• Магнием богаты следующие продукты питания: темная листовая зелень, тыква, семена кунжута, бразильские и кедровые орехи, миндаль, орехи пекан, грецкие орехи, сайда, макрель, тунец, фасоль, стручковая фасоль, фасоль пинто, спаржа, нут, чечевица, коричневый рис, киноа, просо и булгур.
• Авокадо, йогурт, козий сыр, бананы, сушеный инжир, чернослив, абрикосы, финики, изюм также насыщены магнием.
Примечание: многие из этих продуктов содержат амины, которые могут провоцировать приступы у некоторых людей с мигренью.
• Магний есть в темном шоколаде, но последний следует отнести к категории неоднозначных продуктов: для некоторых людей он также является триггером.
13. РАЗНООБРАЗЬТЕ СВОЙ РАЦИОН
• Употребление разнообразных свежих овощей и фруктов – неотъемлемая часть здорового питания.
• В жаркие летние месяцы ешьте свежие салаты и сырые фрукты и овощи – они помогают охладиться.
• В холодные осенние и зимние месяцы можно парить, обжаривать в масле и запекать овощи и варить супы. Это позволит вам поддерживать тепло и крепость своего организма, меньше подвергаться простуде и гриппу и не допускать возникновения напряженности в верхней части тела.
• Зимой уравновешивайте свежие продукты жареными, консервированными, печеными или замороженными – в зависимости от их наличия. Консервированные продукты покупайте в бутылках или банках без бисфенола. При самостоятельном консервировании или замораживании вы можете сами выбирать ингредиенты.
• Остерегайтесь сушеных фруктов, произведенных с использованием сульфитов, сульфатов или диоксида серы. Эти консерванты позволяют сохранить цвет фруктов (тех же ярко-оранжевых абрикосов!), но могут провоцировать приступы мигрени.
14. ПЕЙТЕ МНОГО ВОДЫ
• Выпивайте минимум два литра воды в день. Чай, кофе, молоко и газированная вода не считаются.
• Вода позволяет не допускать обезвоживания, способствует пищеварению и одинаково необходима как летом, так и зимой. Умеренное обезвоживание вызывает чувство усталости и упадок сил. Не пренебрегайте потребностью в воде и не ждите, когда возникнет жажда.
• Храните воду в бутылке из нержавеющей стали, стекла или пластика без бисфенола.
• Если вы не привыкли пить воду или вам она не нравится, возьмите бутылку с вытяжным носиком. Возможно, вам будет легче всасывать воду (самый первый способ приема пищи, которому обучается человек), чем пить из стакана или горлышка бутылки.
• Утром первым делом выпивайте около 500 мл воды. Для увеличения потребления воды пользуйтесь большими стаканами.
• Держите бутылку или высокий стакан с водой рядом со своим рабочим столом.
• Берите с собой воду, куда бы вы ни отправлялись – в машину, по делам, на работу, встречу, учебное занятие, активный отдых, спортивную тренировку. Десятиминутная отлучка по какому-либо поручению может запросто растянуться на час или два, и, не имея при себе воды, вы «захотите пить».
• Найдите такую воду, которая вам понравится. Если вас не устраивает вкус воды, то вы все равно можете опытным путем найти ту ее разновидность, какая придется вам по душе, – точно так же, как вы отдаете предпочтение конкретному бренду сока, газировки, кофе или чая. Лично мне дистиллированная или обратноосмотическая и очищенная углем вода нравится больше, чем минеральная, потому что на вкус она слаще. Смысл в том, что чем больше мне нравится вода, тем больше я ее пью.
• Пейте воду на протяжении всего дня. Старайтесь, почувствовав жажду, не поглощать сразу всю дневную норму, особенно перед сном – иначе ночью вам придется вставать, чтобы воспользоваться туалетом. Не торопитесь.
• «Если вам хочется пить, значит, вы уже обезвожены». Вам приходилось слышать такое утверждение? Что ж, оно не лишено смысла. Если вы не всегда замечаете – или игнорируете – сигналы, подаваемые вашим организмом, то да, к тому времени, когда вы почувствуете жажду, скорее всего, наступит обезвоживание.
• Ищите наиболее оптимальные способы очистки питьевой воды. Технологии для выявления и устранения загрязнений непрерывно развиваются, и в некоторых регионах можно пить водопроводную воду без дополнительной фильтрации. Можно использовать угольные фильтры-кувшины, фильтрующие насадки на кран для удаления хлора и других химических веществ, присутствующих в воде или в старых трубах, либо покупать бутилированную воду.
15. ЧИТАЙТЕ ЭТИКЕТКИ (И ИЗУЧАЙТЕ МЕНЮ)
• В продуктовом магазине смотрите разделы «Состав» и «Пищевая ценность» на этикетках. Ингредиенты перечисляются в порядке убывания их количества.
• Остерегайтесь товаров, в составе которых сахар стоит на первом, втором или третьем месте, – как правило, это означает, что его много.
• Когда вы приходите в ресторан или заказываете доставку продуктов, читайте или спрашивайте о составе блюд, предложенных в меню, или готовых продуктов. Многие люди с мигренью боятся ходить в рестораны, потому что в прошлом у них был негативный опыт. Они считают, что лучше готовить дома, чем страдать от последствий употребления скрытых ингредиентов.
• Чтобы контролировать присутствие в пище неизвестных ингредиентов – потенциальных провокаторов мигрени, заказывайте продукты, приготовленные более простыми способами.
• Вместо готовых соусов, в которых могут присутствовать консерванты, используйте масло и уксус.
• Просите класть подливу, соус или заправку на край тарелки, чтобы вы могли сами решить, в каком количестве их использовать и использовать ли вообще.
• Избегайте салатных закусочных – там часто применяют консерванты, чтобы огурцы и латук дольше сохраняли хрустящие свойства. Убедитесь в том, что ингредиенты не содержат консервантов, либо просите приготовить салат по индивидуальному заказу.
• Вежливо осведомляйтесь о составе блюд. Вы когда-нибудь видели, как в ресторанах подшучивают над особо разборчивыми посетителями, которые расспрашивают о каждом ингредиенте, чего-то требуют и от чего-то отказываются? Педантичные клиенты могут казаться забавными, могут раздражать. Но если вы рискуете несколько дней проболеть, подвергшись действию пищевого фактора, то ради самого себя – и всех тех, кто страдает от вашей мигрени, – вам придется все выяснить. Спрашивайте о составе. Люди отнесутся к этому с пониманием, особенно если вы задаете вопросы любезно и деликатно.
16. ИЗБЕГАЙТЕ ПРОДУКТОВ-ТРИГГЕРОВ
• Чтобы выявить свои пищевые триггеры и избегать их, ведите дневник головной боли (см. главу 10). Вы многое узнаете, отслеживая причины и следствия.
• При обнаружении триггеров вам не обязательно ограничивать свой рацион или переходить на диету с исключением конкретных продуктов.
17. СЛЕДУЙТЕ ПЕРЕЧИСЛЕННЫМ СОВЕТАМ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ
• Придерживайтесь сбалансированного рациона питания: 20–30 % белка, 30 % жиров (включая семена и орехи) и 40–50 % углеводов (включая почти любые фрукты, овощи, крупы и бобы).
