Неделя 1. Я медитирую по крайней мере 10 минут в день
Медитация – одна из наиболее известных практик для активации гормонов хорошего самочувствия. Вы освобождаетесь от стресса и развиваете дзен-отношение. Кроме того, вы можете медитировать где угодно и когда угодно. В соответствии с вашим хронотипом медитация может происходить в разное время дня, чтобы быть более эффективной для успокоения, уменьшения стресса, стимулирования креативности и освобождения мыслей, когда вы переходите от одной активности к другой.
Львицы
Наибольшую пользу медитация может принести вам утром, под душем или на свежем воздухе, после небольшой активации тела около 6 часов. Задача – уменьшить уровень кортизола, который поднимается естественным образом в это время, и заменить его гормонами хорошего самочувствия.
Медведицы
Для вас оптимальное время для медитации – сразу после 12.00, когда уровень кортизола достигает минимума. Задача – стимулировать свою креативность после полудня ближе к 14 часам. Или можете медитировать вечером, чтобы облегчить переход от рабочего дня (он может спровоцировать новый пик стресса) к вечернему пребыванию дома, от которого вы хотите получить максимум положительных эмоций.
Волчицы
Для вас наиболее уместны регулярные мини-медитации на протяжении всего времени после полудня или вечером, во время перехода от работы к отдыху. Это канализирует энергию, связанную с перепроизводством кортизола, и поможет отвлечься от эмоций и проблем. Медитация вечером, прямо перед сном, ближе к 23 часам, может вам помочь замедлить ритм, стимулируя не только гормоны хорошего самочувствия, но и гормоны сна (мелатонин). Заснуть вам будет легче.
Дельфины
Самые подходящие для вас медитации – регулярные, они помогут ослабить стресс, поскольку вы нуждаетесь в этом, но у вас нет определенного периода для производства гормонов хорошего самочувствия. Вам нужно их стимулировать по возможности. Особенно вечером, когда уровень кортизола самый высокий. Небольшая медитация перед сном позволит снизить напряжение дня и освободить сознание, чтобы легче заснуть.
Поставьте реальную цель достичь внутреннего спокойствия, ощущения благодарности, умиротворения в каждой из медитаций, избавление от тревоги, беспокойства в данный момент времени.
Ритуал быстрой медитации за 10 минут
1. В течение нескольких минут погружайтесь в настоящий момент, подумайте о том, что вы проживаете и чувствуете здесь и сейчас. Глубоко вдохните через нос, а выдохните мягко ртом. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы восстановить связь со своим телом. Позвольте чувству спокойствия и расслабленности захватить вас и понемногу разлиться по всему телу.
2. Осознавайте свою позу, контакт вашего тела с сиденьем или полом, ощущайте воздух, который входит и выходит из ваших легких, движения брюшной полости и грудной клетки. Ваше тело становится все более тяжелым и расслабляется.
3. Перенесите внимание на то, что происходит внутри вас, начиная с макушки головы. Избавьтесь от ощущения зажатости. Постепенно спускайтесь вдоль позвоночника к рукам, ногам, кончикам пальцев.
4. Расслабьте мышцы. На вдохе позвольте войти свежему и полезному для вашего тела воздуху, чтобы вы могли проследить, что происходит на каждом вдохе. Продолжайте медленно и глубоко дышать.
5. Удерживая внимание на теле, следите за мыслями, которые вам приходят. Наблюдайте за ними извне, как они циркулируют на поверхности вашего сознания. Позвольте им быть свободными, не следуйте за ними, не пытайтесь их избежать. Если вы чувствуете себя захваченной одной из них, это не важно. Переключите внимание на дыхание.
6. Проанализируйте свои чувства, свое настроение. Может быть, ваши эмоции ассоциируются с физическими ощущениями? Постарайтесь визуализировать, где они расположены в теле. Они приятные или нет? Как бы то ни было, важно принять то, что приходит, с благосклонностью, без осуждения. Достаточно позволить ощущениям и эмоциям естественным образом выражаться в теле (например, через слезы, через ослабление мышечного напряжения или через улыбку).
7. Выпрямитесь. Представьте золотую нить, которая натянута от макушки вашей головы вдоль позвоночника. Опустите плечи, распрямите торс. Обратите внимание на подбородок, он поднят, смотрите вдаль. Наблюдайте за тем, что изменилось в вашем самочувствии по сравнению с началом сеанса. Сделайте последний вдох в этой позе доверия и мудрости и вернитесь к обычному ходу дня с новыми силами.
Перерыв на чтение
Исследования показали, что среди множества видов активности для расслабления одна из наиболее эффективных – это чтение. Не важно, какое чтение (книга, журнал, газета), в этот момент вы сконцентрированы, развивается ваша креативность, словарный запас, память, эмпатия, общая культура. Предусмотрите ритуал чтения предпочтительно в спокойное время перед сном (в соответствии с вашим хронотипом, см. на странице «Следуй за своим „тотемом“»). Неподходящего времени для чтения нет, читайте когда хотите, где хотите и сколько хотите.
Приложения для медитации
Если вам нужна помощь, приложения предлагают плейлисты аудио и видео для сопровождения медитации. Вы можете слушать их на смартфоне, чтобы расслабиться, сконцентрироваться, отдохнуть после работы и лучше засыпать.
Неделя 2. Я расслабляюсь, когда принимаю ванну или душ
Душ или ванна – это весьма эффективные методы расслабления. Для того чтобы быть умиротворенной на протяжении всего дня, важно не только время принятия душа, имеет значение и температура воды, но и ее надо выбирать, ориентируясь на время. Снимите напряжение утром, разбудив себя прохладной водой, а вечером расслабьтесь, приготовьтесь ко сну с помощью теплой воды. Если вы хотите принять душ или расслабляющую ванну, то знайте, что утром вода должна быть холоднее, вечером – теплее. Для большей эффективности постарайтесь настроиться на хорошее самочувствие. Например, представьте во время принятия душа или ванны, что все ваше напряжение уходит вместе с утекающей водой.
