• После отказа от кофеина пейте только воду, декофеинизированные напитки и травяной чай до тех пор, пока полностью не пройдут головные боли любого происхождения. После этого вы сможете время от времени выпивать небольшое количество кофе с кофеином или чая, возможно даже раз в день, и наблюдать за своим состоянием. (Я не включаю сюда газированные и энергетические напитки в связи с высоким содержанием в них сахара и кофеина.) Обратите внимание: как указано в таблице содержания кофеина в главе 6, в одной порции эспрессо кофеина в два раза меньше, чем в чашке сваренного кофе.
7. ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ ПОСТОЯННОГО РЕЖИМА ПИТАНИЯ
• Не пропускайте приемы пищи и не голодайте.
• Более долгий сон по выходным или во время отпуска может нарушить ваш постоянный режим питания и потребления кофеина.
• Если намечается поздний завтрак, утром первым делом перекусите. То же касается тех случаев, когда вы куда-то собираетесь на обед или на ужин. Не «накапливайте» аппетит.
• Если у вас запланирована встреча, семинар или другое мероприятие, возьмите с собой немного здоровой еды и воду.
8. ОСТЕРЕГАЙТЕСЬ САХАРОВ И САХАРОЗАМЕНИТЕЛЕЙ В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ И НАПИТКАХ
• Обращайте внимание на содержание сахара в продуктах питания, указанного на этикетках как свекловичный сахар, тростниковый сахар, кукурузный сироп, декстроза, фруктоза, глюкоза, высокофруктозный кукурузный сироп, мальтоза, сахароза и сахар. Используйте меньше сахара и по возможности выбирайте альтернативы.
• Примите к сведению: четыре грамма сахара эквивалентны одной чайной ложке. Следовательно, если в половине чашки мороженого содержится двадцать граммов сахара, то это равноценно пяти чайным ложкам, что близко к рекомендуемой максимальной суточной дозе.
• Сахар добавляют в консервированные фрукты, яблочное пюре и соки. Ешьте вместо них свежие или сушеные (несульфитированные) фрукты, консервированные фрукты в соке, яблочное пюре и фруктовый сок без сахара (либо подслащенные другими соками).
• В низкокалорийных продуктах меньше жира, однако в них часто содержится больше сахара для усиления вкуса.
• Не замещайте сахар искусственными сахарозаменителями, которые присутствуют во многих низкокалорийных продуктах (см. главу 6).
• Удовлетворяйте свою потребность в сладком за счет натуральных, полезных для здоровья продуктов, а не пищи с сахарозаменителями.
• Контролируйте поступление сахара в организм, готовя пищу самостоятельно, будь то заправка для салата или десерт.
9. НЕ ЕШЬТЕ «САМОСТОЯТЕЛЬНЫЕ СЛАДОСТИ»
• Самостоятельными сладостями я называю продукты с высоким содержанием сахара, будь то конфета, торт или пирог, печенье, кекс, маффин, выпечка или энергетический батончик, употребляемые без белкового сопровождения – другой пищи или порции молока.
• Ешьте сладкое (десерт) в завершение приема белковой пищи, а не в качестве перекуса.
• Откажитесь от энергетических батончиков. Посмотрите на этикетку: это высококалорийный, богатый углеводами продукт, что-то вроде здорового аналога конфет. Но даже энергетический батончик с высоким содержанием белка – это не пища для человека, страдающего мигренью, поскольку после его употребления подскакивает уровень сахара в крови.
• Откажитесь от сладких смузи, особенно на завтрак, даже если в них содержатся белки.
• Если хотите печенья, выберите менее сладкое, возможно без глазури или начинки, – песочное печенье, галеты, бискотти, сухое печенье для завтраков или печенье, подслащенное фруктовым соком.
• Запивайте сладкое молоком (коровьим, козьим, соевым, рисовым, миндальным или конопляным).
Примечание: порция рисового и миндального молока содержит от одного до трех граммов белка, соевого и коровьего – от семи до восьми.
• С мороженым без глазури, сахарной пудры и карамели при умеренном употреблении проблем, скорее всего, не будет. Чем проще, тем лучше. Остерегайтесь шоколада, если для вас он является провокатором мигрени.
• Развивайте чувство меры. Одна-две конфеты вряд ли доставят вам неприятности, но три и более, и даже с белком, – весьма вероятно.
10. ВЫБИРАЙТЕ ЕСТЕСТВЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ
• Наряду с белковой пищей ешьте продукты, богатые естественными углеводами (ключевое слово здесь естественные), такие как цельнозерновые крупы, батат, картофель и макароны. Сбалансированное питание поможет выровнять уровень сахара в крови и будет способствовать перевариванию белков.
• Нерафинированные цельнозерновые крупы и мука – 100 % цельнозерновая пшеница, коричневый рис, необработанный овес, гречка и кукуруза – содержат полезные питательные вещества и клетчатку, которые отделяются при рафинировании.
• Выбирайте каши без добавленных сахаров или слегка подслащенные медом или фруктовым соком.
• Иногда желудок хочет потешиться белым рисом басмати с маслом и пищевыми дрожжами или французским багетом с маслом. Эти продукты в умеренном количестве вполне можно включить в рацион – если есть настроение и вы не следите за фигурой.
11. УПОТРЕБЛЯЙТЕ ПИЩУ, БОГАТУЮ ОМЕГА-3 ЖИРНЫМИ КИСЛОТАМИ
• Омега-3 жирные кислоты – ненасыщенные жиры растительного и животного происхождения – являются неотъемлемой частью человеческого рациона.
• Омега-3-кислоты полезны для людей, страдающих мигренью: они тонизируют и расслабляют ткань гладкой мускулатуры, из которой состоит сердечно-сосудистая система, в частности кровеносные сосуды головы, связанные с мигренью.
• Омега-3-кислотами богата так называемая жирная рыба: сельдь, сардина, скумбрия, лосось, палтус, тунец, меч-рыба, зеленые мидии, тайлфиш, консервированный тунец, сайда, икра и устрицы.
• Омега-3-кислоты в большом количестве присутствуют в яйцах, особенно от кур, выращенных на подножном корме. Аналогично, говядина травяного откорма богаче омега-3, чем зернового.
• Источником омега-3 являются орехи и семена – льняное семя и льняное масло, масло канолы, соя, соевое масло, семена чиа, грецкий орех и масло грецкого ореха.
• Дикорастущий портулак, который многие садоводы считают надоедливым сорняком, – лучший источник омега-3 среди всех зеленых листовых овощей, еще и богатый витаминами Е и С.
• Жирные кислоты омега-3, отдельно или в комбинации с омега-6, продаются в виде добавок, но лучше получать их с пищей, содержащей и другие питательные вещества.
• Министерство сельского хозяйства США рекомендует употреблять пищу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот два раза в неделю.
12. УПОТРЕБЛЯЙТЕ ПИЩУ, БОГАТУЮ МАГНИЕМ
• Магний – необходимый минерал, который помогает регулировать тонус гладкой мускулатуры и протекание многих важных химических реакций в организме. Кроме того, магний способствует предотвращению мигрени.
