Кризисный план «карта сумасшествия» делается в форме тетрадки или журнальчика. В английском языке есть такое слово zine, которое означает журнальчик формата самиздат, обычно размером А5. Каждая страничка посвящена чему-то одному. Предлагаю и вам сделать то же самое: заведите тетрадочку или сложите лист А3 в четыре раза. Дальше можно раскрасить свой план, наклеить туда вырезки из журналов или детали для скрапбукинга. Здорово, если это будет ваш личный продукт, и, даже если у вас вообще нет художественных способностей, всё равно пробуйте сделать его собственноручно. Даже если вся креативность будет заключаться в том, что вы от руки напишете и нарисуете три кружочка на полях. Это рекомендация, а не правило: если вас отталкивает идея раскрасок и художественного оформления, то делайте просто текстом в телефоне или как вам удобно.
В этом задании мы сделаем каркас кризисного плана, а вы его оставите отлёживаться. В процессе у вас активно заработает голова, будут приходить новые мысли, тогда вы сможете возвращаться и дописывать в любую страничку.
Страница 1. Как я пойму, что пора применять кризисный план?
Эта страница универсальна для всех планов. Есть ли у вас какие-то идеи, какой-то список личных симптомов кризиса? Простой пример: если человек склонен к депрессии, то у него есть не просто клинический опросник Бека и баллы, но у него есть и внутреннее ощущение. Он как-то узнаёт, что наступает депрессия, понимает, что на этой неделе ему хуже, чем на прошлой. Например, он/она хуже спит или ещё что-то чувствует. Попробуйте подумать. Суть этой странички в том, что нужно выдать довольно точное описание, прямо по пунктам, что именно должно перестать работать, чтобы вы поняли: пора применять кризисный план. В каком месте и как должно засбоить у вас в жизни, чтобы вы поняли, что всё, кризис? А в каком месте ещё не кризис, а просто плохой день?
Примеры:
• Нарушенный сон в течение долгого времени, тревожность, навязчивые мысли, изменение аппетита.
• Телесное всё.
• Сбивается сон.
• Усталость, апатия, трудно вставать утром.
• Паника, все — враги.
• Не могу справляться с обычными делами (если у вас так же, детализируйте: какие именно дела и что значит «не смогу справляться»).
• Желание смотреть и смотреть новости.
• Ускоряюсь.
• Паника, чувствуется необходимость деятельности, но что-то делать сил нет и непонятно что. Как в кошмаре: за тобой гонятся, а убежать сил нет.
• С утра вставать не хочется. Просыпаешься и думаешь: скорее бы день закончился.
• Раздражительность.
• Тревога, тоска, плохой сон, панические атаки, сбивается режим дня, проседает произвольность и волевые штуки.
Добавьте к этому свои пункты, уберите лишнее. Результатом должно стать подробное описание ваших личных признаков кризиса — телесных, эмоциональных, физических, относящихся к окружающему. Идеально, если вы это напишете прямо чек-листом, чтобы можно было ставить галочки. И будет критерий оценки: например, если у вас больше трёх галочек за неделю, то вы открываете вторую страничку кризисного плана. А если у вас меньше трёх галочек, то вы ждёте ещё одну неделю. То есть если у вас на первой страничке какой-то общий симптом, введите критерий: сколько раз он должен повториться, чтобы вы считали это кризисом. Потому что если вы раз в две недели плохо спите, то, наверное, это вариант нормы. Как и с депрессией: чтобы поставить диагноз, нужно три и более недель иметь одни и те же симптомы.
Страница 2. Список триггеров
Очень простая и в то же время очень сложная страница. От чего вам плохо в кризисе, от чего вам плохо вообще по жизни? Это список ваших личных проблемных мест, специфических только для вас. Не слабых мест вообще, как человека, а конкретные внешние триггеры, отправляющие вас в плохое состояние. Например, в кризисе для многих родителей является проблемой то, что дети постоянно с ними. Это триггер: ребенок 24 часа в сутки на голове у родителя. Какой бы родитель ни был устойчивый, это трудно выдержать, особенно если детей не один и не два, а родитель в кризисе.
Другой хороший пример — одиночество. С одной стороны, одиночества может не хватать. А с другой — одиночества может оказаться слишком много. Такой вот парадокс, и для кого-то это будет дичайший триггер.
Вопрос: триггер — то, что запускает кризис, или то, что его усугубляет? Бывает и так и так. В списке на «Странице 2» должно быть и то, что запускает ваш личный кризис, и то, что его усиливает, от чего вам внутри кризиса становится хуже. То, что вас разрушает, отнимает силы, то, что вы плохо выдерживаете. То есть можно разделить список на два:
1) триггеры запуска кризиса;
2) триггеры внутри кризиса.
Некоторые пункты в этих списках будут одни и те же, а некоторые будут отличаться.
Да, вы не всегда можете на это повлиять, но важно, чтобы вы отмечали появление и наслоение триггеров.
Примеры:
• Неоправданные ожидания.
• Много бытовых дел на всю семью.
• Одиночество.
• Изоляция.
• Утраченная приватность.
• Неопределённость.
• Вмешательство в мой мир посторонних.
• Исчезновение опоры.
• Физическая скованность.
• Обесценивание труда и усилий.
• Недостаток сна.
• Конфликты.
• Чужой сильный негатив, особенно чужой стыд.
• Невозможность с кем-то поговорить.
• Зависимость от других.
• Беспомощность.
• Безденежье.
Короче говоря, это список ваших подводных камней, то, от чего вам становится хуже. Список можно расширить и писать не только про конкретный текущий кризис, а вообще про все кризисы, которые у вас были.
Например, есть люди, которые плохо переносят конфликты, на работе поругались с кем-то, стычка произошла, — им плохо. Если это про вас и в кризис у вас произойдёт ссора с кем-то, вы будете знать, что это расширяет для вас зону риска.
Отсутствие личного времени, ограничение передвижения, жёсткий график работы — необходимость много работать в кризис выматывает. Как мы говорили в начале книги, существует осложнённое горе, когда кроме горевания нужно делать кучу всего одновременно. Тогда горевать очень трудно, потому что и без горя очень много задач. У некоторых людей это происходит в любом кризисе: им нельзя просто лечь и плакать, жизнь требует продолжения банкета (снова грустная улыбка).
Общая рекомендация для «Страницы 2»: пунктов должно быть больше 10. Обычно с этим, к сожалению, проблем нет.
