Пусковые механизмы мигрени могут таиться в окружающей вас среде, в том, что вы видите, обоняете, слышите. К их числу относятся яркий солнечный свет и люминесцентное освещение; парфюмерия, ароматы и запахи; очень громкий шум или музыка. Перемены погоды, большая высота и низкое атмосферное давление также часто провоцируют приступы мигрени.
Большое значение имеет образ жизни. Ежедневные стрессы, недостаток сна, нерегулярное питание, активное и пассивное курение, напряженное перемещение по городу, изменения в привычном жизненном распорядке и путешествия берут свое.
Физические факторы играют большую роль в развитии головной боли напряжения, мигрени и головной боли смешанного типа, и в данной главе вы получите объяснение, почему так происходит. К этим триггерам относятся напряжение в верхней части туловища, лице и челюсти, дисфункция височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС), неправильная осанка и эргономика, физические упражнения и их отсутствие, чрезмерные нагрузки, секс, неудобная кровать и подушка, синуситы, проблемы со зрением, простуда, грипп, вирусные инфекции, травмы головы и медицинские процедуры.
Обязательно учитывайте эти факторы, когда начнете вести дневник головной боли (глава 10). В дальнейшем, в дополнение к рекомендациям, предложенным в данной главе, вы найдете еще больше советов в III части книги, которая научит вас медитации, плавным дыхательным упражнениям и другим практикам, направленным на решение проблем со стрессом, осанкой и физическими условиями. Глава IV содержит подробные инструкции по самомассажу для снятия напряжения и боли, в том числе головной.
Окружающая среда
Может показаться, что окружающая среда вам практически неподвластна, однако при должной осведомленности и осмотрительности в ваших силах принять определенные меры, чтобы себя обезопасить. Например, если вы чувствительны к жаре, солнцу и яркому свету, то целесообразно взять за правило носить солнцезащитные очки и шляпу с полями и иметь при себе бутылку питьевой воды.
Факторы, связанные со зрением. Солнце, блеск, яркий свет, тусклый свет, люминесцентное освещение, мигающие огни, оптические изображения и эффекты, анимированные картинки и некоторые видеоигры способны провоцировать приступы мигрени.
Следует отметить, что частота мерцания люминесцентных ламп, применяемых во многих административных и производственных зданиях, составляет 60 циклов в секунду, что доставляет неудобства многим людям, страдающим мигренью. Компактные люминесцентные лампы с более высокой частотой мерцания, как сообщается, провоцируют приступы с меньшей вероятностью, однако здесь необходимы дополнительные исследования. Есть предположение, что светодиоды могут оказывать еще более негативное воздействие, поскольку их мерцающий свет диммируется на 100 %, тогда как у компактных люминесцентных ламп – до 35 %.
Рекомендации. Защищайте себя от яркого и мерцающего света и сильного оптического воздействия. В условиях интенсивного солнечного освещения и слепящего снега предохраняйте глаза солнцезащитными очками и шляпой. В автомобиле используйте солнцезащитный щиток; передвигаясь пешком, держитесь затененной стороны улицы, укрывайтесь от прямых солнечных лучей. Старайтесь не щуриться. Усовершенствуйте внутреннее освещение, при необходимости сделайте перестановку на рабочем месте или найдите более подходящий офис. Когда у вас нет мигрени, подвергайте глаза некоторому воздействию солнечного света, с тем чтобы постоянное его избегание не привело к повышенной чувствительности.
Температура. Как вы себя чувствуете в данный момент – вам жарко, холодно или вполне комфортно? Ваше тело теряет влагу как при высокой, так и при низкой температуре (как внутренней, так и наружной). Однако особенно мощным фактором способен стать именно холод: когда вам холодно, у вас происходит защитное сокращение мышц и связок, это вызывает напряжение в верхней части туловища, что в свою очередь приводит к мигрени или головной боли напряжения. Зимой не отказывайтесь от свитеров, курток, шарфов и теплого белья просто потому, что считаете себя закаленными; не относитесь без внимания к прохладному лету в таких местах, как Сан-Франциско; не сидите под кондиционером, дующим вам в шею и плечи.
Рекомендации. При любой температуре выпивайте достаточно воды. В жаркую погоду сводите к минимуму пребывание на солнце. Держитесь в тени; на пляже пользуйтесь зонтиком, в помещении и в автомобиле – кондиционером воздуха; избегайте находиться на улице в периоды максимальной температуры; носите одежду из дышащей натуральной ткани.
Подготовьтесь к холодам! Помимо пальто или куртки обязательно надевайте шапку, шарф и перчатки, чтобы голове, шее, верхней части туловища, плечам и рукам было тепло и уютно – особенно в сырую или ветреную погоду. То же касается пребывания в помещении, и если мерзнете, носите носки и тапочки. Надевайте дополнительный слой одежды. Для увлажнения воздуха поставьте миску с водой на источник тепла или рядом с ним.
Следите за перепадами температуры в помещении. Ослабьте или отключите кондиционирование воздуха, расположитесь в менее прохладной и продуваемой части комнаты или перейдите в другое помещение, носите свитер и шарф – при необходимости даже летом.
Запахи, ароматы, чувствительность к воздействию химических веществ и окружающей среды. Подвергаетесь ли вы воздействию испарений, запахов или химических веществ во время работы, отдыха или при посещении маникюрного салона? Ароматическая продукция настолько распространена, что мы перестаем ее замечать, однако из-за сильных ароматов, духов и других запахов человек с мигренью, вроде меня, может упасть в обморок. Вследствие многократного воздействия одного или нескольких химических веществ в течение определенного времени нередко развивается чувствительность к химикатам. В некоторых случаях к такому же результату приводит и отсутствие химического воздействия – у меня чувствительность к парфюмерии появилась после многих лет посещения мероприятий, на которых были запрещены духи.
Подумайте о средствах личной гигиены и ухода, которыми вы и окружающие вас люди пользуетесь ежедневно, таких как мыло, лосьон, шампунь, кондиционер, средства для укладки волос, косметика, парфюмерные изделия, одеколон, дезодорант, лак для ногтей, жидкость для снятия лака и антисептик для рук. Источником ароматов, запахов и паров является продукция для ухода за домом и автомобилем, которую мы применяем постоянно. Обратите внимание на средства для мытья посуды и стирки, кондиционер для белья, антистатические салфетки, дезинфицирующие средства, вещества для чистки, шампунь для ткани, отбеливатель, мебельный лак, освежитель воздуха, свечи и благовония.
Доставляет ли вам неприятности запах краски, растворителей, разбавителей, герметиков или воска? Вызывают ли у вас, как у меня, тошноту пары на бензоколонке? Нефтепродукты и вещества на основе смолы являются потенциальными провокаторами приступов. Одна моя клиентка, по профессии художник, после десяти лет мигрени отказалась от масляных красок и растворителей и перешла на акварель – в результате болезнь полностью прошла.
Мы живем в настоящем химическом вареве. Тот самый запах свежеприобретенного автомобиля, не говоря уж о запахах нового дивана, матраца, подушки или ковра, есть результат дегазации, то есть выделения химических веществ из поролона, латекса, пластика, резины и клея. Продукция для сада, огорода и сельского хозяйства – удобрения, гербициды, инсектициды и химические растворители – не просто токсична, но и является источником резких запахов и паров. К этой же категории относятся плесень и грибковая роса, имеющие место в окружающей среде, а также табачный дым при пассивном курении.
