• Съедайте порядка сорока граммов белка в день. Спортсменам, скорее всего, потребуется большее количество. При заболеваниях почек, острой инфекции и в период восстановления после травмы ешьте меньше. (Посоветуйтесь с лечащим врачом или сертифицированным диетологом.)
• Выбирайте сезонные продукты, выращиваемые в вашей местности. Вне сезона хорошей альтернативой станут фрукты и овощи, собранные в пик зрелости и мгновенно замороженные.
• Овощи можно слегка пропарить или обжарить в масле, чтобы в них сохранились питательные вещества.
• По возможности покупайте продукцию, выращенную без использования гормонов, антибиотиков, пестицидов и фунгицидов.
• Употребляйте в пищу рыбу, мясо птиц, выращенных в естественных условиях, и овощной белок – сою, тофу, темпе (соевая масса) и черные бобы – в качестве альтернативы красному мясу.
18. ПОДГОТОВЬТЕ ВСЕ ЗАРАНЕЕ
• Выделите достаточное количество времени на то, чтобы выбрать, купить, приготовить и употребить здоровую пищу, даже если вы находитесь вне дома. Подготовьте все заранее, чтобы вам не пришлось на скорую руку есть вредные продукты.
19. ПОЛУЧАЙТЕ УДОВОЛЬСТВИЕ ОТ ЕДЫ
• Как человек, страдающий мигренью, вы, скорее всего, привыкли больше думать о том, чего следует избегать, чем о том, чем можно наслаждаться. Если вы в течение долгого времени ограничивали свой рацион, руководствуясь списком триггеров мигрени, то, наверное, уже забыли, что такое удовлетворение от сбалансированного питания.
• Поясню на конкретном примере. Одна моя пациентка перестала есть бананы, которые очень любила, потому что они входили в список триггеров. При этом она ощутила нехватку определенных веществ. Бананы содержат клетчатку, калий и витамины B и C, и в них мало калорий. Ведя дневник головной боли, она попробовала съесть банан и поняла, что этот фрукт вообще не является для нее триггером, и вернула бананы в свой рацион. Благодаря этому незначительному изменению, она снова почувствовала себя нормальным человеком, которому не нужно так тщательно выбирать, какую пищу потреблять. И в целом у нее улучшилось настроение и снизился уровень стресса, потому что она могла позволить себе что-то приятное и питательное.
• Найдите здоровую пищу, не усугубляющую проблему головной боли, и ничего себя не лишайте без нужды. Ведение дневника головной боли поможет вам выявить факторы, действующие именно на вас, и вам не придется исключать все, что входит в список пусковых механизмов. Ограничивайте себя в потреблении только тех продуктов, которые вам вредны. Желаю вам в полной мере наслаждаться жизнью.
Рекомендации по здоровому питанию при головных болях
Теперь, когда вы познакомились с принципами здорового питания, приведенные ниже идеи относительно составления меню помогут вам принимать правильные решения на протяжении всего дня. Используйте эти рекомендации как отправную точку для составления своей собственной здоровой диеты и планирования своего рациона. Включите хотя бы по одному продукту из каждой категории – белки, углеводы (при желании без них можно обойтись), овощи, фрукты и напитки – в каждый прием пищи.
Завтрак
Белки: яйца, йогурт без сахара, греческий йогурт, жареный тофу, лососина со сливочным сыром, зернистый творог, домашний творог, бобы, темпе, чеддер (если нет к нему чувствительности) и другие сорта сыра, орехи и ореховое масло (грецкие орехи, миндаль, пекан, кешью, арахис), колбаса для завтрака и бекон без консервантов или вегетарианские сосиски и бекон.
Молоко, йогурт и сыры могут быть изготовлены из коровьего, козьего, соевого, конопляного, миндального, рисового молока и молока кешью. В 250 мл коровьего, козьего, соевого и конопляного молока содержится от пяти до восьми граммов белка, а в миндальном, рисовом молоке и молоке кешью – от одного до трех.
Примечание: в греческом йогурте в два раза больше белка, чем в обычном. Йогурт с естественным или пониженным содержанием жира предпочтительней обезжиренного, поскольку пища с долей жира переваривается медленнее, а это лучше с точки зрения поддержания уровня сахара в крови. Избегайте йогуртов, подслащенных кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы и фруктовым сиропом.
Углеводы: тост из цельнозернового хлеба, бейгл или английский маффин, холодная каша или гранола, горячая каша с солью и маслом или ореховым маслом, бисквиты, цельнозерновой маффин, подслащенный фруктовым соком, блины или цельнозерновые вафли, рис, тортильи (из муки или кукурузы).
Фрукты и овощи: свежие, замороженные или сушеные фрукты (используйте бананы, ягоды, персики, нектарины или изюм, чтобы подсластить кашу), джем, фруктовый компот, ломтики томатов, авокадо, овощей (в омлете или тофу), соус сальса.
Напитки: вода, кофе без кофеина или травяной кофе или чай, газированная вода, овощной или фруктовый сок без сахара.
СОЧЕТАНИЯ ПРОДУКТОВ ДЛЯ ЗАВТРАКА
Возможности безграничны!
• Яичница или яйцо всмятку, тост с маслом или сливочным сыром, порезанные томаты
• Тост с авокадо
• Ломтики фруктов, сверху покрытые йогуртом без добавок, небольшим количеством меда, посыпанные орехами или льняными семенами. Употребляется с куском цельнозернового хлеба с маслом, ореховым маслом или пюре из авокадо
• Вафли, сверху покрытые земляникой, йогуртом, небольшим количеством кленового сиропа или меда; колбаса для завтрака
• Апельсин, мандарин или половинка грейпфрута; подогретый английский маффин или кусок цельнозернового хлеба с маслом и небольшим количеством фруктового варенья или джема; зернистый творог
• Остатки еды, которые можно съесть на завтрак. Например: тако или бурито с бобами, цыпленком, латуком, томатами, авокадо, йогуртом, сыром и соусом сальса
• Половинка бейгла или выскобленный целый бейгл с лососиной, сливочным сыром, томатом и красным луком.
Обед и ужин
Обед настолько хорош, что не грех пообедать дважды! Не совсем так. Но это верно в том смысле, что в выборе продуктов обед и ужин не отличаются друг от друга. Многие из нас – люди привычки; каждый день во время определенного приема пищи мы едим одно и то же. Рассматривая варианты сразу и для обеда, и для ужина, вы сможете заранее обдумать, какие продукты и когда есть. Вносите разнообразие. Ознакомившись с возможными сочетаниями, вы, может быть, откроете для себя что-то новое.
Белки: тунец, яйцо, тофу, сыр (зернистый, чеддер, швейцарский, джек, хаварти, проволоне, моцарелла), жареная или печеная рыба и другие морепродукты, цыпленок, индейка, говядина, бобы (соя, черные, нут, пинто, красные, спаржа, чечевица), вегетарианский бургер, темпе, фалафель, хумус, ореховое масло, чили на основе белковых ингредиентов, рагу или суп.
Углеводы: цельнозерновой хлеб или крекеры, тортилья, пита, кукурузный хлеб, макароны, табуле, рис, киноа, булгур, кускус, просо, гречка, ячмень, картофель, батат.
