Отметьте все фразы, описывающие ваше нынешнее состояние.
☐ Вам сложно заснуть вечером.
☐ У вас бывает легкая бессонница ночью.
☐ Вы хотите есть ночью.
☐ Вы чувствуете постоянную усталость в течение дня.
☐ Вы ощущаете себя особенно чувствительной сейчас.
☐ Вы легко раздражаетесь.
☐ Вы часто пребываете в стрессе.
☐ Вам сложно оставаться в хорошем настроении.
Результаты
• Вы отметили хотя бы 3 симптома? Время вновь синхронизироваться со своими биологическими часами. Отмеченные пункты являются признаками рассинхронизации, плохо переносимой вашим организмом.
Эти неудобства не просто неприятные. В долгосрочной перспективе рассинхронизация биологических ритмов может иметь серьезные последствия. Это болезни сердца, артериальная гипертензия, ожирение, диабет, сезонная депрессия, паранойя и даже риск развития рака.
Мой сон рассинхронизирован
Как же синхронизировать его с биологическими часами?
Нет ничего лучше, чем время, проведенное под открытым небом. Как свидетельствуют некоторые исследования, несколько ночей сна в условиях постоянного естественного освещения и температуры позволят синхронизировать ваши внутренние часы с циклом ночь/день. Что ж… забирайтесь в спальный мешок. Только убедитесь, что удобно устроились.
Но проще расшифровать свои биологические ритмы, чтобы вернуться к самой себе в лучшем состоянии. Для этого есть инструменты, о которых мы расскажем ниже, следуйте нашим указаниям.
Циклы сна
Чтобы разобраться в механизме сна, понимать, когда он перестает нормально функционировать, прежде всего важно знать, каким образом он устроен. Сон состоит из циклов, каждый из которых длится примерно 90 минут. Образно говоря, это своеобразный поезд, а именно поезд сна. Он всегда начинается с фазы дремоты и засыпания, локомотива. Потом идут 5 вагонов: медленный сон и его 4 фазы, потом парадоксальный сон. На протяжении ночи несколько поездов приезжают на вокзал друг за другом (несколько циклов следуют друг за другом), отделяются друг от друга промежутком в несколько минут. Поезд (цикл сна) – от 1 часа 30 минут до 2 часов. Не сони просыпаются в конце прохода 4-го поезда (4-го цикла), а большие сони поднимаются только после прохождения 6 поездов.
Медленный сон
Первая фаза медленного сна соответствует переходу от дремоты к засыпанию. В этой фазе очень легкого сна расслабляются мышцы, отдыхает тело и замедляется сердечный ритм. Мышцы могут немного двигаться, часто это сопровождается ощущением падения в пустоту. Это фаза вхождения в сон длится всего несколько минут (от 5 до 10), а после 20 минут уже можно говорить о бессоннице. Важно, чтобы данная фаза проходила в наилучших условиях, чтобы иметь возможность впоследствии воспользоваться благоприятным воздействием сна.
Засыпание во многом обусловлено тем, как вы провели последние часы перед сном. В зависимости от времени, количества и качества еды, съеденной вечером, физической активности и эмоционального состояния в конце дня, от температуры и окружающего шума в момент засыпания будет более или менее трудно заснуть.
Вторая фаза медленного сна – это легкий сон, в это время мы можем легко пробудиться от малейшего шума или проблеска света. Эта фаза характеризуется медленными мозговыми волнами и соответствует началу этапа физического восстановления организма. Движения глаз и тонус мышц постепенно становятся меньше, выравнивается дыхание. Данная фаза составляет 15 % цикла и длится от 10 до 30 минут (но время этой стадии увеличивается с возрастом в ущерб 3-й и 4-й фазам).
Медленный и легкий сон улучшается с помощью минимальной физической активности в течение дня. Если вы проводите день в кровати или на диване, ваш медленный сон может быть прерван из-за малейшего шума. Минимум солнечного света в течение дня также способствует уменьшению количества ночных пробуждений во время легкого сна при наличии малейшего света.
Третья фаза медленного сна соответствует так называемому глубокому сну, во время которого нас сложно разбудить, потому что тело все больше и больше отрезает нас от внешнего окружения. Эта фаза характеризуется длинными и широкими электрическими волнами и замедленной активностью жизненных функций, а именно замедлением сердечного и дыхательного ритма, снижением температуры тела и исчезновением активности мышц и движений глаз. Но также в этой фазе можно зафиксировать усиление производства гормонов, что позволяет помимо прочего повысить эффективность иммунной защиты, а также закрепить информацию в памяти. Глубокий сон – это, собственно, и есть восстановительный сон (физическое, умственное, эмоциональное, энергетическое восстановление). Он представляет собой 40 % цикла, то есть около 35 минут. Его продолжительность уменьшается постепенно в течение ночи, а также и с возрастом, в пользу 2-й фазы и парадоксального сна.
Глубокий сон улучшается за счет физической активности нормальной или высокой интенсивности в течение дня. И чем вы больше находитесь под солнцем, тем глубже ваш сон ночью.
Четвертая фаза медленного сна соответствует очень глубокому сну, в течение которого никакая внешняя сила не может нас разбудить. Наше тело полностью расслаблено. Эта фаза характеризуется самыми медленными и широкими электрическими волнами. Две последние фазы (3-я и 4-я) глубокого и восстанавливающего сна – самые важные для эффективного сна, а следовательно, и для поддержания жизненных сил на протяжении всего дня.
