должно служить вам, как бдительный дозорный, который предупреждает о присутствии грубого отвлечения или о его возможном возникновении.
Непрерывное интроспективное осознавание оповещает вас о грубых отвлечениях. Используйте дыхание в качестве якоря, когда вы внимательно «наблюдаете за умом, в то время как он наблюдает за дыханием».
Когда вы смотрите «за пределы» объекта медитации, наблюдайте не только за содержанием периферийного осознавания. Осознавайте и деятельность самого ума: то, как мысли, чувства и другие умственные объекты возникают и исчезают в периферийном осознавании; и любые изменения в ясности или четкости восприятия.
Используя дыхание в качестве якоря, вы «наблюдаете за умом, пока ум наблюдает за дыханием». Это метакогнитивное интроспективное осознавание, и вы разовьете его в полной мере к восьмой ступени. Научиться удерживать интроспективное осознавание крайне важно для достижения всех целей медитации. Это не только сделает ваше внимание более устойчивым. Этого вы могли бы достичь, просто снова и снова возвращая его на дыхание. Скорее, привязывая свое внимание к дыханию и в то же время поддерживая интроспективное осознавание, вы развиваете внимательность.
Внимательное наблюдение за умственными процессами оказывается более эффективным, полезным и приносящим удовольствие способом достигнуть устойчивого внимания. Этот метод очень результативный, поскольку вы начинаете лучше понимать, как ведет себя ум, и можете действовать более эффективно. Он более полезный, потому что вам понадобится этот вид интроспективного осознавания для практики на следующих ступенях. И, наконец, этот метод приносит удовольствие, потому что вы не просто усердно работаете ради будущих достижений, но постоянно вовлекаетесь в завораживающий и трансформирующий процесс обучения.
Направление и перенаправление внимания
Каждый раз, как вы и ваш ум попадаете в сети грубого отвлечения, просто позвольте ему уйти и вернитесь к дыханию. Делайте это мягко, неспешно и даже с любовью. Найдите время, чтобы по достоинству оценить ту часть вашего ума, которая осознала, что вы отвлеклись. Обычно мы возвращаемся к дыханию резко. Но в долгосрочной перспективе это замедлит наш прогресс, так что просто позвольте отвлечению уйти. Любое раздражение или недовольство собой, которое вы, возможно, почувствуете, необходимо отпустить. Подчеркивая свои успехи, вы быстрее достигнете прогресса. Счастливый ум – это более сосредоточенный ум. Не переживайте, если грубое отвлечение сохраняется уже как тонкое, когда вы вернулись к дыханию. Если вы позволите ему просто быть, оно, как правило, растворится само по себе.
Счастливый ум – это более сосредоточенный ум. Вы должны отпустить любое раздражение или недовольство собой. Подчеркивая свои успехи, вы быстрее достигнете прогресса.
Но умение отпускать и возвращать внимание – это только первый шаг на пути к полному преодолению грубых отвлечений. Вы также должны быть способны усилить сосредоточение на объекте медитации, прежде чем тонкое отвлечение превратится в грубое. Однако далеко не все тонкие отвлечения представляют угрозу для устойчивого внимания. Наибольшие трудности создают лишь два вида из них, и вы должны научиться их распознавать. Первый вид – это притягательные тонкие отвлечения. Они захватывают ваше внимание, потому что им свойственно особое очарование, или же они представляют для вас особый интерес. Например, вы голодны и обнаруживаете, что думаете о следующем приеме пищи, или проблема на работе продолжает нервировать вас и в медитации. Отвлечения второго типа воздействуют иначе.
Работа с грубым отвлечением
Ваше внимание рассеивается из-за того, как возникает отвлечение: оно проникает постепенно, со временем замещая объект вашего внимания. И опять же, чтобы отличать эти наиболее опасные отвлечения от остальных, вам необходимо полагаться на бдительное и непрерывное интроспективное осознавание. Заметив их, сосредоточьте свое внимание на дыхании, и так вы сможете держать их на расстоянии.
Устойчивые отвлечения: боль, прозрения и эмоции
Иногда отвлечение может быть настолько сильным и устойчивым, что подход «позвольте ему прийти, позвольте ему быть, позвольте ему уйти» не работает. На этой ступени существует три вида тонких отвлечений, которые часто превращаются в устойчивые и грубые: боль и физический дискомфорт; интересные, заманчивые и якобы важные прозрения и эмоционально заряженные воспоминания, мысли и «мистические» переживания. Необходимость бороться с этими необыкновенно мощными отвлечениями может лишить вас всего удовольствия, которое вы испытали, когда наконец смогли направить непрерывное внимание на дыхание.
Но этой ступени возникновение сильных и устойчивых отвлечений – но сомом деле знак прогресса
Возможно, вы даже почувствуете нетерпение или скепсис в отношении преимуществ медитации или вашей способности медитировать. Однако не стоит волноваться или критиковать себя. На этой ступени возникновение сильных и устойчивых отвлечений – на самом деле знак прогресса! Вы начинаете соприкасаться с животными инстинктами, нереализованным потенциалом, спрятанными архетипами и мощными эмоциями, которые всплывают из наиболее глубоких частей ума. Неважно, пытаетесь ли вы справиться с болью, потрясающими прозрениями или сильными эмоциями, просто помните, что цель всегда одна и та же: преодолеть отвлечения при помощи правильного противоядия, вернуться к пристальному наблюдению за дыханием, пока внимание не станет устойчивым, и развивать все возрастающее интроспективное осознавание. Давайте изучим эти мощные отвлечения и методы работы с ними.
БОЛЬ И ДИСКОМФОРТ КАК ОТВЛЕЧЕНИЕ
Каждый практикующий медитацию должен научиться справляться с болью, онемением, зудом и другими потенциально отвлекающими ощущениями. На этой ступени они становятся более заметны. На третьей ступени вы испытывали боль и дискомфорт, потому что еще не привыкли сидеть неподвижно в течение длительного времени. Теперь боль – это способ ума сопротивляться практике. Ваш ум будет преувеличивать обычный дискомфорт. Он даже будет создавать такие болезненные ощущения, у которых нет физического основания, особенно во время длинных сессий или ретритов. Такая боль часто исчезает, как только вы на ней сосредоточиваетесь, но чуть позже проявляется в другом месте. Независимо от ее источника, теперь вам придется столкнуться с болью и решить этот вопрос.
