Видели ли вы когда-нибудь по телевизору замедленную съемку собаки, которая отряхивается от воды? Сначала ходит из стороны в сторону голова, потом постепенно все тело до хвоста, и его кончик напоследок так забавно дергается? Изобразим такого песика. Начинаем с ладоней, локтей, плеч. Потом ноги от ступней вверх. Трясем головой. При этом здорово, если вы издаете какие-нибудь звуки типа «бр-р-р-р», смеяться при этом не возбраняется, даже рекомендуется. Представьте, что все ваши проблемы и плохое настроение разлетаются, как брызги, в разные стороны. Вся процедура занимает не больше минуты.
Взбодритесь
Сядьте поудобнее, положите руки на колени. Зажмурьтесь, подожмите губы, прижмите к груди подбородок, сожмите, напрягите бицепсы, прижмите локти к груди, натужьтесь (напрягите мышцы живота, спины и таза), сведите колени, прижмите к полу пальцы ног, зафиксируйте напряжение мышц всего тела. Как можно быстрее (желательно мгновенно) расслабьтесь – как изможденная долгим полетом птица камнем падает вниз, за время падения полностью отдыхает, максимально расслабляется, чтобы потом со свежими силами снова набрать высоту.
Теперь почувствуйте, что мышцы ваших век стали легче. Приготовьтесь через минуту открыть глаза и вновь оказаться в комнате. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, мысленно повторяя: «Я чувствую внутреннее успокоение. Все мое тело расслабленное, спокойное, отдохнувшее. Спокойствие и уверенность во мне. Большой запас сил и энергии. С каждым глотком воздуха силы прибывают. Лоб овевает приятная прохлада. Плечи и спину обдает легкий озноб. Будто приятный, освежающий душ. Все мышцы становятся сильными, упругими. По телу пробегают „мурашки“. Я – как сжатая пружина. Все готово к броску. Тело напрягается. Внимание! Толчок – Встать!!!»
Помогайте другим
Человек в кризисе нередко ведет себя как законченный эгоист, порой даже с примесью мазохизма – растравливает свои раны, все глубже и глубже погружаясь в себя. Важно вырваться из этого замкнутого круга, переключиться на заботу о других, нуждающихся в помощи, страдающих. Забота о ком-то (иногда даже о домашнем животном) отодвигает собственные проблемы, особенно если они связаны с отсутствием смысла жизни.
Снимите темные очки
Оцените в баллах от 1 до 10 степень своего расстройства настроения в текущей ситуации. Составьте список из пяти событий прошлого, которые сильно расстроили вас. Оцените по этой же шкале степень своего расстройства в каждом случае. Затем оцените степень реального урона, который вы понесли. Разница в баллах показывает, насколько вы склонны преувеличивать. Попробуйте снизить свое огорчение до реалистичного уровня.
Плохие мысли
Возьмите лист бумаги и сделайте списки всего того отрицательного, что ваши родители говорили о вас. Что они говорили о вашем теле? О ваших способностях? О любви и взаимоотношениях между людьми? Что они говорили о деньгах? Если сможете, посмотрите на этот список объективно и скажите себе: «Так вот откуда у меня такие мысли!»
Теперь возьмите другой лист и составьте второй список. От кого еще вы постоянно слышали отрицательные утверждения? От родственников. От учителей. От друзей. От тех, кто представлял власть. Как вы себя чувствуете, погружаясь в эти воспоминания? И вот перед вами два листа бумаги, исписанные вами. Это мысли, от которых вам нужно срочно избавиться! Это как раз те мысли, которые вам мешают жить.
Протокол дисфункциональных мыслей
Поначалу заполняйте только первые три ряда протокола, в которых регистрируйте ситуации, вызвавшие негативные эмоции, сами эмоции и автоматические мысли. Выполняя это задание, учитесь отслеживать изменения в своем настроении, находить более точные обозначения для своих чувств и улавливать взаимосвязи между эмоциями и автоматическими мыслями. Овладение этими начальными навыками помогает найти рациональные ответы на дисфункциональные автоматические мысли, которые вносятся в четвертую колонку. В последнем ряду оценивается результат работы.
Поддержка в депрессии
В случаях неглубокой депрессии полезно стимулировать дыхание больного (дыхательная гимнастика, плавание, телесно-ориентированная терапия). Помогает массаж затылка и живота. Поощряйте творческое самовыражение (рисование, музицирование, танцы), но только тогда, когда у человека появится такое желание.
Исправление ошибок
Близкие неправы, когда:
• жалобы депрессивного больного (например, на апатию, бессонницу, недомогание) принимают за безделицу, игнорируют их, не дают их высказывать;
• апеллируют к таким добродетелям, как вера или чувство ответственности, настаивают, направляют, стыдят, или выдвигают категорические требования: он «должен взять себя в руки», он «мог бы, если бы захотел»;
• объясняют больному, что надо, а чего не надо делать, чтобы решить свои проблемы;
• предлагают свои объяснения его поведения и рассуждают о «неправильных» идеях или представлениях;
• всячески потакают, всеми силами стараются, чтобы больной почувствовал себя лучше, и изображают добрых гадалок, утверждая, что «все будет хорошо»;
• допускают, чтобы больной по утрам залеживался в постели, ложился спать слишком рано и уединялся полностью в течение дня;
• допускают принятие больным важных решений в депрессивном состоянии: например, уволиться с работы, расторгнуть брак, планировать рождение ребенка и т. п.;
• оставляют потенциального самоубийцу и уходят в отпуск.
Реагируйте не на содержание высказываний, а на чувства.
«Меня это убивает, сводит с ума, я больше не могу!»Не говорите: «Не стоит так убиваться из-за этого. Ты думаешь, у тебя одного проблемы? Есть люди, которым хуже, чем тебе. У тебя столько причин быть благодарным судьбе! Я знаю, что ты чувствуешь. Ты все это придумываешь. Ты просто жалеешь себя. Возьми себя в руки. Взбодрись!» Скажите: «Я беспокоюсь о тебе. Ты не одинок. Я помогу тебе всем, чем смогу. Мне жаль, что ты так страдаешь. Ты не сумасшедший. Я не могу точно понять, что ты чувствуешь, но могу предложить тебе свою поддержку и сочувствие».
«Я совершенно одинок, никому не нужен, это невыносимо!»Не говорите: «Нет, ты не одинок! Я сейчас сижу с тобой. Неужели моя забота для тебя ничего не значит?» Скажите: «Я знаю, что ты сейчас чувствуешь себя одиноким. Может быть, я могу чем-нибудь помочь? Я рад просто быть с тобой. Вместе мы победим это чувство одиночества».
«К чему все это? Жизнь слишком мучительна. Она не стоит того, чтобы так страдать. Нет смысла так продолжать дальше».Не говорите: «Как ты можешь так думать? У тебя двое прекрасных детей и прекрасная работа. Я люблю тебя. У тебя есть все, чтобы жить». Скажите: «Я знаю, что сейчас ты испытываешь такое чувство, но я хочу, чтобы ты знал, что много значишь для меня и детей. Мы преодолеем это чувство безнадежности вместе».
