Шаг второй: скорректировать питание. Ни в коем случае нельзя голодать! Это увеличивает стресс, приводит к тому, что клетки начинают запасать жир (а с ним энергию) «на черный день», да еще и способствует последующему срыву. Увеличьте перед месячными порцию потребляемого белка и железа (этот микроэлемент содержится в белых грибах, патоке, бобовых и печени). Однако учитывайте, что из растительных продуктов железо усваивается хуже, чем из животных.
Белком и железом обогащены темно-зеленые овощи (брокколи, брюссельская капуста, шпинат и др.) и листовые салаты (например, романо).
Если уж появилось непреодолимое желание съесть сладкое, перейдите на полезные продукты: сухофрукты, вегетарианские сладости, энергетические цельнозлаковые батончики (без сахара), безмучные десерты, темный натуральный шоколад. Употребляйте в пищу больше фруктов, особенно яблок и бананов (идеально до 18:00). Все это не нанесет большого вреда и к тому же снизит тягу к неполезным сладостям.
Почему недосып влияет на фигуру?
Мелатонин вырабатывается в организме в темноте во время сна и синхронизирует внутренние физиологические процессы в организме с суточными биоритмами. О нем мы уже говорили в предыдущем разделе нашей книги, напишем и в следующем, когда речь пойдет о влиянии гормонов на профессиональные возможности. Здесь же расскажем, как мелатонин сказывается на весе.
Гормон сна регулирует углеводный и жировой обмены. При выработке мелатонина снижается концентрация глюкозы и повышается уровень инсулина в сыворотке крови, а его дефицит сопровождается ожирением и инсулинорезистентностью (когда клетки различных тканей организма отказываются реагировать на инсулин, что может вызвать нарушения в обмене веществ и сахарный диабет 2-го типа). Недосып провоцирует недостаток мелатонина, а значит, человек рискует заполучить все перечисленные негативные явления.
Пик концентрации мелатонина приходится на ночное время (максимум на 2:00–4:00)
* * *
Восполнить недостаток мелатонина можно с помощью препаратов. Также в небольших количествах этот гормон содержится в некоторых продуктах (вишня, апельсин, ананас, фенхель, кориандр, семена подсолнечника).
Какая взаимосвязь между стрессом и массой тела?
Психологическая нагрузка и стресс – распространенные факторы набора веса. В стрессовой ситуации синтезируется кортизол – гормон, который вырабатывается в надпочечниках и помогает справляться с агрессивным для организма состоянием. Вместе с этим, он влияет на все обменные процессы: увеличивает количество глюкозы в крови, способствует отложению жировой ткани, причем по мужскому типу – в области живота, подавляет синтез гормона роста.
Здесь важно понимать, что отдельные эмоциональные вспышки не опасны. Но затяжной, хронический стресс приводит к стабильно повышенному содержанию кортизола, что может грозить набором лишних килограммов.
Что можно посоветовать? Научиться мыслить позитивно и менять свое отношение к неприятностям, медитировать или делать дыхательную гимнастику. Терапевт может порекомендовать успокоительное средство, а психолог поможет найти выход из трудной жизненной ситуации.
Низкая физическая активность, стресс и нехватка сна приводят к набору массы тела как в подростковом, так и в более старшем возрасте.
Толстеют ли от гормональных контрацептивов?
Это один из распространенных мифов и страхов, связанных с оральными контрацептивами. Результаты проведенного в 2016 году исследования ВЦИОМ «Индекс женского здоровья «Гедеон Рихтер» показали, что 68 % респондентов боятся прибавки веса на фоне использования гормональной контрацепции.
Появлению данного мифа поспособствовали гормональные препараты первого поколения (в далекие 50-е годы XX века в США и в 70–80-е годы в СССР).
Дело в том, что в этом виде контрацепции используются аналоги половых гормонов, поскольку при приеме внутрь натуральные эстрогены и прогестерон разрушаются ферментами пищеварительного тракта. Небольшие различия в химической структуре аналогов и натуральных женских гормонов обеспечивают, с одной стороны, полноценное всасывание препаратов, а с другой – разницу в физиологическом воздействии. Аналоги не могут полностью повторять действие натуральных веществ, отсюда и все побочные эффекты
[48], которые в препаратах первого поколения (1950–1970 гг.) были ярко выраженными.
Повышение массы тела осуществляется тремя путями: увеличение мышечной массы, объема задерживаемой жидкости, а также накопление жировой массы. КОК первого поколения имели высокую дозировку женских гормонов (больше, чем это нужно было для подавляющего числа дам). Повышенные дозы эстрогенов и прогестеронов, входящие в их состав, активно задерживали жидкость в организме. Но этот эффект оказался дозозависимым
[49]. Стоило ученым создать комбинированные контрацептивы с низким содержанием гормонов, как побочный эффект снизился до минимума.
В современных контрацептивах дозы эстрогенов снижены в 3–5 раз, а гестагенов – в 5–20 раз по сравнению с препаратами первого поколения
[50].
Влияние низко– и микродозированных контрацептивов на массу тела изучено в огромном количестве зарубежных и российских работ. Ученые провели 42 рандомизированных клинических исследования с участием почти 22 тысяч женщин, принимавших комбинированные контрацептивы, и не выявили какой-либо связи между приемом современных низкодозированных препаратов и прибавкой массы тела
[51].
Благодаря современным КОК с низкими дозами гормонов пациентки не только надежно защищены от нежелательной беременности, но и избавляются от излишней сальности кожи, акне, легче переносят предменструальный синдром, а также не страдают от задержки жидкости в организме, неизбежной при приеме однокомпонентных (некомбинированных) оральных контрацептивов и препаратов предыдущих поколений.
Если вы все же поправляетесь, то это, скорее всего, не связано с приемом КОК. Нужно понимать, что увеличение массы тела в течение жизни – закономерный процесс: с возрастом гормональный баланс меняется, обмен веществ замедляется, снижается и физическая нагрузка, а калорийность дневного рациона при этом увеличивается.
